科技之春 | 要命！这 10 个饮食习惯，等同慢性自杀

摘要：清晨匆忙出门，顺手抓一块饼干当早餐；中午赶工扒拉几口饭，5分钟解决战斗；深夜加班后，再来一顿重口味宵夜……

你的一天是不是这样开始的：

清晨匆忙出门，顺手抓一块饼干当早餐；中午赶工扒拉几口饭，5分钟解决战斗；深夜加班后，再来一顿重口味宵夜……

这些看似“当代生存标配”的饮食习惯，可能正悄悄偷走你的寿命。《柳叶刀》数据显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过1100万。

今天我们就来盘点10个折寿饮食习惯，用科学证据告诉你：有些“吃法”，可能比抽烟更可怕！

不吃早餐

《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，35%的人无法做到每天吃早饭，不少人还试图借此减肥。但实际上，不吃早餐不仅难以减肥，午餐时身体对高热量食物吸收率更高，脂肪更易堆积。

不仅如此，《食品功能》期刊研究表明，不吃早餐会增加全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡风险，缩短寿命。2023年《国际流行病学杂志》研究还发现，9点后吃早餐，患2型糖尿病风险比8点前吃高出59%，7点到8点才是吃早餐的最佳时段。

图片来源：秀米

吃饭太快

复旦大学2024年于《营养与糖尿病》发文指出，每餐进食不足5分钟，脂肪肝风险激增81%。进食太快，饱腹信号传递滞后，易致热量超标，增大腰围、增加内脏脂肪。

日本早稻田大学实验表明，充分咀嚼能促进产热与能量消耗，稳定血糖，预防超重肥胖。《中国居民膳食指南》建议，早餐花15-20分钟，午、晚餐用时20-30分钟。

晚餐吃得太晚

2021年的《营养素》（Nutrients）杂志发表了一篇研究，分析了日本超过7万名40到79岁人群的晚餐习惯。结果发现，晚餐时间不规律（尤其是晚于8点或不固定）的人群，脑出血风险升高44%。

夜间消化功能减弱，热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险；吃得太晚消化系统增加负担，还会影响到睡眠质量。中国营养学会建议，晚餐时间最好在晚上6点到8点之间。

暴饮暴食

暴饮暴食分两种，一种是经常性的，一种是间歇性的。

经常暴饮暴食，多因贪恋美食、做吃播，或受心理疾病驱使，这会增加肥胖和消化道疾病风险。间歇性暴饮暴食也不少见：有人为减肥平日吃素，周末靠放纵餐 “犒劳” 自己；有人为节约过度克制，有机会就补偿式进食。

需注意，暴食会刺激胰液过量分泌，诱发急性胰腺炎。过节时，门诊胰腺炎接诊率就高于平时。

图源：某社交平台截图

除此之外，《自然》杂志发表的研究发现，间歇性高脂饮食（如周末大餐）比持续性高脂饮食更易加速动脉粥样硬化。

吃变质食物

食物的细胞之间有间隙，表面上看只是坏了一小块，实际上霉菌、毒素等通过间隙已经渗透到各个地方，只是还没有表现出来罢了。

变质产生的有害物质（比如亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等），大部分并不能通过高温烹调而减少。以毒王黄曲霉素为例，要加热至280°C以上才开始分解，所以一般的烹调食物方式不能破坏其结构。世界卫生组织明确警告，黄曲霉素是1类致癌物，仅需1毫克就足以诱发肝癌。

高盐饮食

提到吃盐多的危害，大家第一想到的就是高血压。其实，盐多的危害不限于此。我国死亡率第一的脑卒中，就和高盐饮食有关。除此之外，盐多了会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。

图源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

世界卫生组织建议每日盐摄入量低于5克，但根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，国人均摄入量达9.3克，超标将近1倍。

在日常饮食中，除了烹调时要少放盐，我们还要小心无处不在的隐形盐。蚝油、酱料、鸡精等含盐调味品；话梅、牛肉干等各种高盐零食；榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏盐大户，在购买时注意营养成分表，同类食物里选钠含量最低的。

偏爱烫食

食道癌是全球第八大常见癌症，每年导致约40万人死亡。国际癌症研究机构（IARC）研究了覆盖1400例食管癌的案例，发现食管癌的风险随食物温度升高而增加。

2016年，IARC发表报告，将65℃以上热饮列为2A类致癌物。报告指出，饮用65℃以上的热饮与食管癌风险呈正相关，致癌原因在于高温导致食管黏膜反复损伤，在“损伤-修复”的过程中，容易从炎症发展为癌变。人口腔和食道的正常温度是36.5℃~37.2℃，食物和饮品的温度在10℃～40℃最佳。

甜饮料成瘾

中国疾控中心的研究团队发表在《欧洲公共卫生杂志》的一项研究显示，在2019年因过量饮用含糖饮料导致的死亡，比30年前增长了95%，高达4.66万人。

华西医院团队发表在《英国医学杂志》（BMJ）的研究显示，因为含糖饮料导致的疾病高达45种！过量饮用甜饮料，心血管疾病、内分泌问题、多位置癌症等风险都有不同程度的增加。比如乳腺癌风险增加14%。

更可怕的是，甜食会像毒品一样激活大脑奖赏机制，让人越喝越上瘾。中国营养学会建议，成人每天需要把游离糖控制在25克以内，相当于1瓶低糖饮料的含糖量。

图片来源：秀米

爱吃腌制食品

腌制食品最常被提到的问题是亚硝酸盐。实际上，亚硝酸盐并不致癌，致癌的是其与体内的胺类结合转化为的亚硝胺。

浙大的研究团队在2004年至2008年间，招募了来自10个不同地区的44万名没有重大慢性疾病的中老年参与者，并进行了平均10年的随访。经过分析，经常食用腌制蔬菜与出血性中风和食道癌死亡风险增加有关。

常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中风死亡风险高出15%，消化道癌症死亡风险高出了13%，而食道癌死亡风险大幅提高，高出了45%！

除了腌制蔬菜，腌制肉类也同样需要警惕。香肠、腊肉等腌制肉类制品，不仅盐的含量高，在配料表中也会经常能看到亚硝酸盐的身影。这里亚硝酸盐属于食品添加剂，与腌菜天然产生的不同，这里是人为添加的，目的是延长保质期、让肉色更加红润。

主食吃不够

2023年，国际著名期刊《营养》（nutrients）发表了湘雅团队的研究，通过分析10669名美国40~79岁中老年人的饮食和血清Klotho含量发现，当碳水化合物提供能量占总能量的48.92%~56.20%时，血清中长寿因子Klotho蛋白浓度达到较高水平。尤其当供能比例达到53.7%时，含量最高。