摘要：为了降低中风风险，营养专家建议逐步减少盐的摄入，避免食用超加工食品，并多吃富含钾和纤维的天然食物，例如水果、蔬菜、坚果和健康脂肪。这些饮食习惯的改变有助于控制血压、胆固醇和炎症，这些都是与中风相关的关键因素。

为了降低中风风险，营养专家建议逐步减少盐的摄入，避免食用超加工食品，并多吃富含钾和纤维的天然食物，例如水果、蔬菜、坚果和健康脂肪。这些饮食习惯的改变有助于控制血压、胆固醇和炎症，这些都是与中风相关的关键因素。

营养专家揭示了哪些食物应该吃、哪些食物应该避免，以帮助降低中风的风险。

你可能不记得昨天早餐吃了什么，但你的身体却记得。每一餐，无论好坏，都会留下痕迹。你的饮食习惯会反映在你的骨骼、肠道、心脏、血液和大脑中。随着时间的推移，你的饮食会影响胆固醇、血压和血糖等关键健康指标。

这三个指标不仅有助于评估您患心脏病的风险，而且在确定您患中风的风险方面也发挥着重要作用。无论是由脑血管阻塞还是破裂引起的中风，都与饮食密切相关。好消息是：选择更健康的食物可以显著降低中风风险。

“彻底改变饮食习惯很难，所以应该一步一步来，”美国农业部让迈耶人类营养老龄化研究中心 (HNRCA) 高级科学家、塔夫茨大学杰拉尔德·J·弗里德曼和多萝西·R·弗里德曼营养科学与政策学院教授 José M. Ordovás 说道：“俗话说，‘千里之行，始于足下’。改变饮食习惯也同样如此：必须循序渐进，但每一步都至关重要。”

Ordovás 说：“盐是导致中风的主要元凶之一。”

钠是盐的关键成分，有助于调节体内液体平衡。摄入过多的盐会导致体内积聚更多液体，从而导致血细胞膨胀并升高血压。高血压会像超负荷的管道一样导致血管破裂，或者使血凝块更容易流向大脑。这会导致中风。

钾是钠的平衡元素；它有助于放松血管壁，降低血压。然而，这并不意味着只要我们补充了钾，就可以想吃多少盐就吃多少。

Ordovás 建议，如果你想开始改变饮食习惯以降低中风风险，那就从减少盐的摄入开始。同时，他也明白，盐是我们食物美味的一个重要原因，我们都应该享受我们所吃的食物。

新鲜的香草和香料几乎可以添加到任何食物中，带来浓郁的风味。它们带来的明亮、热辣或活力，足以弥补盐的不足。加工食品是我们饮食中盐分的主要来源，因此他建议偶尔用你最喜欢的水果代替加工零食。你可以在培养新的口味偏好和习惯的同时，养成这些习惯。

虽然钾补充剂之类的东西可以帮助增加摄入量，但 Ordovás 说，它们永远无法提供吃全食的所有好处。

他说：“当你吃富含钾的食物时，你的身体就会拥有更多对抗中风的工具——不仅通过钾本身，还通过其他有益化合物，如抗氧化剂和抗炎营养素。”

幸运的是，杂货店和市场上到处都是富含钾的食物。香蕉、牛油果、红薯、哈密瓜和菠菜等众多食物都富含钾，是抵御“咸味克星”的良药。

胆固醇是一种类似脂肪的物质，对身体有很多好处，但过量胆固醇会增加中风的风险。高胆固醇会导致动脉内斑块堆积，使动脉变窄，更容易形成血栓。如果血栓到达大脑，就会导致中风。

健康的不饱和脂肪有助于对抗胆固醇。这些脂肪在室温下呈液态，存在于特级初榨橄榄油、坚果、牛油果和富含ω-3脂肪酸的肥鱼等食物中。用这些更健康的替代品替代富含饱和脂肪的加工零食，是一种简单而有效的方法。

纤维是另一种对抗胆固醇的“克星”，但在典型的美国饮食中却常常供不应求。它能与胆固醇球结合，将其排出体外，避免进入血液。Ordovás 指出，水果、蔬菜以及糙米、藜麦和燕麦等全谷物都有助于心脏健康。

Ordovás 说：“如今流行的一个观念是，如果你想增加好东西的数量，减少坏东西的数量，就应该避免食用超加工食品。”

例如美国，约70%的食品供应由超加工食品构成。这些食品通常含有高糖、高盐、高脂肪，并添加了防腐剂、人工香料和色素等成分。

用更健康的食物替代一些超加工食品，是改善健康状况的好方法。与其吃罐头汤或冷冻披萨，不如在家自制辣椒或披萨。甜点可以偶尔用几块黑巧克力代替一碗冰淇淋。预防中风的饮食并不意味着完全限制饮食。

营养科学的进步使得健康建议比以往任何时候都更加个性化。综合考虑遗传、生活方式和环境因素的整体方案对于有效预防中风至关重要。

Ordovás 和其他研究人员正在识别与中风风险升高相关的基因。他的研究表明，富含水果、蔬菜、健康脂肪和全谷物的地中海饮食是预防首次中风和复发性中风最有效的方法之一。即使对于年长、高危人群，改变饮食习惯也能带来显著的改善。

“无论是健脑食品还是超级食品——都没有什么灵丹妙药，”Ordovás 说：“地中海饮食或许是一种‘超级饮食’，但中风本身就很复杂。解决方案也很复杂。”

文章来源：Sam Jones，塔夫茨大学

来源：康嘉年華一点号