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你有没有发现，曾经那个精神抖擞、精力旺盛的自己，最近怎么越发提不起劲了？

每天早晨，闹钟响了三遍才爬起来，白天工作时脑子像是泡在棉花里一样迟钝，到了晚上更是疲惫得连刷剧的力气都没有。

更别说，镜子里的自己，好像也没以前那么“硬朗”了——肚子上的肉松垮了，胡子长得慢了，就连曾经自信满满的眼神，都带了几分疲态。

如果你有这些感觉，先别着急把锅甩给“年龄增长”或者“压力太大”。很可能，这一切的根源，都是雄性激素在悄悄降低。

咱们先弄清楚，雄性激素到底是个啥东西。它的学名叫睾酮，是男性体内最重要的荷尔蒙之一。它不仅决定了男人的肌肉含量、骨骼强度、精力水平，甚至连心情、思维敏捷度、性功能表现，都要受到它的掌控。

简单来说，雄性激素就是男人的“发动机”，它决定了你能不能精神焕发地迎接每一天。

但问题是，随着年龄增长，雄性激素的分泌会逐渐减少。医学研究显示，大约从30岁开始，男性的睾酮水平就会每年下降1%。这还只是“自然衰退”，如果再加上熬夜、压力大、不健康饮食、缺乏运动等“人为作死”因素，睾酮水平下降的速度，可能会比你头发掉的还快。

有位40岁的患者，最近总觉得自己“变了个人”。早上起床困难，白天犯困，晚上回家就瘫在沙发上。

体重悄悄上升，腰围比去年大了一圈，脾气也变得暴躁易怒，记忆力明显下降，甚至连夫妻生活也提不起兴趣。

他以为自己是工作压力太大，结果一查，发现体内睾酮水平已经跌破了正常范围。医生一问，才知道他长期熬夜、饮食不规律，平时几乎不运动。换句话说，他的生活方式，正在加速“榨干”体内的雄性激素。

雄性激素低，会带来哪些“灾难”

曾经的你，充满活力，一天工作12小时都不觉得累。现在的你，坐着都会犯困，连打游戏的耐心都没有了。这种疲劳感，并不是单纯的“累”，而是一种由内而外的“精力枯竭”。

为什么年轻时随便撸两下铁就能练出腹肌，而现在连搬个快递都觉得吃力？睾酮的下降，会直接影响肌肉合成，让你的肌肉流失，脂肪堆积。腰围越来越大，肚腩越来越松，这不是单纯的“发福”，而是雄性激素在变少。

你有没有发现，自己最近变得容易烦躁？一点小事就火冒三丈，明明刚放下的东西，一转眼就找不着？这和雄性激素的减少密切相关。研究发现，睾酮水平低的男性，更容易出现焦虑、抑郁、注意力涣散等问题。

这是很多人最关心的问题。雄性激素减少，会导致性欲降低、勃起功能减弱，甚至影响生育能力。很多男性以为自己“肾亏”了，疯狂吃补肾药，但其实，真正的原因是雄性激素不足。

如何通过饮食自然提升雄性激素？这4种食物值得多吃

锌是合成睾酮的重要元素，被称为“男人的矿物质”。牡蛎的锌含量极高，能有效促进睾酮合成，每周吃两三次，对雄性激素水平有帮助。南瓜子也是不错的选择，随手抓一把当零食，补锌又健康。

睾酮的合成离不开蛋白质，而鸡蛋几乎是最完美的天然蛋白来源之一，蛋黄中还含有胆固醇，这是合成睾酮的原材料。牛肉富含肌氨酸和铁元素，能帮助维持肌肉质量，提高睾酮水平。

低脂饮食会导致睾酮水平下降，而鳄梨、橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的食物，可以帮助维持健康的睾酮水平。适量摄入这些健康脂肪，让你的荷尔蒙状态更稳定。

维生素D不仅仅是“补钙的”，它对睾酮的合成也有关键影响。研究表明，维生素D水平较高的男性，睾酮浓度更高。三文鱼、鸡肝、蛋黄都是不错的维生素D来源。

- 保证充足睡眠：熬夜会直接抑制睾酮分泌，每晚至少保证7小时高质量睡眠。

- 适量力量训练：深蹲、负重训练等对提高睾酮尤为有效，每周进行2-3次力量训练，能帮助激活雄性激素分泌。

- 控制体脂率：过多的脂肪会增加雌激素水平，抑制睾酮分泌，保持健康的体脂率（15%-20%），对男性至关重要。

- 避免过度压力：长期压力会导致皮质醇升高，而皮质醇是睾酮的“死对头”。学会放松，冥想、听音乐、运动，都是不错的解压方式。

- 远离塑化剂：一些塑料制品中含有的邻苯二甲酸酯，会干扰男性荷尔蒙分泌，减少使用塑料容器，选择玻璃或不锈钢材质，更健康。

雄性激素就像男人的“生命燃料”，决定了你是精神焕发，还是萎靡不振。调整饮食、改善生活习惯，你的状态，完全可以找回来。身体不会撒谎，它的每一个信号，都值得被认真对待。

参考文献：

中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》

WHO，《Testosterone and men's health》（2023）
3.《New England Journal of Medicine》，《Testosterone Deficiency in Men》（2021）

来源：陈医生健康路