摘要：若不加以遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
作者 | zxm
近日，在十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示将持续推进体重管理年行动，全国政协委员张文宏也提到了“体重管理年”三年计划，旨在普及健康生活方式，帮助更多人控制体重，减少慢性病的发生。
这一行动的背后，是我国面临的日益严峻的体重问题。
国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，若不加以遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
#01
到底什么样的胖才是真的肥胖呢？1-2
在探讨减重之前，我们首先需要明确一个问题：什么样的胖才算是真正的超重或肥胖？超重和肥胖并非简单的“肉多”，而是受多种因素影响的复杂健康问题。
体质指数（BMI）的判定
体质指数（BMI）是目前国际上通用的衡量人体胖瘦程度的标准。计算公式为：BMI = 体重（kg）/ 身高（m）²。根据我国健康标准，成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。当BMI在24至28之间时，被定义为超重；而BMI达到或超过28时，即为肥胖。进一步细分，肥胖还可分为轻度肥胖（BMI：28-32）、中度肥胖（BMI：32-37）、重度肥胖（BMI：37-40）以及极重度肥胖（BMI≥40）。
影响因素
超重和肥胖的发生并非偶然，而是多种因素综合作用的结果。遗传因素在肥胖中扮演着重要角色，家族中有肥胖史的人更容易超重。
此外，不合理的饮食习惯、缺乏身体活动、不良的生活习惯以及社会环境的改变也是导致肥胖的重要因素。例如，高热量、高脂肪、高糖分的食品摄入过多，而膳食纤维、维生素和矿物质的摄入不足，加上现代生活中的久坐不动，都大大增加了肥胖的风险。
#02
健康减重该怎么吃呢？3-4
明确了超重和肥胖的定义及其影响因素后，接下来我们来探讨如何健康减重。国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了科学的饮食指导。
控制总能量摄入
减重的关键在于能量平衡，即摄入的能量要少于消耗的能量。因此，控制总能量摄入是减重的第一步。建议每日摄入的能量应比日常需要量减少300-500千卡，推荐男性每日能量摄入1200 - 1500千卡、女性每日能量摄入1000 - 1200千卡。但不宜过度节食，以免对身体造成损害。
优化饮食结构
优化饮食结构是健康减重的重要一环。应增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白质的摄入，减少精制谷物、高糖和高脂肪食品的摄入。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增加饱腹感，减少总能量摄入；全谷物富含膳食纤维，有助于改善肠道健康；而优质蛋白质则有助于维持肌肉量，避免减重过程中肌肉的流失。
合理安排餐次
合理安排餐次也是健康减重的关键。建议每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。同时，可以适当增加餐次，如上午加餐和下午加餐，但每次加餐的量不宜过多，以免摄入过多能量。此外，晚餐应尽量避免过晚进食，以免影响睡眠和体重控制。
因地制宜，科学搭配
不同地区的气候、饮食习惯和食材种类存在差异，因此减重饮食也应因地制宜。例如，在南方地区，可以适当增加水稻、蔬菜和海鲜的摄入；在北方地区，则可以增加小麦制品、豆类和肉类的摄入。同时，应结合个人的口味和饮食习惯，科学搭配食材，使减重饮食更加多样化、营养化。
#03
减重有哪些好处？5-6
减重不仅是为了美观，更重要的是为了健康。科学减重可以带来诸多好处。
降低慢性病风险
减重有助于降低高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的风险。超重和肥胖是这些慢性病的重要危险因素之一，通过减重可以减轻身体负担，降低患病风险。
提高生活质量
减重可以提高生活质量。肥胖不仅影响美观，还可能导致身体机能下降、运动能力受限等问题。通过减重可以改善身体状况，提高运动能力和生活质量。
增强自信心
肥胖往往会让人感到不自信，甚至产生焦虑、抑郁等负面情绪。当成功减重后，身材变得更好，人会感觉更有吸引力，自信心也会随之提升。这种心理上的积极变化会让人更加乐观开朗，提高生活质量。
#04
小贴士：常见食物热量参考
在日常饮食中，了解食物的热量对于体重管理至关重要。以下是一些常见主食、肉类、蔬菜、水果的大致热量：
主食类：
一碗 100 克（约 2 两）的米饭，热量大约是 116 大卡 。
100 克的馒头，热量约为 233 大卡。
100 克的全麦面包，热量大概是 250 大卡左右。
100 克的红薯，热量约为 106 大卡。
肉类：
一拳（约 100 克）的鸡胸肉，热量大约是 118 大卡。
一拳（约 100 克）的瘦牛肉，热量约为 106 大卡。
一拳（约 100 克）的五花肉，热量高达 395 大卡。
一拳（约 100 克）的鱼肉（如鲈鱼），热量约为 105 大卡。
蔬菜类：
100 克的黄瓜，热量仅有 16 大卡。
100 克的西红柿，热量约为 20 大卡。
100 克的菠菜，热量大概是 28 大卡。
100 克的西兰花，热量约为 36 大卡。
水果类：
一个中等大小（约 150 克）的苹果，热量大约是 100 大卡 。
100 克的香蕉，热量约为 93 大卡。
100 克的橙子，热量大概是 48 大卡。
100 克的草莓，热量约为 32 大卡。
参考文献：
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责编｜米子
封面图来源｜视觉中国
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来源：医脉通
