摘要：昼夜节律即控制人类生理和行为过程的24 小时自然周期，对于维持个体的心理健康至关重要。有研究表明，这些节律的破坏会影响精神状态与情绪，特别是昼夜节律在调节精神稳定性方面具有重要作用。个人的内部时钟（生物钟）与外部环境之间的失调可能会导致抑郁、焦虑、躁狂等情绪障
告别春节假期
你有没有
不想起床、不想上学、不想上班？
你有没有
提不起精神
工作和学习效率不佳
甚至出现焦虑、神经衰弱等表现…...
是啊，
从假期切换到上班/上学模式
实在是太难啦~~~
有的小伙伴人在座位上，
心却不知道飘荡到哪儿了~
其实，
以上这些情况
都是因为假期不规律的作息
打破了大家固定的生物钟，
导致了昼夜节律的紊乱。
什么是昼夜节律？
昼夜节律即控制人类生理和行为过程的24 小时自然周期，对于维持个体的心理健康至关重要。有研究表明，这些节律的破坏会影响精神状态与情绪，特别是昼夜节律在调节精神稳定性方面具有重要作用。个人的内部时钟（生物钟）与外部环境之间的失调可能会导致抑郁、焦虑、躁狂等情绪障碍。不规律的睡眠觉醒周期、睡眠不足通常与压力水平升高、抑郁症状加重有关。《2024中国居民睡眠健康白皮书》的数据显示，目前，居民平均入睡时间在0点之后，人均睡眠时长为6.75小时，59%的人存在失眠症状，昼夜节律失调已经成为影响人们身心健康的重要因素之一。
如何调整昼夜节律？
保持健康的昼夜节律对于每个人的身心健康至关重要，经历假期后的你，可以通过这样的方式调整一番：
01
保证一致的作息时间表
无论是上班族还是学生党，每天（包括周末）在同一时间睡觉和起床，保持一致的作息时间表。这种一致性有助于调节身体的内部时钟并提高睡眠质量，从而改善心理健康。
02
保证充足的睡眠时间
充足的睡眠时间对于认知功能、情绪调节和整体健康至关重要。无论是未成年还是成年人都应以每晚 7-8 小时的睡眠为目标，确保得到充分休息，白天以饱满的精神状态应对学习或工作。
03
适当的光照
晨光照射
暴露在自然光下，尤其是在早上，对于重置生物钟和促进清醒至关重要。最好做到每天早起后暴露在户外的自然光线中。晨光照射已被证明可以改善情绪和警觉性。
夜间限制光线
晚上尽量减少接触人造光，尤其是屏幕发出的蓝光。限制光线就是给身体发信号，表明是时候放松下来睡觉了。使用蓝光过滤器、调暗灯光同样是有益睡眠的，它可以增强褪黑激素的产生并改善睡眠质量。
04
规律的饮食
每天按时进餐
每天按时进餐有助于生物钟的协调。不规律的进餐时间会扰乱代谢过程和昼夜节律；规律的进餐时间有利于体重管理和代谢健康。
避免深夜进食
深夜吃大餐会干扰睡眠和新陈代谢。因此，在睡前 2-3 小时尽量避免进食。深夜进食还会导致体内脂肪增加、葡萄糖代谢受损。
05
定期锻炼
定期锻炼也有利于减轻压力和改善情绪。在下午五点前进行日常锻炼活动可以帮助调节睡眠模式，并提高整体昼夜节律的稳定性。应避免临睡前剧烈运动，它可能会刺激并干扰睡眠。
06
减少咖啡因和酒精的摄入量
咖啡因和酒精会干扰睡眠质量和昼夜节律。因此，要限制这些物质的消耗，尤其是在就寝前的几个小时内。咖啡因，即使在睡前六小时摄入，也会严重扰乱睡眠。无论是咖啡因还是酒精，都会影响深度睡眠质量和时间。
07
营造有利于睡眠的环境
优化睡眠环境
凉爽、安静、黑暗的房间可以提高睡眠质量。使用遮光窗帘、耳塞以及保持舒适的室温可以创造理想的睡眠环境。优化睡眠环境已被证明可以改善睡眠质量并减少睡眠障碍。
睡前限制电子设备使用
手机、平板电脑和电脑发出的蓝光可以通过抑制褪黑激素的产生来延迟入睡。在睡前至少一小时关闭屏幕可以提高睡眠质量。限制屏幕时间还可以减少夜间醒来并延长睡眠时间。
作者简介
郭中孟
主任医师，精神科主任。江西省心理协会精神病学分会副主委，江西省中西医结合学会心身医学分会副主委，江西省医学会医学教育分会常委。擅长双相障碍、精神分裂症及强迫症的全生命周期的诊治及康复。
来源：家庭医生报