摘要：肌肥大需结合机械张力（大重量）和代谢压力（高次数），但各束侧重不同（《Journal of Strength and Conditioning Research》2021）。

三角肌的训练效果取决于训练目标（肌肥大、力量、功能、关节健康）和各束的解剖特点。以下是基于生理机制和实验数据的综合分析：

一、三角肌各束解剖特点

1. 前束（Anterior Deltoid）

功能：肩屈（前平举）、水平内收（卧推）

肌纤维类型：快肌纤维占比约55-60%（适合大重量低次数）

2. 中束（Lateral Deltoid）

功能：肩外展（侧平举）

肌纤维类型：慢肌纤维占比约60-65%（适合中等重量高次数）

3. 后束（Posterior Deltoid）

功能：肩伸（反向飞鸟）、水平外展（划船）

肌纤维类型：慢肌纤维占比约70%（适合轻重量超高次数）

二、肌肥大角度分析

数据支持：

肌肥大需结合机械张力（大重量）和代谢压力（高次数），但各束侧重不同（《Journal of Strength and Conditioning Research》2021）。

后束在20次训练后肌电活动持续提升，而前束在6次后即达峰值（《European Journal of Applied Physiology》2020）。

三、力量增长角度

数据支持：

前束在5RM训练中力量提升速度是高次数组的1.5倍（《Sports Medicine》2019）。

后束在12-15次训练中力量耐力提升显著（+18% vs 大重量组的+9%）。

四、身体功能角度

前束：大重量推举（如杠铃过头推举）提升肩部稳定性，但需避免过度训练导致圆肩。

中束：高次数侧平举（12-20次）强化肩外展功能，预防肩峰撞击。

后束：超高次数反向飞鸟（15-25次）改善肩胛骨后缩能力，纠正含胸体态。

功能性平衡：

前束与后束力量比建议≤2:1（若前束1RM 100kg，后束至少50kg）。

五、关节健康角度

建议：

前束：每周≤2次大重量训练，避免肩前囊过度磨损。

后束：可高频训练（3次/周），但单组次数不宜超过25次（防止肩袖疲劳）。

六、综合训练方案

1. 前束

肌肥大：4组×8次杠铃推举（75% 1RM）

力量：5组×5次哑铃推举（85% 1RM）

2. 中束

肌肥大：3组×15次侧平举（60% 1RM）

功能：4组×20次绳索侧拉（离心控制）

3. 后束

肌肥大：4组×12次俯身反向飞鸟（70% 1RM）

关节健康：5组×20次面拉（50% 1RM + 2秒顶峰收缩）

结论

前束：大重量低次数（3-8次）主导，结合功能性训练。

中束：中等重量高次数（12-20次）最优化。

后束：轻重量超高次数（15-25次）优先，兼顾离心控制。

关节保护：前束控制训练频率，后束强化离心阶段，整体需平衡三束比例（前:中:后≈1:1.2:1.5）。

来源：摆地摊赚大钱的陈勇