摘要：股四头肌从大腿前侧开始，从大腿上部开始股骨(大腿骨)，到膝盖骨。它包括股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌，四头肌伸展或伸直膝盖，帮助屈髋肌屈髋。

股四头肌从大腿前侧开始，从大腿上部开始股骨(大腿骨)，到膝盖骨。它包括股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌，四头肌伸展或伸直膝盖，帮助屈髋肌屈髋。

紧绷的股四头肌如何影响你的运动？

下背部和膝盖疼痛：紧张的股四头肌和薄弱的臀肌和腿筋导致髋部和膝盖缺乏灵活性，这通常表现为下背部和膝盖后面的疼痛。

降低功率和速度：当股四头肌没有恢复到最佳长度时，它们就不能产生最大的力量。

限制运动：紧张的肌肉限制了运动的自由，这种情况随着频繁的重复而加剧。

下面这四阶段瑜伽序列，旨在释放紧张的股四头肌。我们从激活臀肌和腘绳肌开始，继续加强膝盖和打开髋部，释放臀部屈肌的张力，最后拉伸股四头肌。

1.加强臀肌和腘绳肌

桥式加强臀肌

仰卧。脚向后走，直到指尖碰到脚后跟。吸气，压入双脚，抬起臀部。呼气，放松进入体式。检查你的脚与髋宽，脚趾和膝盖指向正前方。启动你的臀肌，保持姿势3-5次。

蝗虫式加强臀肌和腿筋

俯卧。把胳膊放在身体两侧，手掌朝下。吸气，将胸部和脚抬离垫子。呼气，放松进入体式。向后拉你的肩膀，锻炼你的臀肌，通过你的脚掌向后拉伸。保持体式3次缓慢呼吸，通过鼻子吸气和呼气。最后呼气，退出姿势。将一侧脸颊放在垫子上，左右摇摆臀部，放松下背部。

2.稳定膝盖，打开髋部

高弓步稳定膝盖

下犬式吸气，抬起右腿。呼气，将你的右脚放在双手之间。吸气，向前向上举起手臂。呼气，放松进入体式。检查你的前膝没有向前越过你的脚踝，放下你的臀部，收紧你的肋骨。保持体式3次缓慢呼吸，然后退出换另一边。

3.放松臀部屈肌

蜥蜴伸展臀部屈肌

吸气，抬起右腿。呼气，将你的右脚移向右手，放下你的后膝，然后松开你的后脚。保持这个姿势3次缓慢呼吸——每次呼气时更深地进入伸展状态。呼气，收拢后脚趾，回到下犬式，换另一侧。

4.四头肌拉伸

1:雷电坐-适合初学者的拉伸

跪下。如果这个姿势不舒服，可以坐在长枕上，脚下垫一个薄垫子。找一个你能舒服地保持。

2:半扭转蜥蜴式

吸气，抬起左腿。呼气，左脚跨向左手，放下右膝。用你的左手提起你的后脚，左肩向后拉，身体向左打开。放低臀部，轻轻将右脚向内拉，加深右腿的拉伸。保持姿势3次缓慢呼吸——每次呼气时放松。然后回到下犬式，换另一侧。

3:半式蛙

俯卧。抬起前臂——肘部在你肩膀的正下方。抬起左脚，左手向后抓住左脚内侧，手肘向天空转动，抓住脚掌，用你的左手掌心轻轻按压你的脚掌。停留3次缓慢呼吸，感觉你的左小腿前方的拉伸。呼气退出换另一侧的脚。

4:半仰卧英雄式

右脚平放在垫子上，左脚内侧放下，左脚跟靠近臀部。尽可能向右移动右脚，使两块胫骨平放在垫子上。吸气，坐直。呼气，双手放在身后，开始向后仰卧斜。可以把你的胳膊举过头顶，抓住相对的肘部。保持3次呼吸，感受左大腿前侧的拉伸。

最终休息姿势

松开你的胳膊和腿，来到摊尸式，让你的脚和垫子一样宽，张开。放松双手，手掌朝上，闭上眼睛。让你身体的所有肌肉变软。保持最后的休息姿势几分钟。

来源：菲汐布