摘要：运动能使人受益人人皆知,越来越多的研究表明体育锻炼能降低心血管疾病、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌等疾病发生,对年轻育龄女性而言,还可以降低患妊娠糖尿病和产后抑郁症的风险。
广东省妇幼保健院 刘文娟
运动能使人受益人人皆知,越来越多的研究表明体育锻炼能降低心血管疾病、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌等疾病发生,对年轻育龄女性而言,还可以降低患妊娠糖尿病和产后抑郁症的风险。
目前体育锻炼对生殖功能的影响众说纷纭。多数研究认为,运动对女性生殖的作用具有双重性,即合理运动有益于生殖内分泌。缺乏运动、运动不足及久坐都是不孕的独立危险因素。中强度运动有助于生育[1, 2]。每周运动15分钟以下或者60分钟以上的女性比每周运动16至60分钟的女性患不孕症的可能性更大。与不运动的女性相比,每周1.5小时或更长的有氧运动者行辅助生殖助孕的活产率更高[3]。辅助生殖助孕前进行体育锻炼,可提高临床妊娠率及活产率,但流产率无差别[4]。辅助生殖助孕期间从事中强度运动的女性比低强度运动者,可获得更高的胚胎种植率及活产率[5]。相反,超负荷运动可能损害女性的生育力。高强度及高频率的运动降低生育能力,甚至引起不孕,主要是排卵性不孕[1]。不过有文章提示,短期间歇性高强度的体育锻炼可促进生育力,对BMI正常(20-25Kg/m2)的患者,高强度运动可减少排卵性不孕的风险,并改善多囊卵巢综合征患者的胰岛素抵抗[6, 7]。一项系统综述[8]评估体育锻炼对年轻女性生殖结局的影响显示:体育锻炼有助于女性生殖健康,不仅可以增加胰岛素的敏感性,有助于恢复正常水平的类固醇,增加性激素球蛋白,减少游离雄激素,有利于促性腺激素释放激素周期恢复。因此,体育锻炼有助于改善月经周期和恢复排卵,增加受孕率和活产率、协同生育治疗,体育锻炼可作为女性生殖健康问题的一线干预手段。
多囊卵巢综合征(polycystic ovary syndromePCOS)是年轻育龄女性常见的一种疾病,其基础是与体重无关的胰岛素抵抗,并与妇女的不孕和内分泌、代谢并发症有关。运动及生活方式的改变是促进PCOS患者健康的一线治疗方法,有助于调整月经周期、恢复排卵。短时间、有规律、中等强度的有氧运动对超重及年轻的PCOS有效,并推荐PCOS患者90分钟/周的中等强度有氧运动[9][9]。
子宫内膜异位症(Endometriosis, EMS)为育龄期女性常见的疾病,是导致不孕的重要因素,EMS不孕症发生率可达30%～50%,为非内异症人群的20 倍[10]。目前认为运动对EMS可能有益。研究显示[10]26岁前进行1小时/每天的运动,有利于预防内膜异位症的发生。每周进行≥4小时的运动有利于降低65%的内异症患病风险。每周三次,每次30分钟以上中高强度的体育锻炼有助于降低75%的患病风险,当然体育锻炼对内异症的保护性作用还需进一步的研究证实。
运动与减重:减重可能是运动影响生殖健康结局的一种媒介,很难将运动的益处从减重的益处中区分出来,需要更多针对体重正常的女性(或BMI稳定的女性)进行运动干预才能真正评估运动对生殖健康的影响。
运动的方式及量化:美国妇产科医生协会(The American Congress of Obstetricians and Gynecologists)建议在无任何禁忌症的情况下,孕妇如无法做到每天运动,至少在一周内大部分时间应参加每天30分钟的中等强度锻炼[14]。对年轻、超重的PCOS妇女,短时间、有规律、中等强度(90 min/周,60%~70% VO2max)可达到恢复月经周期及自发排卵、改善胰岛素抵抗和生殖结局的作用[6]。
对于尝试怀孕的妇女或者不孕症患者,尽管目前暂无相关体育运动的指南,但我们相信运动仍是一种可负担的、方便易行的促进生育的辅助手段。那么日常生活中我们能做些什么运动呢?
运动类型本身并没有特别的讲究,只要找几个你喜欢的运动类型交替进行就行,关键是控制在最佳心率区间。跑步、快走、游泳、跳绳、健身操及瑜伽等都是不错的运动方式。
最佳心率区间的计算:「最佳心率上限」=180-你的年龄。「最佳心率下限」=最佳心率上线-10。
例如:如果你今年30岁,最佳心率上线就是150。如果你一向注重锻炼,身体素质很好,可以加5,就是155;如果你体弱多病或者从不运动,可以减5,就是145。如果你的最佳心率上线是150,那么,下线就是140。如果运动心率低于下线,锻炼的效果就比较差。
那么运动时间要多久?
一般建议每次运动时间保持在60分钟以上,其中:
● 热身+拉伸10-15分钟:让身体逐渐达到最佳心率区间。切忌在没有热身的情况下直接进行中高强度运动,很容易产生损伤。
● 在最佳心率区间运动30分钟以上:帮助脂肪燃烧,锻炼心肺功能。
● 放松+拉伸10-15分钟:让身体逐渐放松,心率下降到正常水平,舒展肌肉。
希望大家都能在运动中收获健康,健康孕育。
参考文献
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[3] FOUCAUT A M, FAURE C, JULIA C, et al. Sedentary behavior, physical inactivity and body composition in relation to idiopathic infertility among men and women[J]. PLoS One, 2019,14(4): e210770.
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来源：大咖健康