摘要：辛苦工作一周后，很多人会在周末睡个懒觉，补上平时欠下的睡眠债。其实，周末补觉的好处不只这一个，我国的研究者发现，周末多睡一两个小时，有助于降低抑郁风险。

辛苦工作一周后，很多人会在周末睡个懒觉，补上平时欠下的睡眠债。其实，周末补觉的好处不只这一个，我国的研究者发现，周末多睡一两个小时，有助于降低抑郁风险。

一项研究显示，每周周末补觉1~2小时，与抑郁症风险显著降低有关。周末适度补觉或有助于稳定交感神经系统，降低炎症标志物，减轻抑郁症状。

此外，周末补觉的人，患心脏病的风险降低20%，尤其是平时睡眠不足的人。

补觉虽好，并非多多益善，过度补觉或者睡眠不规律也会带来负面影响。要想收获最佳效果，可以从以下几个方面入手。

时长需控制

补觉时间不宜过长，睡眠时长可以较平时增加1~2个小时，总睡眠时间控制在8~9个小时为宜，以免打乱正常的生物钟。也可以根据个人睡眠情况来调整，例如工作日睡眠不足6小时的就多补一些，但也不要超过10小时，过长的睡眠会导致身体更疲惫。

时间有选择

周末补觉一般在早上、午间。早上可以睡个懒觉，但起床时间不要晚于平时1小时。比如工作日7点起床，周末可以8点起床。午饭后小憩20~30分钟就可帮助恢复精力，但要尽量在下午3点之前醒来，不要睡得太久或太晚，以免影响夜间睡眠。

相对于补觉，平时提高睡眠质量更重要。科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量，可参考以下一些小技巧。

睡眠要固定下来

尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，避免醒后长时间躺卧。

睡姿要适合自己

使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。

晚间要放松下来

夜间不要给身体增加负担，比如睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；也要尽量避免喝茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。在睡前2小时内，尽量不过度思考复杂工作或问题，学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

白天要适度运动

适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋会导致难以入睡。睡前不要喝大量水，防止频繁起夜干扰睡眠。

来源：中科体检