摘要：在健康领域，控糖一直是备受关注的话题。许多糖友们为了控制血糖，尝试了各种方法，但往往事与愿违。最近，一位名叫王琳的朋友分享了她母亲的经历，让我们得以窥见控糖过程中的误区。
在健康领域，控糖一直是备受关注的话题。许多糖友们为了控制血糖，尝试了各种方法，但往往事与愿违。最近，一位名叫王琳的朋友分享了她母亲的经历，让我们得以窥见控糖过程中的误区。
王琳是一位忙碌的上班族，一天下班回家，她发现母亲正在厨房里忙碌。桌上摆着一碗清汤寡水，连米饭都没有动。母亲脸色发黄，眼圈发黑，显得疲惫不堪。王琳不禁担心起来，询问母亲为何不吃晚饭。母亲回答说，她一直在节食，认为这样可以更快地降低血糖。
王琳想起前几天医生曾提到母亲的血糖控制不佳，但她没想到，母亲的节食行为竟然适得其反。王琳的母亲并不是个例，许多糖友在控糖过程中都陷入了类似的误区。他们相信，只要少吃、多走、戒甜，就能有效控制血糖。然而，这种表面的“常识”往往掩盖了更深层次的问题。
控糖误区：吃得越少越好
许多人认为，控糖的关键在于减少食物的摄入量。他们选择不吃晚饭或极度限制碳水化合物的摄入，希望通过“饿”来降低血糖。然而，这种做法恰恰是推高空腹血糖的元凶。
当人体处于饥饿状态时，肝脏会释放糖原来维持血糖水平。尤其是在夜间没有进食的情况下，胰高血糖素的分泌会增加，引发糖异生过程。这意味着，身体会在饥饿时自己制造更多的葡萄糖。结果，空腹血糖不仅不会下降，反而会上升。早晨醒来时，血糖水平可能会让人大吃一惊，但白天又吃得极少，形成了一个恶性循环。
一项发表在《Diabetes Care》上的大样本研究发现，每天摄入热量少于1000千卡的糖尿病患者，在头四周内空腹血糖确实有所下降，但到了第八周，血糖开始回升，并在第十二周时已经高于起始水平。此外，这类患者的胰岛素抵抗指数上升了17%，表明胰岛素敏感性正在变差。这不仅是短期的问题，更是长期代谢状态的扭曲。
更糟糕的是，这种“控制热量型控糖法”会导致肌肉的大量流失。身体缺乏能量时，不得不分解肌肉来获取葡萄糖前体。而肌肉是储存和利用葡萄糖的主要组织，失去肌肉意味着餐后血糖更难控制。研究显示，每减少1公斤肌肉，糖尿病患者的HbA1c水平就会上升0.12%。这就是为什么许多老年糖友体重减轻了，但血糖却没有下降，反而变得更加不稳定的原因。
低GI食物并非万能
许多人认为，选择低GI（血糖生成指数）食物就能有效控制血糖。然而，低GI并不等于血糖低。如果吃得过少、营养结构不平衡或餐次安排不当，血糖仍然会出现大幅波动。
例如，许多人早上会选择一碗杂粮粥，认为这样既健康又能控制血糖。但实际上，这样的碳水化合物摄入量可能连基础代谢都不够。到了中午前后，血糖会急剧下降，导致激素反应增强。一旦午餐吃得稍多，血糖就会像弹簧一样迅速反弹。这种反复的波动比稳定的高血糖更危险。在高波动状态下，氧化应激增强，内皮功能下降，动脉硬化的风险成倍增加。
《The Lancet Diabetes & Endocrinology》上发表的一项长期队列研究显示，血糖波动幅度大的糖尿病患者在心血管事件发生率上比血糖稳定的患者高出42%。这一数据揭示了血糖波动对健康的潜在危害。
运动控糖需谨慎
运动无疑是控糖的利器，但许多人将其视为唯一的解决方案。他们每天三次餐后快走半小时，希望通过这种方式来控制血糖。然而，一旦哪天运动量减少，血糖立刻飙升。这种依赖运动来强行压低血糖的做法，看似积极，实则是一种“代偿式控糖”。
运动本身并没有错，但将其视为唯一的控糖手段却是错误的。胰岛素敏感性受多种因素影响，包括饮食频率、睡眠质量、肠道菌群和精神压力等。单靠运动而不去解决饮食和作息问题，胰岛β细胞的功能迟早会耗尽。糖尿病的控制不是靠“对抗”，而是靠“重建”调节。
脂肪摄入的重要性
另一个常见的误区是控糖期间完全拒绝脂肪。许多人因为害怕热量和油腻，选择去皮吃肉、用水炒菜，甚至一滴油都不放。这种做法带来的问题虽然隐蔽，但却非常严重。
脂肪不仅提供能量，还调节激素分泌，参与细胞膜的构建，并对胰岛素的作用过程有放大和调节作用。缺乏脂肪摄入会影响GLP-1等肠促胰素的释放，降低饱腹感，使人更容易暴饮暴食。此外，脂溶性维生素的吸收也会受到影响，尤其是维生素D，它与胰岛素敏感性高度相关。
一项2019年的临床数据显示，维生素D水平低于20ng/mL的人群中，胰岛素抵抗的概率上升了37.4%。这表明，适当的脂肪摄入对于维持正常的胰岛素敏感性至关重要。
建立可持续的控糖系统
控糖的失败往往不是因为药物无效或病情加重，而是因为控糖者在一开始就理解错了方向。他们将“压下去”作为目标，却忽略了“调上来”的重要性。控糖的核心在于调整身体的节律、代谢和生活状态。
有趣的是，一项研究比较了低碳饮食、高蛋白饮食、地中海饮食和定时饮食的效果。结果显示，那些每天定时进食、控制餐间时间在4到5小时的人群，血糖曲线最为平稳。这表明，吃得最有规律的人身体最不容易出现问题。
血糖不喜欢突如其来的变化，它更喜欢稳定的节奏和适度的运动。良好的睡眠同样重要，这与人的精神状态高度一致。控糖的真正核心在于建立一个可持续的系统，而不是一味地压制。
王琳的母亲通过她的经历告诉我们，控糖需要科学的方法和合理的饮食结构。只有这样，我们才能有效地控制血糖，享受健康的生活。
来源：沈阳新闻频道一点号
