摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 艾中医健康说

编辑 | 艾中医健康说

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你是不是也有这样的经历？

晚上明明已经很累了，可一躺上床，脑子反而越来越清醒，翻来覆去就是睡不着。好不容易睡着了，又总是半夜惊醒，醒了以后再想睡回去，简直比登天还难！

如果你也是“失眠大军”中的一员，可能会想过很多办法，比如泡脚、听助眠音乐、调整作息，但你有没有注意到，你吃的东西，可能也是影响睡眠的重要因素？

有些食物，白天吃没问题，但晚上吃就像“兴奋剂”，让你越来越清醒，睡眠质量直线下降。特别是第一种，很多人每天都在喝，却不知道它正在“偷走”自己的睡眠！

你是不是有这样的习惯？下午犯困，来杯咖啡提提神；晚上加班累了，来杯奶茶放松一下；吃饭时，再配上一杯可乐，爽！

但这些饮品里含有大量咖啡因，它的本事就是拦截你的困意。咖啡因会抑制大脑里负责制造睡意的腺苷，让你保持清醒。更麻烦的是，它的代谢时间比你想象得长，喝完6小时后，体内仍残留一半咖啡因，有些人甚至12小时都代谢不完！

这就意味着，哪怕你下午3点喝了一杯咖啡，到了晚上，它还可能在你体内“兴风作浪”，让你躺在床上辗转反侧。所以，下午3点以后，尽量别再喝咖啡、奶茶、可乐等含咖啡因的饮料，把清醒的时间留给白天，把困意还给夜晚。

晚上嘴馋，忍不住吃点蛋糕、巧克力、饼干，甚至来一杯甜甜的热饮，感觉整个人都被幸福包围了？

但你可能没意识到，这份甜蜜可能是你的“睡眠杀手”！

高糖食物会让你的血糖迅速升高，短时间内提供能量，让你感觉兴奋。但这种能量来得快，消失得也快，血糖水平的剧烈波动会让你的身体进入一种“不安”状态，导致你在睡眠过程中频繁醒来，甚至出现心悸、焦虑等问题。

长期吃太多糖，还可能影响体内的胰岛素调节功能，让睡眠质量变得越来越差。如果你发现自己入睡困难、半夜容易醒、醒了后难以再入睡，不妨试试减少睡前的糖分摄入，让你的身体和大脑都能真正放松下来。

很多人喜欢晚上吃点“重口味”的，比如火锅、烧烤、炸鸡、麻辣烫，觉得这样才过瘾。可是，当你的胃在拼命消化这些食物时，你的身体却想进入休息模式，这就容易出现“矛盾”。

辛辣食物会刺激胃酸分泌，特别是胃食管反流的人，吃完辣的，半夜可能会被胃酸呛醒，甚至胸口发闷，影响睡眠。而油腻食物呢？它们的消化速度比普通食物慢很多，吃完后，胃需要加班加点工作，导致你在躺下后感到胀气、烧心，翻来覆去睡不着。

如果你发现自己晚上老是胃不舒服、容易半夜醒来、早上起床口干舌燥，那可能就是晚餐吃得太油、太辣了。试试晚上吃得清淡一点，睡前2小时不要再吃这些“重口味”食物，让胃也能好好休息。

“喝点小酒更容易入睡？”
“酒后倒头就睡，真的舒服？”

很多人以为酒能助眠，但事实是，酒精只是让你“昏睡”，并不会让你睡得更香。

酒精的确能让人快速入睡，但它会破坏你的睡眠结构，让你的深度睡眠减少，半夜更容易醒来，导致第二天精神状态不佳。而且，酒精还会让你的呼吸变浅，甚至增加打鼾和睡眠呼吸暂停的风险，让你醒来时头昏脑涨，感觉比没睡还累。

如果你真的想睡个好觉，别再指望“喝酒助眠”了。它只会让你的睡眠质量越来越差，甚至让你的身体越来越疲惫。

你有没有发现，很多时候，睡不好并不是因为压力大，而是因为吃错了东西？咖啡、奶茶、可乐让你清醒过头，高糖食物让你的血糖忽高忽低，辛辣油腻的食物让胃在半夜抗议，酒精更是“伪装的催眠药”，让你越睡越累。

如果你也饱受失眠困扰，不妨先从调整饮食开始，看看你的睡眠是否会有所改善。今晚开始，试着少吃这些“捣乱分子”，给自己一个真正安稳的夜晚吧！

你最容易在睡前吃哪种食物？你愿意先戒掉哪一个？留言告诉我吧！

参考文献

中国睡眠研究会. 《2023中国睡眠研究报告》. 北京: 科学出版社, 2023.

王强, 李静. 《睡眠与饮食关系的研究进展》. 中国食品学报, 2022, 22(5): 45-52.

刘洋, 赵欣. 《高糖饮食对睡眠质量的影响及机制研究》. 营养学报, 2021, 43(3): 215-220.

张伟, 孙晓明. 《咖啡因对睡眠的影响及其作用机制》. 中国临床药理学杂志, 2020, 36(10): 1125-1130.

陈敏, 王雪. 《酒精对睡眠结构的影响及其可能机制》. 中国神经精神疾病杂志, 2019, 45(6): 389-395.

来源：艾中医健康说