摘要：参考文献：[1] 李秀珍，刘志强. 老年人睡眠障碍与健康管理. 中华老年医学杂志, 2020, 39(6): 609-612.[2] 陈慧娟，王伟. 老年人睡眠质量下降的原因及应对措施. 中国老年保健医学, 2021, 19(4): 45-48.[3] 郑晓敏
参考文献：
[1] 李秀珍，刘志强. 老年人睡眠障碍与健康管理. 中华老年医学杂志, 2020, 39(6): 609-612.
[2] 陈慧娟，王伟. 老年人睡眠质量下降的原因及应对措施. 中国老年保健医学, 2021, 19(4): 45-48.
[3] 郑晓敏. 老年睡眠问题的临床特征与防治策略. 中华全科医学, 2022, 20(8): 1022-1025.
睡眠是人体自我修复、恢复精力的重要过程，随着年龄增长，很多老年人常常感觉自己睡眠时间变少了，有的人甚至认为自己年纪大了，自然睡眠也就少了，睡得再多也没用，其实这是一个误区。
实际上，人步入老年期后，机体各项功能逐渐减弱，睡眠节律发生一定程度的变化，尤其是70岁以后，睡眠质量明显下降，出现入睡困难、早醒、多梦等现象的比例越来越高，医学上称之为老年人睡眠障碍。
这并非简单的睡眠时间减少，而是睡眠质量的下降，进而引发睡眠障碍问题。那么，这些睡眠障碍问题会在老年人身上有哪些常见表现呢？
第一种表现是入睡困难。许多老年朋友一到了晚上，躺在床上翻来覆去，脑海里思绪万千，想入睡却怎么也睡不着，越是强迫自己睡着，越是焦虑难安。有些老人甚至需要两个小时以上才能勉强入睡，长此以往，严重影响了身心健康。
造成这种情况的主要原因是随着年纪变大，大脑中调节睡眠的褪黑素分泌量逐渐减少，影响了正常的生物钟。此外，老人常伴有焦虑、抑郁等负面情绪，这些情绪会进一步破坏睡眠环境和氛围，让老人更加难以入睡。
长期入睡困难的老人，白天精神萎靡，注意力难以集中，记忆力明显下降，严重影响日常的生活质量。
第二种表现是睡眠浅、易醒。很多老人好不容易入睡了，却总是一晚上反复醒好几次，稍微有点响动就醒，甚至连隔壁房间的咳嗽声都能把他们惊醒。这种浅睡眠状态，使得老人在夜晚无法进入深度睡眠阶段，而深度睡眠对身体的修复尤为重要。
一旦缺少深度睡眠，白天容易出现头晕、疲劳乏力、反应迟钝等现象。造成睡眠浅、易醒的因素很多，比如老人随着年龄增长，身体各项机能逐渐衰退，神经系统调节能力下降，对外界刺激的敏感性增强。
另外，很多老年人由于前列腺增生或其他慢性疾病，夜尿次数增多，频繁起夜破坏了睡眠节律，加剧了睡眠问题。
第三种表现是早醒严重。有些老人晚上睡觉虽然不算困难，刚开始睡得还挺香，但每到凌晨三四点钟就准时醒来，醒了以后再也睡不着，只好躺在床上熬时间，等待天亮。这种情况被称为“终末失眠”，是老年睡眠障碍的重要特征之一。
终末失眠的老人通常醒来后精神不佳，且由于长时间清醒躺卧，容易引发焦虑情绪，加重心理负担。早醒严重的原因主要是老年人的睡眠节律提前，褪黑素分泌高峰提前，导致睡眠周期缩短。
另外，老年人身体活动量减少，白天缺乏足够的运动，夜晚自然睡眠需求减少，导致早醒严重，睡眠质量明显降低。
老年人睡眠障碍并非小问题，长期睡眠不足或质量差，还可能引发一些严重的并发症，比如高血压、冠心病、糖尿病、脑卒中等慢性疾病。老年人睡眠不好，经常失眠，身体会处于一种应激状态，神经内分泌系统持续兴奋，长期以往机体承受着较大的压力，导致血压升高，增加了心脑血管负担。
此外，睡眠不足会影响血糖代谢，增加胰岛素抵抗风险，促使糖尿病发生。长期睡眠不足还会导致身体免疫力下降，容易发生感冒、肺炎等感染性疾病，老年人一旦患上这些感染病症，恢复起来往往更加困难，甚至可能出现严重后果。
睡眠障碍还可能诱发或加重认知功能障碍，表现为记忆力下降、注意力不集中，严重的甚至发展为老年痴呆症。这些并发症无论哪一种，对老人来说都是十分危险的，严重影响老年人的生活质量和生命安全。
那么，老年人该如何预防睡眠障碍呢？要想睡个好觉，老人们先得从生活习惯入手，养成良好的睡眠卫生习惯。白天要适当增加户外活动，多晒晒太阳，阳光能帮助身体合成维生素D和调节褪黑素分泌，有助于平衡生物钟，改善睡眠节律。
睡前两三个小时尽量避免剧烈的体力活动，也不要做过于兴奋的大脑活动，比如看情节紧张的电视剧或电影。睡前一小时可以听听轻音乐、泡泡脚或者喝一杯温热的牛奶，这些都能帮助身体和心情放松下来，进入良好的睡眠状态。
老人睡觉的环境也要格外注意，卧室要保持通风透气、安静舒适，避免太亮或太暗，床铺的软硬度适中，过软或过硬的床垫都会影响老人睡眠质量。睡觉时尽量避免看手机、打电话或看电视，养成固定的入睡和起床时间，形成稳定睡眠节律。
如果老年人已经出现了睡眠障碍，日常生活中更加要精心呵护，注意饮食调理。饮食上建议以清淡为主，晚餐尤其不要吃得过饱，避免进食油腻、辛辣刺激的食物，晚餐尽量提前吃，不要离睡觉时间太近。
可以适当食用助眠的食物，比如小米粥、牛奶、香蕉、莲子等，避免饮用浓茶、咖啡等含咖啡因饮品，这些饮品具有刺激神经兴奋的作用，不利于睡眠。平时还应降低心里压力，保持心情愉悦平静，学会缓解焦虑情绪，遇到不顺心的事要及时和家人沟通，避免过度压抑情绪。
必要时可以寻求专业医疗帮助，通过医生的建议和指导进行药物或心理干预，改善睡眠质量，防止病情加重。
总而言之，年纪越大并不意味着睡眠时间越少，老人更要注重睡眠质量，尤其是70岁之后，睡眠若出现异常，要及时引起关注，积极调整生活习惯和饮食习惯，努力营造一个良好的睡眠环境，这样才能更好地守护健康与幸福，安享晚年生活。
来源：健康赢此生