摘要：睡眠，这看似简单的事儿，对每个人的重要性不言而喻。可如今，能每晚香甜入梦的人却越来越少。好多人白天没精打采，像霜打的茄子，一到晚上，往床上一躺，却开启了 “辗转反侧” 模式。眼睛一闭，脑袋里就像放电影，各种杂乱想法纷至沓来。有人试图靠数羊助眠，从 1 只数到
睡眠，这看似简单的事儿，对每个人的重要性不言而喻。可如今，能每晚香甜入梦的人却越来越少。好多人白天没精打采，像霜打的茄子，一到晚上，往床上一躺，却开启了 “辗转反侧” 模式。眼睛一闭，脑袋里就像放电影，各种杂乱想法纷至沓来。有人试图靠数羊助眠，从 1 只数到 1000 只，结果越数越清醒，眼睁睁望着天花板到天亮。
长期被失眠纠缠，带来的可不止精神萎靡，身体的各种机能也会跟着 “闹脾气” 变差。更让人揪心的是，还可能增加心血管疾病风险，免疫系统也会像个虚弱的士兵，战斗力下降。为了能睡个好觉，大家各出奇招，有人吃褪黑素，指望它像神奇的 “睡眠钥匙”；有人喝助眠茶，满心期待这一杯茶能带来一夜好眠；还有人到处搜罗偏方，可尝试之后，往往大失所望，睡眠问题依旧顽固。
其实啊，很多人没意识到，影响睡眠的 “罪魁祸首”，并非睡前那点事儿，而是白天的作息在悄悄 “捣乱”。医生反复提醒，失眠的朋友，宁可每天早早起床，去拥抱清晨的阳光，也千万别做那些破坏生物钟的事儿。否则，不管怎么补觉，甚至依赖安眠药，睡眠质量也很难有实质性提升。这里有个惊人的真相：早起晒太阳，改善失眠的效果比睡前放松、吃助眠食物强太多了。
咱们的睡眠，由生物钟这只 “无形的手” 操控着，而生物钟的核心 “调节器”，就在大脑里的松果体。松果体主要负责分泌褪黑素，这褪黑素可不简单，它决定着咱们啥时候犯困，啥时候清醒，堪称睡眠的 “指挥官”。而褪黑素的分泌，和阳光照射时间有着千丝万缕的联系。要是白天没晒够太阳，褪黑素的分泌节奏就会像脱缰的野马，变得紊乱。结果就是，晚上该犯困进入梦乡时，大脑却精神得很，毫无睡意；早上该清醒迎接新一天时，脑袋却昏昏沉沉，怎么都提不起精神。
研究数据很有说服力：早晨 7 点到 9 点间，晒 20 分钟太阳的人，体内褪黑素分泌比整天窝在室内的人稳定 30% 以上。而长期缺乏日照的人，失眠风险更是高出两倍。就拿小李来说，他长期熬夜，晚上不睡，早上起不来，白天又都在室内办公。结果，晚上躺在床上，翻来覆去难以入睡，每天都被失眠折磨得痛苦不堪，陷入了恶性循环。后来，他听从建议，每天早上特意早起去公园晒晒太阳，一段时间后，生物钟逐渐恢复正常，失眠状况也慢慢得到了改善。
很多人失眠，还有个重要原因，就是白天补觉过度，特别是中午和下午长时间午睡。不少人晚上睡不好，第二天精神差得不行，就想着中午好好补一觉。有人一睡就刹不住车，两三个小时过去了，可醒来后，不仅没觉得神清气爽，反而更困了，整个人晕晕乎乎，像喝醉了酒。研究表明，午睡一旦超过 30 分钟，反而会干扰晚上入睡时间，让夜间睡眠质量大打折扣。咱们人体的生物钟，按照 24 小时周期规律运行。要是白天睡得太久，晚上大脑就像个 “罢工” 的信号员，不会释放足够的睡眠信号，导致入睡时间推迟。
很多人秉持 “睡不够就补觉” 的想法，可要是补觉时间和方式不对，就像在错误的轨道上行驶，可能让生物钟进一步混乱，晚上入睡变得难上加难。正确做法是，如果白天真困得不行，可以午睡，但要严格控制时间，别超过 30 分钟，最好在 15 到 20 分钟之间。这样，既能让身体短暂休息，恢复点精力，又不会影响夜间睡眠。对于失眠的人，白天要是犯困，与其呼呼大睡几个小时，不如起身去晒晒太阳，活动活动身体，让生物钟重新 “归位”，调整到正常状态。
