摘要：为提高大众睡眠健康知识水平，建立良好的睡眠健康认知和行为，促进大众整体身心健康水平和生活质量，宝安区福永人民医院临床心理科举办睡眠健康科普小讲座。

2025年3月21日

是第25个世界睡眠日

今年世界睡眠日的主题为

“健康睡眠，优先之选”

让健康睡眠成为生命的优先项

3.21国际睡眠日活动预告

为提高大众睡眠健康知识水平，建立良好的睡眠健康认知和行为，促进大众整体身心健康水平和生活质量，宝安区福永人民医院临床心理科举办睡眠健康科普小讲座。

◆活动主题：2025世界睡眠日科普讲座

地点

宝安区福永人民医院临床心理科书吧

（1号楼408诊室外）

时间

2025年3月21日 15:00-15:30

参与方式

现场参与

讲座结束后可获得睡眠小礼物一份

数量有限，送完为止

据统计

全球三分之一的人正经历失眠

睡眠呼吸暂停或生物钟紊乱的困扰

（世界睡眠研究会数据）

这些数字背后

不是某个人的深夜emo

而是整个时代需要治愈的“困”境。

一、睡眠障碍：不只是“睡不着”

睡眠障碍是一类以睡眠质量、时长或节律异常为特征的疾病，包括失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等。

而失眠是最常见的类型，表现为：

入睡困难（躺下30分钟以上仍清醒）

睡眠维持困难（夜间频繁醒来）

早醒（比预期早1-2小时且无法再入睡）

日间功能受损（疲劳、注意力下降、情绪烦躁）

上述症状每周≥3次，持续≥3个月，并排除其他疾病或药物影响。

二、失眠的“幕后黑手”

1. 心理因素：大脑里的“小剧场”停不下来。

焦虑和抑郁：担心未来、反复思考过去，情绪低落让你难以入睡。

“失眠恐惧”：越担心睡不着，越睡不着，陷入恶性循环。

2. 生活习惯：你的日常正在“偷走”睡眠。

熬夜玩手机：屏幕蓝光抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天。

不规律作息：今天早睡，明天熬夜，生物钟被打乱。

3. 环境因素：卧室不是你的“睡眠天堂”。

光线太亮：窗帘不遮光，或者夜灯太刺眼。

噪音干扰：邻居的脚步声、楼下的车流声，让你难以入眠。

4. 生理因素：身体在“报警”。

慢性疼痛：关节炎、头痛、背痛让你难以入睡。

更年期症状：潮热、盗汗让女性夜醒频繁。

呼吸问题：打鼾、睡眠呼吸暂停导致夜间缺氧，影响睡眠质量。

5. 药物和物质：你以为的“助眠神器”可能是元凶。

酒精：虽然能让人快速入睡，但会减少深睡眠，导致后半夜易醒。

尼古丁：香烟中的尼古丁是兴奋剂，让人难以入睡。

6. 年龄和性别：谁更容易失眠？

老年人：随着年龄增长，深睡眠减少，夜醒次数增加。

女性：月经周期、怀孕、更年期等激素变化让女性更容易失眠。

7. 认知误区：你对睡眠的误解可能正在伤害你。

“必须睡够8小时”：睡眠需求因人而异，有人6小时就足够。

“失眠会猝死”：偶尔失眠不会致命，过度担心反而加重失眠。

“补觉能解决问题”：周末补觉会打乱生物钟，让失眠更严重。

三、失眠的危害：不只是“没睡好”那么简单！

1. 大脑功能下降：记忆力、注意力“断崖式下跌”。

2. 情绪失控：焦虑、抑郁的“温床”，失眠让人易怒、烦躁，小事也能引发大爆发。

3. 免疫力下降：身体防御系统“崩溃”，失眠会削弱免疫细胞活性，让你更容易感冒、发烧。

4. 心血管系统：心脏和血管的“隐形杀手”，研究发现每晚睡眠

5. 代谢紊乱：肥胖和糖尿病的“加速器”，研究发现每晚睡眠

6. 长期失眠导致更严重的健康危机，例如阿尔茨海默病风险增加、癌症风险升高、寿命缩短：

四、科学应对失眠：从“自救”到“医学干预”

一、非药物治疗：认知行为疗法（CBT-I）：国际一线疗法

CBT-I是治疗失眠的“黄金标准”，通过为期6-8周改变不良的睡眠习惯和错误的睡眠认知，帮助患者重建健康的睡眠模式。

核心步骤：

1、睡眠日记：记录1周的睡眠情况，包括上床时间、入睡时间、觉醒次数、起床时间以及日间精神状态。通过睡眠日记，可以计算睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间），为后续治疗提供依据。

2、睡眠限制：根据睡眠日记的结果，减少卧床时间。例如，如果实际睡眠时间为5小时，则允许的卧床时间设定为5小时15分钟。通过限制卧床时间，可以提高睡眠效率，逐步延长睡眠时间。

3、刺激控制：建立床与睡眠之间的正向关联。具体方法包括：只有在困倦时才上床，如果20分钟内无法入睡，就离开卧室，做一些放松的活动，直到感到困倦再返回床上。此外，卧室只用于睡眠和性生活，禁止在床上工作、进食或刷手机。

