摘要：夏天到了，又到了露脐装、短上衣“称霸”街头的季节，看着别人平坦紧实的腹部，再瞅瞅自己肚子上那一圈圈的赘肉，是不是有些小烦恼？别担心，今天就来和大家聊聊如何减掉肚子上的肉，让你也能自信秀出小蛮腰。

夏天到了，又到了露脐装、短上衣“称霸”街头的季节，看着别人平坦紧实的腹部，再瞅瞅自己肚子上那一圈圈的赘肉，是不是有些小烦恼？别担心，今天就来和大家聊聊如何减掉肚子上的肉，让你也能自信秀出小蛮腰。

腹部脂肪堆积，不仅影响美观，还会给健康埋下隐患。天津医科大学第二医院康复医学科主任罗盛飞指出，内脏脂肪容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流向心脏、肺和动脉，进而诱发心血管疾病。肚子赘肉多的人群，患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险更高，患脂肪肝、痛风等疾病的几率也会增加 。从身体构造来看，腹部肌肉属于平滑肌，抗拒脂肪的能力很弱，而且腰腹部毛细血管丰富，加上现代人运动少，就更容易造成脂肪堆积。

想要减掉肚子上的肉，方法并不复杂，只要坚持从以下几个方面入手，就一定能看到效果。

一、调整饮食

1. 控制热量摄入：这是减肚子的关键。每天摄入的总热量要控制在身体所需范围内，过多的热量无法消耗，就会转化为脂肪堆积在腹部。一般来说，成年女性每天的热量摄入宜控制在1200 - 1500千卡，成年男性则控制在1500 - 1800千卡。比如一碗200克的米饭约232千卡，一个100克的苹果约53千卡，大家可以根据这些数据合理搭配饮食。

2. 调整食物结构：减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄入，像蛋糕、油炸食品、腌制食物等。多吃富含膳食纤维的食物，如西兰花、菠菜、燕麦、豆类等，它们能增加饱腹感，减少其他食物的摄取，还能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素和垃圾 。同时，增加蛋白质的摄入，像鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶等，蛋白质消化吸收时需要消耗更多能量，有助于提高新陈代谢。

3. 少食多餐：把一天的食物分成5 - 6餐来吃，避免一次进食过多，让身体持续处于消化状态，防止脂肪堆积。但要注意，晚上8点后尽量不要再进食，以免夜间消化不了，转化为脂肪储存起来。

二、坚持运动

1. 有氧运动：游泳、慢跑、快走、跳绳、骑自行车等都是不错的有氧运动，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动，能有效燃烧脂肪，包括腹部脂肪。比如游泳，它能调动全身肌肉，消耗大量热量，对减掉腹部赘肉效果显著；快走时，保持较快的速度，每分钟100 - 120步左右，每周进行3 - 5次，每次30分钟以上 ，也能调节呼吸，加快脂肪代谢。

2. 力量训练：单纯的有氧运动可能会在减脂的同时减少肌肉量，所以力量训练必不可少。像仰卧起坐、平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等针对腹部的力量训练，能增加腹部肌肉量，提高基础代谢率，让腹部线条更紧致。例如仰卧起坐，每组15 - 20次，一周做2 - 3次；平板支撑，每次坚持3 - 5分钟，每周3 - 4次。另外，还可以进行全身性的力量训练，如深蹲、硬拉、俯卧撑等，它们能带动腹部肌肉参与运动，促进脂肪燃烧。

三、养成良好生活习惯

1. 保证充足睡眠：睡眠不足会导致荷尔蒙失调，影响新陈代谢，身体更容易堆积脂肪，尤其是腹部。每天要保证7 - 9小时的优质睡眠，让身体得到充分休息，有助于脂肪代谢。

2. 减少压力：长期处于高压状态，身体会分泌更多皮质醇，这种激素会增加腹部脂肪堆积。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、旅游等方式缓解压力，保持身心放松。

3. 避免久坐：长时间坐着，腹部脂肪更容易堆积。上班族最好每隔1 - 2小时就起身活动一下，走几步、伸展下身体，促进血液循环。

4. 控制饮酒：酒精热量高，还会损害肝脏等器官，影响身体代谢功能，导致腹部脂肪堆积。尽量少饮酒或者不饮酒。

减肥是个循序渐进的过程，减肚子也不例外，需要我们在饮食、运动和生活习惯上长期坚持。只要有决心、有毅力，一定能告别小肚腩，拥有健康又迷人的身材。

来源：多才多艺豆浆GG