摘要：盐摄入过多与高血压密切相关，高盐摄入可以导致高血压发生风险的增高。而中国人群普遍对钠敏感，高盐饮食也是我国多数高血压患者发病的主要危险因素之一。

2025年3月14—20日

世界减盐周

基本公共卫生服务项目宣传平台

世界减盐周(World SaltAwareness Week)是

由世界盐与健康行动(WASH)发起的一项全球性活动，

旨在提高公众对高盐饮食危害的认识，

倡导减少盐的摄入，

促进健康生活。

世界减盐周是3月14日至20日，

2025年的主题是

“少盐，更健康”

01

吃盐过多的危害

比你想得要大得多

◉ 高血压

盐摄入过多与高血压密切相关，高盐摄入可以导致高血压发生风险的增高。而中国人群普遍对钠敏感，高盐饮食也是我国多数高血压患者发病的主要危险因素之一。

◉ 心血管疾病

高血压不仅是一种疾病，也是心血管疾病的一大危险因素。收缩压或舒张压的升高，与脑卒中、冠心病、心血管病死亡的风险增高有关。收缩压每升高20mmHg，或舒张压每升高10mmHg，心血管疾病的发生风险将倍增。

◉ 胃癌

高盐摄入会刺激胃黏膜。习惯高盐饮食、经常食用腌菜、腌肉类食品与胃癌的发生风险增高有关。

◉ 骨质疏松

钠离子在骨骼中的含量占人体总钠量的一半，并参与维持体内钠平衡和骨矿化作用。高钠与骨质疏松存在联系，高盐饮食会增加骨质疏松的发生风险。

◉ 儿童锌缺乏症

对于儿童，食盐摄入过多同样具有危害，且年龄越小，伤害越大。高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加。

盐

除了是健康杀手外

吃盐多，还会让人变丑变胖

变成我们颜值的大杀器

（让我变丑的任何一件事！都不能做！）

02

“盐”值影响颜值？Yes！

◉ 皱纹增多

吃盐太多，钠离子的增加，导致面部细胞失水，时间久了会产生皱纹。

◉ 皮肤粗糙

钠离子增加，细胞内外的水交换过程出现问题，容易出现色素附着，造成皮肤粗糙。

◉ 面部浮肿

有人说，盐吃多了，多喝水就好。但人体内潴留的水分多了，就会出现水肿。

◉ 脱发

盐吃多了，不仅会造成营养代谢性脱发，还会让头发变得枯黄。因为钠离子过多，会使细胞失水、活性下降，皮脂腺和毛囊受到影响，头发的供养渠道受到破坏，头发枯黄易掉。

◉ 导致肥胖

重口味者在咸味的刺激下，胃口更好，从而吃得更多，导致肥胖。

2019年的INTERMAP研究调查了中、日、英、美四国4680名参与者饮食盐摄入与BMI（体重指数）之间的关系。

结果发现，盐摄入量增加1g/d与BMI的增加以及超重/肥胖的患病率上升有关。中国人的盐摄入量每增加1g/d，BMI增加0.1kg/m²，超重/肥胖风险上升4%，其他国家也有类似的结果。

一时重口，一时爽

未来全靠身体扛

世卫组织建议

成人每日盐摄入量不超过5克

减盐行动刻不容缓

烹饪时少放盐，可使用控盐勺

除此之外

还需要注意味道不咸

但也可能含有 “隐形盐”

（哦豁~这波知识涨不停啊！赶紧记下）

03

智慧控盐，当心“隐形盐”

疏松多孔：碳酸氢钠

增强韧劲：食盐氯化钠、焦磷酸钠

脱水、防腐：食盐氯化钠、苯甲酸钠

保持色泽和口感：柠檬酸钠、亚硫酸钠

在日常饮食中

我们可以从以下几个方面来控盐：

◉ 临出锅前再放盐

如果早放盐，盐分深入内部，在同样咸度感觉下，不知不觉就会多用盐。

蔬菜会“腌”出水，损失更多营养成分。最后放盐，只需较少的盐，就能达到同样的咸味感觉。

◉ 炒菜时放些食醋，或者加柠檬汁

酸味可以强化咸味，也可以达到少盐的效果；

◉ 使用低钠调味品，尤其适合高血压患者

低钠盐是用部分氯化钾(20-35%)取代氯化钠，氯化钠占65-80%。

还可选用低钠或者无盐酱油。不仅降低了钠的含量，增加了钾的含量，还能不牺牲风味，容易接受。

但高血钾者、高温作业者、肾功能障碍者等应慎用。

◉ 购买包装食品时，查看营养成分表，少吃高钠食品

折算公式：400mg钠=1g食盐

高钠食品：固体食物中钠超过600毫克/100克，液体食物中钠超过300毫克/100克。

04

不小心吃咸了怎么办？

多吃水果和蔬菜。这些富含钾的食物，有助增加钠的排出。

豆浆也含有较多钾，可促进钠的排出。

运动排汗，也是排出钠的重要方式。每1升汗液里，就有3克的钠离子排出。

“后悔药”终究只是补救

控盐需要从一餐一食开始

培养清淡口味

逐步感受和适应食物的自然风味

对咸味的需求

就会随着时间的推移逐渐降低

今天你减盐了吗？

减盐周

来源：桃园社区卫生服务中心