摘要：春天不减肥，夏天徒伤悲。3月正是减肥的季节呢！而且,国家家也给下了减肥KPI，"体重管理年"来了！减肥不是靠饿出来的，这一期我们从科学角度聊聊减肥的核心逻辑。
春天不减肥，夏天徒伤悲。3月正是减肥的季节呢！而且,国家家也给下了减肥KPI，"体重管理年"来了！减肥不是靠饿出来的，这一期我们从科学角度聊聊减肥的核心逻辑。
肥胖，从医学角度定义，主要是指体内脂肪过度蓄积。其核心特征表现为能量摄入在较长时间内持续超过自身消耗，进而导致脂肪在体内大量囤积。在判断是否肥胖时，通常会参考三个重要指标，分别是体重指数（BMI）、体型特征和体脂率。
体重指数（BMI）计算简单，用体重（千克）除以身高（米）的平方。依中国标准，BMI在18.5至24为正常，低于18是偏瘦，高于24算肥胖，超32属中度肥胖，超37为重度肥胖。不过，BMI无法区分脂肪与肌肉含量，对肌肉多的运动员和身体成分特殊的老年人不太适用。部队有个简易估算标准体重的方法，即身高（厘米）减105，得出大致标准体重（公斤），虽不如BMI精确，日常也有参考价值。
体型特征也是判断肥胖的关键，主要看腰围和腰臀比。腹部脂肪堆积，即内脏脂肪过高，与多种疾病相关，所以这两个指标很重要。一般男性腰围超90厘米、女性超85厘米，或腰臀比男性超0.9、女性超0.85，可能被判定肥胖。测量时，腰围取肚脐上方两厘米处，正常呼吸即可；臀围测臀部最突出、周长最大处。
体脂率是反映身体脂肪含量的重要指标。有人体重正常但体脂率高，也属肥胖。通常男性体脂率超25%、女性超30%即为肥胖。常见体脂秤多采用生物电阻抗分析，通过电极片测量。因不同体脂秤原理和技术有别，结果会有差异，双手双脚都接触电极的体脂秤更准，但家用体脂秤结果也能为日常提供一定参考。
了解了肥胖的定义和判定方式后，接下来探讨减肥的核心原理。
减肥的根本在于形成热量缺口，即身体的能量消耗要大于摄入。当身体能量供应不足时，就会分解储存的脂肪来提供能量，从而实现减脂的目的。热量缺口的形成主要通过两个途径，一是控制摄入，二是提升消耗。控制摄入并非单纯地减少食物摄入量，还包括对整个饮食结构进行合理调整；提升消耗则主要依靠各种运动，如有氧运动和力量运动（无氧运动）等。
在控制饮食摄入方面，除了关注热量缺口这一关键因素外，还有几个容易被忽视的机制。例如，激素对减肥有着重要影响，胰岛素敏感的人群，对碳水化合物的代谢效率更高，可能更适合低碳饮食；而胰岛素抵抗的人群，从低脂饮食中可能更容易获益。肠道菌群也会对个体差异产生作用，体内拟杆菌门占比较高者，更容易从高纤维低脂饮食中减重；若体内厚壁菌门占优势，则可能更适应低碳饮食。此外，心理因素，压力、情绪化等，可能导致暴饮暴食，影响减肥效果。
日常饮食中，碳水化合物、蛋白质和脂肪是与热量紧密相关的三大营养素。像地中海饮食、阿特金斯饮食、生酮饮食等流行饮食法，核心就是对这三种营养素比例的调整，其中碳水和脂肪占比变化最为关键。有权威研究对比了类似地中海饮食结构的低脂饮食（脂肪占29%、碳水占48%、蛋白质占21%）与低碳饮食（脂肪占45%、碳水占30%、蛋白质占3%）的减重效果。
实验让参与者每天总热量摄入比平时减少500千卡，结果显示，短期（6个月）内，低碳组平均减重约6千克，低脂组减重5.3千克，差异不明显；长期（12个月）来看，两组体重下降幅度相近，平均在五六千克左右，且与性别等基因型无关。这说明在保证热量缺口一致时，低碳和低脂饮食的减肥效果相差不大。所以，重要的是找到自己能适应并坚持的饮食方式，避免因过度追求特定饮食法而难以持续。
确定要通过减少卡路里摄入制造热量缺口后，设定合适的卡路里减少目标值至关重要。这就要引入基础代谢和每日总消耗的概念。基础代谢与年龄、性别、体重、身高相关，可用特定公式计算，现在网上和软件中有很多免费便捷的计算工具，输入信息就能获取数值。
基于基础代谢，结合每日运动情况可估算每日总消耗，久坐人群约为基础代谢乘以1.2，轻度活动人群乘以1.375，中度或高强度运动人群乘以更大数值。佩戴智能手表或手环记录的消耗数值加上基础代谢，就是较准确的每日总消耗。制造热量缺口，建议每天少吃500-700千卡，比如一个巨无霸汉堡约500千卡，一杯中杯有糖可乐约200千卡，100克薯片或一份炸面热量也大致为500千卡。
在饮食选择中，不能仅关注热量，还得重视营养素摄入。比如100大卡的薯片与西兰花，热量相同，可西兰花富含维生素C、叶酸、钙等，薯片只有单纯热量。一些低卡健康零食，像低脂饼干、代餐棒，可能添加糖、盐或人工甜味剂，导致钠摄入超标或血糖短时间波动大。
