午睡伤身，还是有利健康？钟南山院士提醒：午睡是一个好习惯

摘要：在快节奏的现代生活里，午睡，这个看似平常的生活习惯，却藏着大学问。有人觉得午睡能让人满血复活，也有人担心午睡会影响健康。35 岁的李先生，在 IT 行业打拼，最近就被午睡这件事困扰不已。

在快节奏的现代生活里，午睡，这个看似平常的生活习惯，却藏着大学问。有人觉得午睡能让人满血复活，也有人担心午睡会影响健康。35 岁的李先生，在 IT 行业打拼，最近就被午睡这件事困扰不已。

李先生每天面对繁重的工作，常常加班到深夜。而且他家离公司挺远，中午短暂的休息时间，只能趴在办公桌上午睡。最近，他一到午后就感觉特别疲惫，原以为午睡能缓解，可没想到，午睡后不但没精神，反而更昏昏欲睡，还时不时头痛，胃部反酸。睡醒后，肌肉酸痛，注意力也难以集中，晚上甚至还出现入睡困难的情况，严重影响了第二天的工作效率。李先生被这些症状折磨得不行，最终决定去医院寻求帮助。

李先生来到医院后，医生详细询问了他的生活习惯，了解到他长期工作压力大，经常熬夜加班。随后进行身体检查，发现李先生的血压比正常值偏高一些，心率也稍快。进一步询问午睡情况时，得知他每次午睡时间大概在 80 分钟左右，而且深度睡眠较多。结合他的症状和体检结果，医生初步诊断他患有轻度睡眠障碍，很可能是因为午睡时间过长，导致生理时钟紊乱。长时间的深度睡眠，不仅没让大脑和身体得到充分休息，反而增加了疲劳感和不适感。

针对李先生的情况，医生为他制定了治疗方案。首先建议他调整午睡习惯，把午睡时间限制在 20 到 30 分钟内，尝试进行浅度午睡，这样能让身体和大脑更有效地恢复精力。同时，还提醒他要保持健康的生活习惯，作息规律，饮食均衡，适当进行运动。更重要的是，要学会应对工作压力，调整心态。

从李先生的病例可以看出，午睡这件事可不能小看。钟南山院士曾说过，适当的午睡确实对健康有益，但如果过度或者方式不当，也可能给身体带来负面影响。我们得根据自己的实际情况，选择合适的午睡方式。

那么，午睡到底对健康是有利还是有害呢？

西班牙韦尔瓦大学的学术研究者做过一项研究，成果发布在《欧洲心脏病学会》学术杂志上。研究人员找了 2 万多名大学毕业生，按照午睡时长分成不同的组，然后长期追踪检查他们心律失常或心房颤动的状况。经过长达 14 年的随访，研究人员发现，那些午睡时间较长的参与者，患房颤的风险比短时间午睡的参与者高出了 90%，而不午睡的参与者风险基本没有变化。进一步分析还发现，午睡时间少于 15 分钟的人，与午睡时间较长的人相比，患房颤的风险降低了 42%；午睡 15 到 30 分钟的人，房颤风险更是降低了 56%。从这些数据可以看出，过长时间的午睡对健康不太有利。

不过，适量的午睡好处可不少。2020 年 11 月，钟南山院士在接受央视新闻访谈时就表示，中午睡好了，就相当于给身体加油。美国麻省总医院的研究人员在《自然》子刊上发表的研究也表明，良好健康的午睡习惯与心脏代谢健康密切相关，对心脏健康有益。

钟南山院士提醒大家，保持适当的午睡习惯好处多多，能提高生活质量，对工作效率的提升也有帮助。

适当午睡的益处

降低老年痴呆风险

上海交通大学孙林教授带领的团队在 General Psychiatry 杂志上发表的研究成果显示，适量午睡对预防老年痴呆有积极作用。午睡能让大脑短暂休息和恢复，减少代谢废物在大脑中的堆积，维持大脑的正常功能，从而降低老年痴呆的发生风险。而且，午睡还能减轻压力和焦虑，改善睡眠质量，要知道，长期的压力和焦虑可是会对大脑产生负面影响，增加老年痴呆风险的。

