摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
文 | 邢医生健康科普
编辑 | 邢医生健康科普
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
“哎呦，我的膝盖！”
是不是？下楼梯的时候膝盖一疼，你第一反应就是：“完了，老了！”
朋友，别急着给自己发“中老年证”！膝盖疼不一定是老化，也可能是你用错了方法，甚至——用得太少了！
今天，咱们就来聊聊这个让无数人“扶墙蹲下、靠腿站起”的问题：膝盖疼，到底该多休息，还是多运动？
一听“膝盖疼”，很多人第一反应是：缺钙了！赶紧喝骨头汤补补！
停停停！骨头汤里主要是脂肪，钙含量感人地低。真正让膝盖疼的，往往不是缺钙，而是“膝关节过劳”或者“肌肉不给力”！
常见的膝盖疼原因包括：
髌股关节综合征（也叫“跑步膝”）：长时间上下楼梯、蹲起太多，导致髌骨和股骨磨得“火花四溅”。膝关节骨关节炎：关节软骨磨损，导致疼痛、僵硬，多见于中老年人。半月板损伤：喜欢打篮球、踢球的朋友，听到这个词都得倒吸一口凉气！股四头肌无力：膝盖的“保镖”肌肉太弱，导致关节承受过多压力。所以，膝盖疼不是一句“缺钙”能解释的，瞎补钙不如先搞清楚自己是哪种情况！
很多人一疼就“葛优瘫”，想着“多休息，少受罪”。但你猜怎么着？长期不动，反而会让膝盖越来越惨！
为什么？因为肌肉是膝盖的“护膝”！
如果你总是躺着不动，股四头肌（大腿前侧的肌肉）会越来越弱，膝盖就像少了保护垫，稍微用力就疼得“怀疑人生”！
但话说回来，暴力运动也不行！ 如果你本来膝盖就疼，还硬着头皮去跑马拉松，那膝盖迟早“寄”了。
医生的建议是：适量运动，加强肌肉，别瞎折腾！
股四头肌=膝盖的减震器，它强壮了，膝盖就不会动不动就“报警”！
简单练习：直腿抬高
找个舒服的地方坐下，腿伸直。抬起一条腿，坚持5秒，再慢慢放下。一次做10组。别小看这个动作，它可是膝盖康复训练的“王牌动作”！
尤其是深蹲，角度不对，分分钟让膝盖受伤！
正确做法：
减少深蹲、跪姿，尽量用椅子、辅助工具代替。非要蹲？就用“半蹲”代替深蹲，别让膝盖压力太大！有些人膝盖疼，却偏偏喜欢爬楼梯“锻炼”……结果越练越疼！
正确的上下楼梯姿势：
上楼时：脚掌先落地，身体稍微前倾，减少膝盖压力。下楼时：不要直直下落，先用前脚掌缓冲，步子放小。如果膝盖已经疼得不行？电梯才是最好的朋友！
如果你只是偶尔疼，休息一下就好，那大概率问题不大。但如果——
膝盖持续肿胀、发热（可能是关节炎）疼得无法正常走路（可能是半月板损伤）夜里疼得睡不着（可能是严重的关节问题）别硬扛！赶紧去看医生！ 早发现早治疗，别拖到最后只能换关节，那可不是闹着玩的！
膝盖疼，不是“老了”的专属，而是“用错了”或者“用少了”！
最好的办法是：适量运动，增强肌肉，减少不必要的膝关节负担。
记住，运动不是膝盖的敌人，错误的运动方式才是！
所以，别再“躺平”等膝盖坏掉了，赶紧动起来，科学养护你的膝盖吧！
参考文献
American Academy of Orthopaedic Surgeons. "Knee Pain and Common Knee Problems."
National Health Service (NHS), UK. "Knee Pain Causes and Treatments."
《中国骨科与运动医学杂志》，2023年第12期。
来源：邢医生健康科普
