摘要：跑步作为最受欢迎的有氧运动之一，不仅能增强心肺功能，还能帮助控制体重、缓解压力。但关于跑步的最佳时间——清晨还是夜晚，一直存在争议。其实，晨跑和夜跑各有其独特的优势，选择哪种取决于你的个人目标、作息习惯和身体状况。让我们全面分析这两个时段的利弊，帮助你找到最适

跑步作为最受欢迎的有氧运动之一，不仅能增强心肺功能，还能帮助控制体重、缓解压力。但关于跑步的最佳时间——清晨还是夜晚，一直存在争议。其实，晨跑和夜跑各有其独特的优势，选择哪种取决于你的个人目标、作息习惯和身体状况。让我们全面分析这两个时段的利弊，帮助你找到最适合自己的跑步时间。

一、晨跑：开启活力一天的自然闹钟

许多成功人士都将晨跑作为每日例程的一部分，这并非没有道理。科学研究表明，早晨跑步能带来一系列独特益处：

（一）从生理角度来看，晨跑最显著的优势在于能够加速新陈代谢。空腹状态下进行适度跑步（建议30分钟以内）可以促使身体更多燃烧脂肪作为能量来源。一项发表在《英国营养学杂志》的研究显示，早餐前运动比早餐后运动多燃烧20%的脂肪。这对于控制体重或减脂的人来说是个不容忽视的优势。

（二）晨跑还能显著提升一天的精神状态。跑步时身体释放的内啡肽能让你在接下来几个小时保持心情愉悦、思维清晰。许多晨跑者表示，这比一杯咖啡的提神效果更持久、更健康。美国心脏病学会期刊的一项研究追踪了5000多名成年人后发现，早晨7-9点运动的人比中午或晚上运动的人夜间睡眠更深，血压读数也更理想。

（三）从心理层面看，晨跑能培养极强的自律性。克服清晨的困意出门跑步需要意志力，但完成后获得的成就感将为一天定下积极的基调。知名作家村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》中就详细描述了晨跑如何成为他创作生活的重要支柱。

当然，晨跑也面临一些挑战：身体经过一夜休息后较为僵硬，需要更充分的热身；冬季清晨寒冷干燥的空气可能刺激呼吸道；对于夜猫子型人群来说，早起本身可能就是巨大障碍。、

二、夜跑：释放压力的完美方式

随着现代人工作节奏加快，夜跑在城市中越来越流行。华灯初上的街道和公园里，随处可见夜跑者的身影。夜间跑步有其不可替代的优势。

（一）从实用角度考虑，夜跑更容易融入忙碌的日程。不用担心早晨时间紧张或迟到，下班后的跑步可以成为工作与休息之间的完美过渡。特别是对于早晨需要送孩子上学或参加早会的人来说，夜间可能是唯一可行的运动时间。

（二）夜跑在压力管理方面表现尤为突出。经过一天的紧张工作，跑步能有效清除大脑中的压力激素皮质醇，同时促进血清素和多巴胺的分泌。伦敦大学的一项研究发现，晚间运动组比早晨运动组在焦虑测试中得分降低23%。许多夜跑者描述那种"甩掉一天烦恼"的感觉令人上瘾。

（三）从运动表现看，傍晚时分（通常4-6点）身体机能处于峰值——核心温度较高，肌肉柔韧性好，肺功能最佳。多项研究表明，此时运动受伤风险最低，耐力表现比早晨提高5-10%。如果你正在为比赛训练或追求个人最佳成绩，这个时段可能更有利。

当然，夜跑也有其缺点：夏季夜间可能仍然闷热；城市某些区域安全问题需要考虑；对部分人来说，剧烈运动可能影响入睡（建议睡前2-3小时完成跑步）。

三、科学视角：生物钟与运动表现

人体生理功能随昼夜节律波动这一现象，在运动科学中被称为"时间生理学"(Chronophysiology)。研究表明，不同时间的运动确实会产生差异化效果。

（一）从体温角度看，人体温度在下午至傍晚达到峰值（通常比早晨高0.5-1℃），这意味着肌肉更灵活，关节润滑更好，这也是为什么专业运动员多将高强度训练安排在下午。而早晨较低的核心温度可能增加拉伤风险，需要更长时间热身。

（二）激素分泌节律也影响运动效果。早晨皮质醇水平自然较高（帮助清醒），与运动协同可能增强脂肪分解；而傍晚睾酮与生长激素分泌更活跃，可能更利于肌肉生长和修复。2019年《细胞代谢》期刊的一项小鼠实验发现，下午运动组比早晨组肌肉生长多出50%，但早晨组脂肪减少更显著。

有趣的是，基因也影响我们对运动时间的反应。英国研究发现，拥有特定CLOCK基因变异的人早晨运动效果明显更好，而另一些人则对晚间运动反应更佳。这解释了为什么有些人天然喜欢晨跑而另一些人则感觉夜跑更舒适。

四、 个性化选择：找到你的黄金时段

没有放之四海而皆准的"最佳"跑步时间，关键在于与你的生活方式、身体节律和目标相匹配。

（一）选择晨跑更适合你如果：

- 你想优先减脂

- 早晨感觉更有精力

- 希望建立规律作息

- 白天日程不可预测

- 居住地夜间安全问题顾虑

（二）选择夜跑更适合你如果：

- 你早晨总是匆忙或困倦

- 追求运动表现提升

- 需要释放一天压力

- 下午/傍晚感觉体能最佳

- 居住地早晨空气质量差

对于实在难以抉择的人，不妨尝试"混合模式"：工作日早晨短跑（20-30分钟）保持习惯，周末傍晚进行较长距离跑步。许多跑步APP如Strava或Nike Run Club都允许你追踪不同时段的运动数据，通过几周对比就能发现哪个时段你更坚持得更好、表现更优。

五、实用建议：无论何时跑都要注意

无论选择哪个时段，以下几点都至关重要：

（一）热身与放松：晨跑需要更长时间热身（建议10-15分钟动态拉伸），夜跑后则要注重放松（静态拉伸+深呼吸）

（二）营养补充：晨跑前可少量摄入易消化碳水（如香蕉），跑后吃富含蛋白质早餐；夜跑后适量补充蛋白质和健康碳水（如希腊酸奶+莓果）

（三）安全第一：晨跑注意可见度（反光装备），夜跑选择明亮、熟悉的路线，女性建议结伴或携带防身警报器

（四）倾听身体：如果某个时段持续感觉不适（晨跑头晕、夜跑失眠），及时调整

（五）循序渐进：无论何时开始跑步，都从短距离、低强度起步，每周增量不超过10%

六、坚持比时间更重要

（一）哈佛医学院教授I-Min Lee在关于运动与长寿的研究中指出："最大的健康收益来自于从久坐到定期运动的转变，而非运动时间的微小差异。"这意味着养成跑步习惯本身远比纠结早晨还是晚上跑更重要。

（二）不妨这样思考：最好的跑步时间就是你最可能坚持的时间。如果你讨厌早起，强迫自己晨跑很可能导致放弃；如果你晚上常加班或社交，硬要坚持夜跑也不现实。试验不同时段，找到让你期待而非畏惧的跑步时间，然后持之以恒。

正如跑步传奇人物Joan Benoit Samuelson所说："每天都有适合跑步的时刻，关键在于迈出那一步。"无论是迎接朝阳的第一缕光芒，还是在星空下释放一天的压力，跑步带给身心的益处终将超越时间选择的差异。现在，系好鞋带，出发吧——在你选择的时间。

来源：沁人心扉