4、认知重塑：纠正关于睡眠的错误观念。例如，很多人认为“必须睡够8小时”，但实际上，睡眠需求因人而异，有人只需要6小时就能保持精力充沛。通过认知重塑，可以减少对失眠的过度关注和恐惧，打破恶性循环。

5、 睡眠卫生：打造“睡眠友好”环境，良好的睡眠环境是高质量睡眠的基础。以下是一些改善睡眠卫生的建议：

光线：使用遮光窗帘，避免外界光线干扰。睡前1小时调暗室内灯光，减少蓝光暴露（如手机、电脑屏幕）。

噪音：如果环境噪音较大，可以使用耳塞或白噪音机（如雨声、海浪声）来屏蔽干扰。

温度：卧室温度保持在18-22℃，这是最适宜睡眠的温度范围。

床具：选择舒适的枕头和床垫，确保身体能够充分放松。

6、放松训练：让身心“平静下来”。放松训练可以帮助缓解焦虑和紧张情绪，为入睡做好准备。以下是几种常见的放松方法：

腹式呼吸：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5-10次。这种呼吸方式可以激活副交感神经系统，帮助身体进入放松状态。

渐进性肌肉放松：从脚趾到头部，依次紧张并放松肌肉群。通过这种方式，可以释放身体的紧张感，促进全身放松。

冥想：专注于呼吸或想象宁静的场景（如海滩、森林）。冥想可以帮助清空杂念，减少对失眠的焦虑。

小工具：使用白噪音机或播放助眠音乐（如雨声、海浪声）来营造宁静的睡眠环境。

二、药物治疗：请在医生指导下用药

1. 非苯二氮䓬类药物

代表药物：唑吡坦、右佐匹克隆。

优点：起效快，次日残留少，成瘾性低。

适用人群：短期失眠或急性应激性失眠。

2. 褪黑素受体激动剂

代表药物：雷美替胺、阿戈美拉汀。

优点：调节生物钟，适合昼夜节律失调者。

适用人群：倒时差、轮班工作者。

3. 抗抑郁药

代表药物：曲唑酮、米氮平。

优点：改善焦虑抑郁，同时助眠。

适用人群：失眠伴焦虑/抑郁者。

三、生活方式调整：从根源改善睡眠

1. 规律作息：固定起床时间（包括周末），避免“补觉”。白天避免长时间午睡（≤30分钟）。

2. 适度运动：最佳时间为下午4-6点。

推荐项目：瑜伽、太极、游泳（避免睡前2小时剧烈运动）。

3. 饮食调节

助眠食物：牛奶、香蕉、小米（富含色氨酸，促进褪黑素生成）。

避免食物：辛辣、油腻、高糖食物（影响消化，干扰睡眠）。

今夜，愿你好眠

失眠不是你的错

也绝非无法战胜

国际睡眠日不仅是一个提醒

更是一个行动的信号

——

从今晚开始

放下焦虑

必要时寻求专业帮助

毕竟，每一夜安眠

都是对身体最深情的呵护

临床心理科介绍

福永人民医院临床心理科是福永人民医院为提高人民健康水平而设立的精神心理专科门诊，目前拥有执业精神科医生3名、兼职心理咨询师2名，形成了独特的精神科医生+心理治疗师团队服务模式。开展了普通心理门诊、心理咨询门诊、免费服药门诊、社区精神卫生门诊及全院精神心理联络会诊工作。为福永片区的居民提供精神类疾病诊治、心理健康服务的专科门诊，意在提高片区居民更高水平的健康生活。

主要提供精神分裂症、双相情感障碍、抑郁症、焦虑症、睡眠障碍、创伤后应激障碍、心身疾病等精神疾病的诊治工作。

临床心理科医生介绍

姜超，福永人民医院临床心理科负责人，精神医学硕士,中国心理卫生协会首批认证心理咨询师，中级心理治疗师，系统式家庭治疗师，国际认证EAP专员，国家二级心理咨询师，国家高级人力资源管理师资质认证，担任社会任职有中国睡眠研究会青年委员，广东省医疗行业协会精神医学委员，深圳市宝安区心身医学委员会副主任委员，中国心理卫生协会EMDR创伤心理治疗学组成员，宝安区卫健局心理健康讲师团成员，新型冠状病毒疫情期间宝安区心理危机干预专家组成员，著有心理学科普书籍《不焦虑不抑郁手册》《旅行疗愈心理学》等科普书籍。

付伟，临床心理科执业医师，精神医学硕士，中级心理治疗师。社会任职广东省临床医学学会儿童心理健康促进专业委员会情绪障碍学组组员、深圳市宝安区医学会第二届精神卫生专业委员会委员、深圳市宝安区心身医学委员会委员等。擅长婚姻关系、亲子关系、人际关系、压力管理、青少年情绪问题、厌学、拒学、自伤等方面的心理治疗。在焦虑障碍、抑郁障碍、睡眠障碍等常见疾病方面有着丰富的临床经验。

钟权，精神医学硕士，临床心理科执业医师，擅长抑郁症、焦虑症、睡眠障碍、躯体形式障碍、强迫症等精神疾病的诊治。擅长心理健康评估及心理干预等。

来源：壹深圳