这里引入营养素密度（ANDI指数）概念，它基于单位热量，评估食物中多种营养素综合含量。羽衣甘蓝ANDI指数约1000，蓝莓约132，糖几乎为0，薯片约5。选食物时，应优先选天然食材。
蔬菜与水果中，菠菜、芥蓝等深色绿叶蔬菜，西兰花等十字花科蔬菜，以及蓝莓等坚果类，ANDI指数高。优质蛋白里，富含Omega-3的三文鱼和豆类是好选择。面对加工食品，要学会看配料表，建议选每100克中钠含量小于120毫克、添加糖小于5克、膳食纤维大于3克的产品，注意单位标注。
蛋白质在减肥中有特殊作用。蛋白质杠杆假说指出，人体优先满足蛋白质需求，若含量不足，会增加总热量摄入。果蝇和小鼠实验显示，低蛋白组为满足需求，热量摄入增加30%-50%；人体研究表明，高蛋白饮食（蛋白质占比25%-30%）可延长饱腹感，日均减少热量摄入约200千卡。所以，无论何种饮食方式，都推荐每餐摄入25-30克优质蛋白，像鸡蛋、鱼肉等。
不过，蛋白质并非越多越好，每日摄入量宜占总热量的20%-30%，过量（超两克每千克体重每天，如80公斤的人每天不超160克）会加重肾脏负担，尤其肾病患者，还会致钙流失与代谢性酸中毒。同时，像排骨、牛腩等看似瘦的肉类，脂肪含量高，减脂时要慎食或少吃。
近年来出现“时间营养学”概念，主要研究饮食习惯与生物钟的关系。以晨间光照与胰岛素敏感性的研究为例，视网膜接收480纳米蓝光后，激活视交叉上核神经，让褪黑素分泌停止、皮质醇上升，还增强胰岛素受体底物磷酸化，提升肌肉细胞摄取葡萄糖效率。2021年研究表明，晨间在1万勒克斯光照下30分钟，胰岛素敏感性可提高22%。
基于此，建议起床90-120分钟后吃早餐，以此延长夜间空腹时长，利用晨间黄金期，使皮质醇达峰值来促进脂肪分解，研究显示推迟一小时吃早餐，脂肪氧化率能提升19%。早上进行跑步、散步等低强度活动并结合光照，可加速燃脂。早餐适宜以高蛋白、健康脂肪为主，搭配复合碳水，像鸡蛋、坚果、牛油果、全麦面包、玉米等，防止过早摄入碳水干扰夜间燃脂。
下午3-5点，人体皮质醇迎来第二个峰值，此时正处能量低谷，血清素水平降低，人易产生情绪性进食倾向。中午饭后储备的糖原基本耗尽，便会对高糖食物产生强烈渴求。对此，建议在下午3-4点摄入约50克低GI碳水，像燕麦、蓝莓、藜麦、红薯等。这些食物富含镁，能辅助皮质醇代谢。
要是有肉桂粉，与之搭配食用，可增强胰岛素敏感性，降低血糖波动，有效避免后续暴饮暴食。不过，这一建议针对的是晚上10点前入睡、早上6点后起床的正常作息人群。而熬夜人群的皮质醇分泌节律会被打乱，长期熬夜会给身体带来诸如长痘、胃溃疡等危害，所以良好睡眠对减肥极为重要。
另外，边吃饭边喝水的习惯可能降低饱腹感，使人在无意识中吃下更多食物。曾有研究针对44名成年人开展了为期4周的随机实验，让他们食用相同的意大利面并提供饮水，记录食物与水的切换频率及饮水量。结果显示，喝水次数越多、饮水量越大，食物摄入量也就越大。
而且，边吃边喝还会减少咀嚼次数，加快进食速度，间接成为长胖的一个因素。吃饭速度过快同样会导致体重增加，大量研究表明，吃饭快的人体重和BMI指数明显更高。这是因为快速进食时，在胃部感知到饱腹前就可能已摄入过多食物，还会因胰岛素抵抗引发肥胖。随机对照实验表明，快速进食比缓慢进食的血糖峰值更高，波动也更大。
在减脂期间，饮酒需格外谨慎。酒含有热量，且酒精代谢具有优先性，会致使脂肪分解暂停16-36小时。酒精（乙醇）被人体视作毒素，肝脏会优先代谢它以防止酒精中毒。其代谢过程分两步，第一步乙醇经乙醇脱氢酶转化为剧毒的乙醛，第二步乙醛通过乙醛脱氢酶转化为乙酸，最终分解成二氧化碳和水。在此过程中，肝脏会暂停脂肪氧化等其他代谢活动。
同时酒精代谢产生的乙醛和乙酸会干扰线粒体功能，抑制脂肪分解酶活性，阻碍脂肪细胞释放脂肪酸，且酒精代谢会消耗大量辅酶NAD，致使三羧酸循环中断，脂肪无法进入能量代谢通路。所以，对于减脂人群，建议严格戒酒或减少酒精摄入。若在减脂期间饮酒，饮酒后的一天应避免高强度运动，因为此时脂肪供能受限，运动效果欠佳，同时饮酒日需减少碳水摄入，降低胰岛素波动对脂肪分解的叠加抑制作用。
酒后进行激烈无氧运动，会加重心脏负担，极易引发横纹肌溶解，出现肌肉酸痛、血尿或急性肾功能衰竭等症状。若实在忍不住饮酒，建议选择如啤酒这样的低度酒，一次饮用一罐左右的量为宜。饮酒后可采用饮酒日补偿法，即第二天进行16小时空腹，并配合低强度有氧运动，以此重启脂肪氧化。
文本来源：万物生长FM
来源：波波百谈
