摘要：翻看她的饮食日记，我发现她早上只喝豆浆，中午吃两根玉米，晚上却忍不住吃一大碗炒饭。调整方案时，我让她把炒饭换成早餐吃，晚餐减少主食量，配合简单调整，3个月后她减到了95斤。

大家好，我是浅方营养师。去年我指导过一位46岁的客户张姐，她常年体重保持在122斤，试过节食、代餐，但一停就反反复复。

翻看她的饮食日记，我发现她早上只喝豆浆，中午吃两根玉米，晚上却忍不住吃一大碗炒饭。调整方案时，我让她把炒饭换成早餐吃，晚餐减少主食量，配合简单调整，3个月后她减到了95斤。

她后来感慨：“原来以前吃错了时间！”这就是我想分享的“碳水前置”法——把米面、粗粮等碳水类食物尽量放在早餐和午餐。

美国一项针对成年人的研究发现，早餐摄入充足碳水的人，全天对高热量食物的渴望更低，6个月后体重变化更显著。

早餐吃饱，一整天都不馋

很多人误以为“少吃早餐能瘦”，结果中午饿到狼吞虎咽。其实，早晨是身体最需要能量的时候。一碗米饭、两个红薯或三片全麦面包，搭配一个水煮蛋和青菜，既能扛饿，又不会让体重上涨。张姐调整后，早餐固定吃一小碗杂粮饭配豆腐，上午再也不翻零食柜。 少碰油糖混合物，比如油饼、蛋糕，甜面包。

中午加肉，晚上少饿

碳水前置不是光啃馒头。午餐一定要搭配掌心大小的瘦肉或半块鸡胸肉。张姐以前中午只吃一碗素面，下午4点就饿到慌；改成糙米饭配卤牛肉和白菜后，到晚饭前都不觉得饿。

晚餐少主食，但别完全不吃

很多人晚上彻底戒掉碳水，结果半夜饿到睡不着。其实晚餐可以吃拳头大小的薯类或半碗杂粮粥。张姐的晚餐通常是半根玉米搭配西葫芦炒虾仁，既满足口感，又不会过量。

如果晚上要加班或散步，可以多加半块南瓜，但总量别超过早餐的一半。完全不吃碳水，反而可能引起第二天吃多。

吃的顺序比斤斤计较更有用

同样一碗米饭，早上吃和晚上吃差别很大。张姐以前晚上爱吃炒饭，体重卡着不动；改成早餐吃白米饭配炒青菜后，反而稳步下降。白天工作、走路都在消耗能量，碳水被利用得更充分。如果早上没时间做饭，提前煮好土豆、芋头，微波炉热一下就能吃。

执行碳水前置时，要根据自身情况灵活调整。比如经常干体力活的人，早餐可以多吃半碗饭；坐办公室的人减少四分之一量。多观察身体的反馈，别盲目照搬别人的食谱。

参考文献：Jakubowicz D, et al. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.

来源：浅方80斤