摘要：声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

很多人睡不好之后总是先想到喝牛奶，说是含有色氨酸，可以促进褪黑素生成，能安神助眠。

但医生看了之后会摇头，牛奶确实含色氨酸，可问题在于人体吸收利用这一点，根本没那么高效。

要让牛奶里那点色氨酸顺利进到大脑，还得跨过血脑屏障，还得不被其他氨基酸抢通道，现实里很难做到。

更别说有些人乳糖不耐受，喝了反而肚子胀，肠道一刺激，交感神经又兴奋，整个人就更清醒了。

失眠不是靠吃点什么就能解决的事，很多时候根子不在睡前那一小时，而是在身体整体节律彻底乱了。

有一类人白天精神也不太好，到了晚上更睡不着。

不是不累，而是到了晚上脑子兴奋，躺下头一靠上枕头反倒清醒，反反复复在床上翻，越想睡越睡不着。

这个状态在临床上常被归到慢性入睡障碍这一类，而真正被解决的人不多，长期下来不少人依赖药物，但药一停又反弹。

医生们这几年研究得多了，慢慢发现，这类问题其实不能只看睡觉本身，而是得看身体整套的昼夜节律系统，是不是从白天开始就给弄乱了。

北京大学精神卫生研究中心的一个追踪研究显示，超过78%的慢性失眠者在白天的皮质醇曲线出现异常，不是高就是平。

正常人早上起床皮质醇迅速上升，午后缓慢下降，晚间保持低水平。

但失眠者常常早上升不起来，晚上降不下去。

这个变化说明一个事：身体的兴奋-抑制机制脱节了，醒和睡的边界模糊。

要是这时候再用刺激性的饮食、亮光、噪音刺激，一天的节律就全乱套了。

这也解释了为什么很多人明明白天已经很累，晚上还是睡不着。

疲劳和入睡能力没直接关系，真正影响的是神经系统是不是在该“关机”的时候愿意切换模式。

像褪黑素的释放，不是临时开关，而是受光照、温度、饮食、运动、情绪这些多个信号共同调控的一个结果。

错一个环节都可能让这个“睡眠指令”下不来。

医生在观察一些不靠药物改善睡眠的人时发现，很多人有一个共同点：他们不是睡前做对了事，而是白天做对了事。

比如有的人每天早上固定时间出门晒太阳，哪怕只晒15分钟。

听起来像随便的事，但这个行为能大大影响褪黑素的节律生成。

香港中文大学的一项实验发现，每天早晨7点到9点间接受自然光照15分钟的人群，夜间松果体褪黑素分泌起始时间平均提前了37分钟，深度睡眠比例提升了12%。

这说明白天暴露在光下的程度，会影响晚上身体能不能顺利“进入黑暗状态”。

还有一个容易被忽视的影响点是体温节律。

人在睡着之前，核心体温要下降0.5℃左右才容易入睡。

这个机制是内源性的，不靠环境来决定，但环境能诱导。

如果白天整天呆在冷气房里不怎么活动，核心体温被拉低，到晚上就难拉出温差。

这个时候哪怕再用遮光帘、睡前听音乐，都不一定有用。

临床上医生尝试过让一些长期失眠者在傍晚安排20分钟中等强度运动，让核心体温被强制拉高，睡前3小时开始自然下降，结果入睡速度提升了将近40%。

身体感受到的温度落差，是触发入睡机制的关键。

这就带出一个重点，光靠牛奶这些入口的东西不顶事。

要让神经系统信号对了，得让白天的兴奋状态有足够高，晚上才有足够低。

白天精神平平的、脑子不清醒、身体没动几下的人，到了晚上是不会有明显的“放松波段”的。

白天和夜晚如果没有明确的对比，生物钟就失效了。

不少医生也在关注另一个重要变量，就是胃肠节律和睡眠之间的关系。

看起来像两个不挨边的系统，但肠道有一套自己的昼夜节律，比如胃酸分泌、肠道菌群代谢、肠蠕动速度，在不同时间段是不一样的。

失眠者中不少人胃口不对，白天没食欲，晚上饿得慌，要不就是夜间常放屁、腹胀、翻来覆去睡不实。

复旦大学营养系一组研究就发现，长期睡不好的人，肠道菌群中的拟杆菌占比下降，厚壁菌门增多，短链脂肪酸产量减少。

这些变化和睡眠结构紊乱强相关。

肠道菌群影响的不只是消化，还有神经递质的生成，比如GABA、5-羟色胺，这些和入睡能力、情绪稳定直接挂钩。

医生尝试给失眠者补充益生元，像低聚果糖、菊粉类的物质，改善菌群环境，结果显示睡眠效率和睡眠连续性都有提升。

这说明一个事：有时候身体根本不想睡，是肠道在夜间不安分，让大脑根本进不去深度状态。

还有一个被不少失眠人忽略的，就是血糖波动。

身体的交感神经和血糖稳定是挂钩的，如果晚上进食太少或太早，睡到凌晨容易出现低血糖反应，尤其是有些人肝糖原储备差，到了半夜就会出现皮质醇回升，胰高血糖素分泌上升，人就醒了。

不是梦多，是身体想叫醒你去补糖。

有医生建议部分失眠患者在睡前吃一小块复合碳水+蛋白质的组合，比如半个全麦馒头配点无糖酸奶，不是为了饱，是为了提供慢释放能量，避免夜间血糖掉得太快。

还有个不太常见但非常关键的点，就是夜间副交感神经的切换失败。

人在白天靠交感神经撑着，晚上要换副交感主导，但很多人这个切换做不到。

睡前脑子还在高速运转，哪怕关了灯也感觉不到“安静信号”。

这时候即便血压心率都不高，大脑却始终没进休眠模式。

中山大学精神科在一项研究中发现，长期失眠者的心率变异性HRV在夜间下降明显，特别是HF（高频成分，代表副交感神经活动）水平低于常人近40%。

这意味着副交感启动失败，是睡不着的核心之一。

这种情况靠牛奶是拉不回来的，只能靠更系统的方法去调节。

有医生尝试用耳迷走神经电刺激，每晚15分钟，刺激耳廓支配区，通过外围刺激诱导中枢副交感活性，结果90天后大部分人的入睡时间缩短、夜醒次数减少。

这说明副交感系统可以被训练，关键是要找到合适的“入口”。

[1]耿会卿.柴胡疏肝散联合血府逐瘀汤治疗亚健康伴肝气郁结型失眠患者效果研究[J].内蒙古中医药,2025

来源：老王健康Talk