摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 外科丁医科普Talk

编辑 | 外科丁医科普Talk

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

一句话告诉你：白菜，才是真正被我们低估的“营养王者”。

它看起来平平无奇，价格便宜得让人怀疑它的价值，但实际上，白菜的营养密度远超你餐桌上的大部分食材。很多人花大价钱买超级食品、进口蔬果，却忽略了身边这位“国民蔬菜”的真正实力。

我们今天就来把白菜“扒个底儿朝天”——告诉你它到底好在哪、为什么你应该每天吃、以及它在慢性病防控中的价值。

白菜是减肥人群的福音，不是因为它“清淡”，而是因为它几乎没有热量负担。《中国食物成分表（第6版）》明确指出：每100克白菜（生）仅含12千卡能量，比你咬一小口饼干摄入的热量还低。

很多人想减肥，总是盯着“代餐粉”“低脂奶”“魔芋食品”，却忘了白菜这种天然、无加工、无添加、热量低还饱腹的蔬菜，才是最值得依赖的主角。而且它不像某些“减肥神器”那样吃多了伤胃，白菜富含纤维，对肠道温和友好。

一提到维生素C，你想到的可能是橙子、柠檬、奇异果。但你知道吗？100克白菜含有维生素C约27毫克，这已经覆盖了成年人每日推荐摄入量（中国营养学会建议为100毫克/天）的四分之一还多。

更重要的是，白菜不像柑橘类那么高糖。对于糖尿病人群来说，吃白菜补维生素C，是更稳妥的选择。维生素C不仅提高免疫力，还能帮助铁的吸收，预防贫血，甚至可能减轻感冒症状。

所以，别再以为白菜只是“水多”，它的C含量，足以让很多高价水果汗颜。

白菜的另一个被严重低估的营养成分是钾。《中国居民膳食指南（2022）》指出，中国人普遍钾摄入不足，而钾的摄入不足跟高血压高度相关。白菜中钾的含量达到170毫克/100克，在蔬菜中属于中等偏上。

同时，白菜也含有一定量的钙（约49毫克/100克）。虽然比不上牛奶，但别忘了，很多人乳糖不耐受，无法从奶制品中获取足够钙质。而白菜作为植物钙来源，不仅吸收率不低，还不会带来额外脂肪负担。

钙和钾是心血管健康的关键元素。根据世界卫生组织数据，全球每年有超过1700万人死于心血管疾病，占所有死亡人数的三分之一。高钠摄入、高血压、高血脂，都是最大杀手。而白菜高钾低钠的特性，正是对抗这一趋势的天然屏障。

你以为白菜只是维生素和矿物质？不。它还有更硬核的武器——多酚类抗氧化物质。

根据《中国食物成分表》和多项国内外研究，白菜中含有槲皮素、芥子苷、水杨酸衍生物等多种植物活性成分，这些都具有抗氧化、抗炎、调节免疫的作用。

这些物质在防癌、延缓衰老、降低慢性病风险方面，扮演着重要角色。尤其在某些研究中发现，芥子苷在体内代谢后会生成异硫氰酸酯，这种物质已被证明具有抗癌潜力，尤其是对胃癌、肠癌等消化道肿瘤有积极作用。

你没看错，白菜也能“抗癌”，但不是神药，是靠它自身的天然化学成分在体内默默发挥作用。这些成分可不是你随便煮个菜就能吃到的，最好的方式是焯水少煮，最大程度保留活性物质。

很多人吃白菜，习惯大火猛炒、长时间炖煮，结果维生素C早就被高温破坏殆尽，多酚也被“煮飞了”。

白菜最推荐的吃法：短时间快炒、焯水拌凉菜、或者清蒸。这样能最大限度保留白菜的维生素和多酚类物质。

另外，吃白菜时别总是只吃叶子，菜帮菜茎才是钙、钾、多酚含量更高的部位。你丢掉的那部分，可能正是白菜最有营养的心脏。

虽然白菜对大多数人都是极其友好的食材，但也不是“万能神菜”。以下几类人群吃的时候要注意：

甲状腺功能减退患者：白菜含有一定量的致甲状腺肿物质（如硫氰酸盐），大量生食可能影响碘的吸收。但日常摄入只要不过量，且是熟食，问题不大。

肠胃极度虚弱者：白菜纤维较多，如果肠道状态不好，建议先熟透再吃，以避免加重腹胀。

肾功能不全患者：白菜含钾较高，肾功能不好的人需要控制钾的摄入量，食用前应咨询医生。

白菜之所以便宜，是因为它易种、产量高，不代表它营养不值钱。相反，它是少有的低热量、高营养密度、抗氧化、防慢病的优质蔬菜。对于想要控制体重、预防心血管疾病、补充维生素C、提高免疫力的人来说，它几乎是完美答案。

别再被包装精美的“超级食品”忽悠了。真正值得你每天吃的健康食物，可能就躺在菜市场的角落，几毛钱一斤，却撑起了无数中国家庭的健康底线。

写在最后的一句话：白菜不是普通，是被我们“吃惯了”的伟大。

资料来源：
①.中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[M].人民卫生出版社, 2022. ISBN：9787117334114。
②.国家食品安全风险评估中心.中国食物成分表（第6版）[M].北京：中国标准出版社，2023。
③.世界卫生组织(WHO). Cardiovascular diseases (CVDs) [EB/OL].

来源：外科丁医科普Talk