摘要：2024年《营养素》上一篇超70万人的研究发现，多吃西兰花，总体癌症风险能降低36%～11%。此外，西兰花对一些特定部位的癌症也有获益，比如肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。[1]

#西兰花蔬菜“抗癌明星”

2024年《营养素》上一篇超70万人的研究发现，多吃西兰花，总体癌症风险能降低36%～11%。此外，西兰花对一些特定部位的癌症也有获益，比如肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。[1]

但是，

经常吃西兰花，你真的吃对了吗？

是不是经常水煮了？

那您可能就吃错了！

西兰花抗癌靠什么？

事实上，不是西兰花在抗癌，而是西兰花中的萝卜硫素和吲哚-3-甲醇的贡献。

萝卜硫素是一种抗氧化剂，又称“莱菔硫烷”，是目前发现的所有天然抗癌物质里，效力最强、效果最好的活性成分。研究发现那些经常吃西兰花的志愿者的肿瘤抑制基因p16基因的表达水平较高。[2]

而在诸多抑制癌症的基因中，还有一个名为PTEN的基因更厉害，一旦它的功能受损，人体的抗癌能力也会受到影响，可PTEN是人类癌症里最常发生突变的基因之一，而西兰花中的另一种天然物质吲哚-3-甲醇（I3C），就具有激活PTEN基因活性的能力，从而抑制癌细胞生长。[3]

抗癌，西兰花这3种吃法别吃错！

1、放30分钟再吃更好

上文说到萝卜硫素的抗癌效用，但萝卜硫素想要发挥作用还需要一种叫做“黑芥子酶”的支持，为了激活黑芥子酶，《农业与食品化学杂志》上的一项研究发现，将西兰花掰成小朵后在放置30分钟左右，可以达到更好的效果，并通过水解芥子油苷，生成具有抗癌效果的萝卜硫素。如果切完立刻炒，其萝卜硫素含量会比放置一段时间低2.8倍。[4]

2、不要水煮，要隔水蒸

为了保持黑芥子酶最佳状态，选择烹饪方式也十分重要。与大家常用的水煮、爆炒西兰花相比，西兰花隔水蒸5分钟左右，当西兰花变成亮绿色的时候，黑芥子酶保持最好，这样做出来的西兰花抗癌作用最强。[5]

3、西兰花+番茄，防癌效果更好

除了西兰花，番茄也是抗癌大户，番茄中的番茄红素有极强的抗氧化功能。西兰花与番茄搭配，番茄红素会和西兰花含硫化物「异硫氰酸盐」反应，取得1+1＞2的效果。

西兰花虽好，但农残难清洗怎么办？

西兰花的好大家都知道，但是西兰花不好清洗也是事实。

由于西兰花本身的结构较为紧致，再加上表面的“疏水性”，如果只是用水冲洗西兰花想要洗净显然不太行。

第一招：泡

将西兰花掰成小朵后，泡上10分钟，再用清水冲洗2~3遍就差不多了，如果不放心还可以在浸泡时加入适量小苏打。

第二招：焯

西兰花焯水是很多家庭都会用到的处理方式，一方面可以高温杀死一些细菌；另一方面还能去除涩味，让西兰花颜色更翠绿。水开后，放入西兰花焯烫1分钟即可捞出过凉水。

参考来源：

[1]Baladia E, Moñino M, Pleguezuelos E, Russolillo G, Garnacho-Castaño MV. Broccoli Consumption and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024; 16(11):1583.

[2]Praveen Rajendran, Wan-Mohaiza Dashwood et al,Nrf2 status affects tumor growth, HDAC3 gene promoter associations, and the response to sulforaphane in the colon.clinic epigenetics .2015

[3]Yu-Ru Lee et al.， (2019)， Reactivation of PTEN tumor suppressor for cancer treatment through inhibition of a MYC-WWP1 inhibitory pathway， Science， DOI：10.1126/science.aau0159

[4]https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b05913

[5]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X15000207

来源：张明徽谈免疫与新医学