提高大脑记忆力

哈佛大学心理学家 Mednick 在《自然－神经科学》期刊上发表的研究表明，白天小睡能促进睡眠依赖记忆。午睡时，大脑会把碎片化的记忆整合起来，还能将部分信息从短期记忆转化为长期记忆。大脑在工作时会产生一些有害物质，比如 β- 淀粉样蛋白，适量午睡可以帮助清除这些物质，减少脑部损伤，保护记忆神经元，进而提高记忆力。而且，午睡时大脑进入快速眼动睡眠阶段，这是记忆巩固和学习的重要阶段，大脑会对白天接收的信息进行处理和整合，增强我们对知识和信息的消化吸收，提高记忆的持久性和质量。

有助于调节情绪

2010 年一项在神经学领域发表的研究成果指出，睡眠不足会导致焦虑和压力水平升高，而适量的午睡可以降低焦虑和压力。午睡能帮助恢复身心平衡，减轻焦虑和负面情绪，让大脑得到放松和休息，从而提高情绪稳定性。同时，午睡还有助于调节神经系统的平衡，特别是自主神经系统的调节，促进身心的平静和放松，提升情绪的积极性。

减少心脑血管风险

《心脏》学术杂志发表的研究显示，经常午睡的人群与不午睡的人群相比，急性脑梗死和心力衰竭发生的风险降低了 48%。适量午睡能调节身体的生物钟，让身体各个系统按照自然节律协调运作，保持机体代谢平衡，促进血液循环，从而降低心脑血管疾病的发生风险。而且，午睡能让身体放松，有助于稳定血压，进一步减少心脑血管疾病的风险。

不过，想要让午睡真正对健康有益，还得注意一些问题。医生提醒，牢记午睡 “四不要”。

午睡 “四不要”

午睡时间不宜过长

四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授在 2019 年刊文建议，睡午觉最好控制在 20 分钟左右。午睡时间过长，可能会影响晚上的睡眠质量，导致失眠或者困倦感。理想的午睡时间应该在 15 分钟到 30 分钟之间，这个时间段足以让身体得到休息和放松，提高警觉度和心理清晰度，又不会陷入深度睡眠而影响晚上的睡眠。当然，有些人因为工作压力大或者睡眠不足，可能需要更长的午睡时间来补充精力，但即便如此，也尽量不要超过 1 小时，否则就可能像李先生那样，出现生物钟紊乱等问题。

午睡不要趴着

趴着午睡可不是个好姿势，会让颈部和脊椎处于过度扭曲的状态，增加这两个部位的压力，时间长了可能会引发颈椎疾病。而且，趴着睡觉还会压迫胸腔，影响呼吸系统的正常功能，导致呼吸不畅，影响机体的氧气供应，对身体器官的正常运转造成负面影响。所以，建议选择平卧或侧卧的睡觉姿势，同时保持睡眠环境舒适。

午睡不宜过晚

华西医院心理卫生中心张骏副教授曾指出，午睡开始得太晚，会影响机体的生物钟，对晚上的睡眠质量产生负面影响，进而影响第二天的精神状态。人体的生理节律是有规律的，为了保持良好的睡眠质量和身体健康，建议在下午 1 点到 2 点之间进行午睡，避免过晚午睡。

午饭后不要立即午睡

华山医院内分泌科副主任医师吴晞在《健康时报》刊文倡导，午饭后不要马上睡觉。因为饭后消化系统处于快速运作状态，大量血液流向胃部，以满足胃部的功能运转，这时大脑的供氧明显下降。如果立即睡觉，可能会导致脑部供血不足，睡醒后头部容易晕胀疼痛。而且，进食后会分泌大量胃酸来促进食物消化，此时躺下睡觉，胃酸可能会倒流，腐蚀食道黏膜，引起胃灼热等胃部不适症状。一般建议午饭后半小时再睡觉，这样能有效保障睡眠质量。