摘要：Lee, I.-M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., et al. (2012). Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Disease

参考文献：

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有些人天生喜欢“葛优躺”，整天缩在沙发里，恨不得连喝水都让人端到手边。也有人每天坚持运动，不管刮风下雨，都要出门跑上几公里。可是，关于长寿这个话题，有些说法让人摸不着头脑——有人说整天躺着，反而比经常运动的人活得久，这是真的吗？

从科学角度来看，生命的质量和长度，绝不仅仅取决于一个人的运动量，而是多种因素共同作用的结果。世界各国的医学研究都指向一个共识——长期不运动，带来的健康风险远远大于适量运动可能产生的损伤。

长期久坐的危害，远比想象中严重

有研究发现，久坐超过8小时的人，死亡风险比每天坐不到4小时的人高出27%。这并不是危言耸听，长时间保持静止状态，会让血液循环变慢，血管弹性降低，脂肪代谢紊乱，最终可能导致心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病的发生。

人体本质上是为运动而设计的，关节、肌肉、骨骼、内脏，甚至大脑，都需要适量的活动来保持正常功能。如果长期不运动，肌肉会萎缩，骨密度下降，心肺功能减弱，免疫力也会逐渐减退。这就像一台长时间不启动的机器，锈蚀、老化的速度远比正常运转时更快。

运动过量是否会损害健康？

有人担心，运动太多会让身体“提前报废”。确实，过度运动可能会增加关节磨损，也可能导致心脏负担加重。但问题的关键在于“适量”两个字。

一般来说，每周150分钟的中等强度运动，比如快走、骑车、游泳，已经足够维持大部分人的健康。如果是高强度运动，比如长跑、竞技健身，建议控制在每周75分钟左右，过度透支体力，反而会增加损伤风险。

但是，把“运动过量”当作不运动的借口，是完全站不住脚的。相比于运动带来的潜在损伤，不运动的危害更大，影响的范围也更广。

真正影响寿命的关键因素

长寿的秘诀，不是简单地“多运动”或“少运动”，而是如何平衡生活方式。除了运动，饮食、睡眠、心理状态、基因遗传等因素，同样决定了一个人的健康状况。

有些人虽然每天锻炼，但如果饮食不当，长期摄入高糖高脂食物，或者作息紊乱、压力过大，健康状况依然不会理想。相反，有些人即便运动不多，但如果作息规律、饮食清淡、心态平和，依然能维持较好的身体状态。

但这并不意味着“整天躺着”就是好事。缺乏运动会让身体的各项机能迅速下降，最终影响生活质量。即使其他生活习惯再好，长期不活动，也会加速衰老过程。

如何找到适合自己的运动方式？

对于大多数人来说，最好的运动方式永远是“适合自己、能够长期坚持的运动”。不一定非要去健身房挥汗如雨，也不一定要天天跑步。快走、爬楼梯、做家务，甚至站立办公，都是提高身体活动量的好方法。

如果平时久坐，可以尝试每隔一小时起身活动几分钟，伸展一下四肢，做几个深蹲或者简单的拉伸动作，这些小习惯，长期坚持下来，都会对健康产生积极的影响。

医学感悟

人的身体，就像一台需要精心维护的机器，既不能让它长期怠工，也不能过度超负荷运转。适量运动，合理饮食，保持良好的作息，才能让这台机器运行得更久、更稳定。与其纠结“运动多了还是少了”，不如先从今天起，站起来动一动，哪怕只是几分钟，也比整天躺着强。

来源：高医生健康馆