每逢佳节胖三斤？给你三个“处方”！节后瘦回来！

摘要：那么如何享受美味佳肴的同时保证健康，避免“每逢佳节胖三斤”呢？湖南中医药大学第一附属医院脾胃病科主任医师周赛男、内分泌内科副主任医师黄娟联合开具三付年后健康减脂处方，供大家参考。

湖南中医药大学第一附属医院内分泌内科副主任医师黄娟

湖南中医药大学第一附属医院脾胃病科主任医师周赛男

春节期间，家家户户欢聚一堂，美食琳琅满目。然而，随着节日的结束，许多人体重上升，有了幸福的“烦恼”。

那么如何享受美味佳肴的同时保证健康，避免“每逢佳节胖三斤”呢？湖南中医药大学第一附属医院脾胃病科主任医师周赛男、内分泌内科副主任医师黄娟联合开具三付年后健康减脂处方，供大家参考。

饮食处方

《素问·五藏别论》提到“水谷入口，则胃实而肠虚；食下则肠实而胃虚”，强调胃和肠道要保持虚实交替的生理节奏。《素问·痹论篇》则提出，“饮食自倍，肠胃乃伤”。暴饮暴食、嗜食肥甘，会出现胃肠功能紊乱、给自己“贴膘”。

医生建议，年后健康减脂，可遵循国家卫生健康委2024年版《成人肥胖食养指南》中的指导原则来开展：

控制总能量摄入，合理膳食

1 在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500-1000千卡（男1200-1500千卡/天，女1000-1200千卡/天）。简单的说，即较推荐摄入量减少1/3-1/2的总能量，可以有效帮助减重、减少体脂。

同时，要遵循平衡膳食原则，推荐碳水化合物占每日总能量的50%-60%，脂肪占每日总能量的20%-30%，蛋白质占15%-20%。定时定量摄入三餐，不随意漏餐，食物品种多样化，可参照中国居民平衡膳食宝塔（2022）。

少吃高能量食物，饮食清淡

2 高能量食物通常是指每100克提供400千卡以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等，还有疏松、多孔的食物，如油条、麻团、冻豆腐，在制作或进食过程中，容易吸收过多油脂，或汤汁增加能量密度，不利于减重。

减脂宜吃低能量食物，如全谷物、蔬菜、水果等，体积大，热量低，进食后有饱腹感，有利于减重；另外饮食要清淡，严格控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，均能有利于减脂。

纠正不良饮食习惯，科学进餐

3 规律三餐有助于控制体重，降低超重、肥胖和糖尿病的发生风险。一日三餐，两餐间隔以4-5小时为宜，晚餐宜安排在17点至19点间完成，晚19点后不建议再进任何食物，可饮水。

建议用餐时，要相对专注，不宜边进餐边看电视、手机等，这种行为可能导致无意识下进食过多。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3为宜。

运动处方

《成人肥胖食养指南》中指出，减重运动选择需以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

有氧运动

1 有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，包括游泳、慢跑、骑自行车、打太极拳等运动形式。

建议每周进行有氧运动的天数大于5天，或至少隔天运动1次。

抗阻运动

2 抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，包括哑铃推举、俯卧撑、卷腹、深蹲起等。

建议每周进行2-3次，或者隔天进行1次，每次运动 10-20分钟较为适宜。

中医运动方式

3 中医传统的八段锦、太极拳都是很好的选择。通过伸展、扭转等姿势，达到疏通经络，调节气血，增强脏腑功能的作用，以意导气、以气运身，在动静结合中锻炼身体，增强体质，避免脂肪堆积。

医生提醒大家，运动前记得先做伸展等热身运动哦，循序渐进、避免运动损伤！

作息处方

作息上，减脂期间要顺应自然规律，遵循“日出而作，日落而息”的理念。保证充足且规律的睡眠，每晚睡够7-8小时，有助于调整内分泌，促进脂肪正常代谢；熬夜等不良作息会导致气血不畅、代谢紊乱、变慢而加重肥胖。

同时，中医还讲究情志调节，保持平和乐观的心态，避免压力、焦虑等不良情绪，更利于健康减肥，让身体从过年的“油腻”状态中顺利走出来。

除监测体重外，关注身体围度降低、肌肉含量增加、基础代谢率增加，均有助于形体塑造及长期体重维持。

医生提醒，减重并非越快越好，较理想的减重目标应是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4公斤为宜。

黄娟：医学博士，内分泌内科副主任医师，湖南省预防医学会肥胖防治专业委员会委员，世界中联慢病管理专业委员会理事。从事内分泌临床工作18年，重视医学教育与科普工作。主持及参与各级课题10余项，主编、参编著作3本，发表论文10余篇，成果获中华中医药学会中华科技进步奖三等奖1项，参与多项新药临床研究。主要从事内分泌代谢疾病的中西医结合防治研究。擅长糖尿病及其急慢性并发症、肥胖症、甲状腺疾病、原发性骨质疏松症、痛风等疾病的中西医结合诊治。

周赛男：医学博士，主任医师，硕士研究生导师，湖南省重点专科脾胃病科学术继承人。从事中医临床及教学工作十余年，中医基础扎实，深入钻研中医经典。现任中国中西结合学会消化系统疾病专业委员会GERD专家委员会委员、中国研究型医院学会中西医整合脾胃消化病专业委员会委员、中国中西结合学会虚证与老年医学分会青年委员、湖南省中医药和中西结合学会脾胃病分会常务委员。主持及参与各级课题10余项，发表医学论文30余篇，主编中医著作4本。

擅长：经方辨治消化系统疾病及亚健康的调理，对急慢性胃炎、消化性溃疡、胃食管反流病、便秘、功能性腹痛、炎症性肠病等有较好的临床疗效。