失眠的人，最忌讳晚上玩电子设备，尤其是睡前躺在床上刷手机。很多人失眠时，越睡不着就越想玩手机，刷视频、看新闻、逛社交媒体，不知不觉，一两个小时就过去了。眼睛都酸痛得不行了，可还是毫无睡意。问题出在哪儿呢？原来，手机屏幕发出的蓝光，就像个调皮捣蛋的 “睡眠破坏者”，会抑制褪黑素分泌。大脑接收不到褪黑素信号，就误以为 “天还亮着”，睡意被强行推迟，入睡时间自然越来越晚。研究显示，睡前玩手机超 30 分钟的人，入睡时间比不玩手机的人平均延后 50 分钟，而且睡眠质量明显变差。
除了蓝光捣乱，手机上五花八门的信息，也像一个个小 “刺激源”，不断刺激大脑，让人根本没法放松下来。特别是看新闻、玩游戏、刷短视频这些高刺激内容，会让大脑兴奋度直线上升，进一步干扰睡眠。要是长期睡前玩手机，大脑就会形成一种错误认知，把床当成 “娱乐区”，而非 “睡眠区”。这样一来，失眠问题就更难解决了。所以，对于失眠人群，睡前一小时，最好和电子设备 “划清界限”，给大脑留出足够时间，慢慢进入休息模式，这样入睡才会更顺利。
不少失眠的人，晚上喜欢喝茶或者咖啡，还觉得这没啥影响，可实际上，它们对睡眠的干扰比想象中大得多。茶和咖啡里都含有咖啡因，而咖啡因在人体内的代谢时间，远比很多人以为的要长。研究发现，人体要清除一半摄入的咖啡因，大概需要 5 到 6 个小时，而完全代谢掉，可能得 10 到 12 个小时。要是下午三四点喝了一杯咖啡，到了晚上，咖啡因可能还有一部分残留在体内，继续在神经系统里 “捣乱”，让人难以入睡。更糟糕的是，有些睡眠不好的人，白天犯困，就更依赖咖啡或茶来提神，结果陷入恶性循环：白天靠咖啡提神，晚上睡不着，第二天更困，又得喝更多咖啡。很多人以为绿茶、乌龙茶咖啡因含量不高，可实际上，一杯浓茶里的咖啡因，可能和一杯咖啡差不多。
研究表明，长期摄入咖啡因，褪黑素分泌时间可能会被推迟一个小时以上，入睡时间自然就延后了。所以，失眠的人，最好下午 2 点以后，就别再碰任何含咖啡因的饮品，让身体自然回归正常睡眠节奏。
失眠的人如果长期缺乏运动，睡眠质量会像坐滑梯一样，越来越差。很多人觉得，失眠就该多休息，可恰恰相反，适量运动才是改善睡眠的关键 “法宝”。运动能让身体产生适度疲劳感，就像给身体按下了 “深度睡眠启动键”，让夜间睡眠更深沉。同时，运动还能促进褪黑素分泌，助力大脑进入休息模式。研究发现，长期坚持有氧运动的人，深度睡眠时间比不运动的人平均多 20%。不过，运动时间点很重要。要是在睡前一两个小时进行高强度运动，比如跑步、力量训练，交感神经就会像被点燃的鞭炮，处于兴奋状态，反而影响入睡。最好的办法是，在下午或傍晚进行适量运动，像快走、瑜伽、游泳等。这些运动既能让身体微微疲劳，又不会干扰夜间入睡。只要时间安排合理，运动就能成为天然又有效的 “安眠药”，帮助失眠者重获好眠。
那要是已经长期失眠，身体陷入睡眠紊乱状态，是不是只能靠吃安眠药来解决呢？答案并非绝对。安眠药虽说能在短时间内助人入睡，可长期依赖，身体就会像产生耐药性的病人，对药物耐受，导致睡眠质量越来越差。真正有效的办法，是通过调整生活习惯，重新建立健康生物钟。比如每天固定时间起床，哪怕前一天没睡好，也别赖床。同时，增加日间阳光照射，让身体自身去调整睡眠节奏。再结合适量运动、减少咖啡因摄入、睡前远离电子设备等方法，慢慢让身体重新适应正常睡眠模式，而不是一味依赖药物强行 “催眠”。
来源：辽沈晚报朝阳时刻
