摘要：铁元素是人体内不可或缺的“生命火花塞”。它不仅参与血红蛋白的合成，还影响着免疫力、大脑功能及能量代谢。

铁元素是人体内不可或缺的“生命火花塞”。它不仅参与血红蛋白的合成，还影响着免疫力、大脑功能及能量代谢。

然而，缺铁性贫血已成为全球性健康问题。科学补铁需要从饮食入手，结合生理需求和生活习惯，才能真正实现“精准补铁，健康无忧”‌。

缺铁的“无声警报”

缺铁并非一蹴而就，而是一个逐步积累的过程。早期可能仅表现为疲劳、注意力不集中，但长期缺铁会导致血红蛋白合成受阻，引发‌缺铁性贫血‌。此时，人体会出现面色苍白、头晕心悸、手脚冰凉等症状。

缺铁性贫血常见于育龄女性、孕妇、学龄前儿童、老年人、素食者以及慢性消化道出血患者。孕妇缺铁可能影响胎儿神经发育，儿童缺铁则可能导致生长迟缓和认知障碍。

餐桌上的“补铁高手”

中国营养学会成人膳食铁的推荐摄入量为男性12mg/天，女性20mg/天。但是，我们要注意，不同食物中的铁也有区别。

食物中的铁分为两种类型：‌血红素铁‌（存在于动物性食物如动物血、肝脏和红肉等）和‌非血红素铁‌（来自植物性食物如黑木耳、豆类和菠菜等）。前者吸收率高达15%-35%，后者仅2%-20%。这种差异源于血红素铁可直接被肠道吸收，而非血红素铁需要维生素C等还原剂帮助转化。

因此，想要高效补铁，我们可以优先选择属于动物性铁源的食物。

常见含铁较高的食物见下表。

数据来源：中国食物成分表（第2版），北京大学医学出版社，2009

补铁的“黄金搭档与天敌”

01 增效组合

‌维生素C‌：橙子、猕猴桃中的维生素C可使铁吸收率提升3倍；

‌优质蛋白质‌：鸡蛋、牛奶中的乳铁蛋白促进铁转运‌；

‌铜元素‌：贝壳类海鲜、坚果中的铜元素是铁代谢的“催化剂”‌。

02 干扰因素

‌单宁：茶中的单宁是“铁的天敌”，它能与铁离子结合，抑制铁的吸收，建议餐后1小时再饮用。

咖啡因：咖啡因会影响铁的吸收，尤其是浓咖啡，它能够通过促进胃肠道的运动和刺激胃酸分泌，从而影响补铁药的吸收。

‌草酸：菠菜中含有大量的草酸，能与矿物质结合形成不溶性复合物的物质，尤其是与铁元素结合后，能够减少铁的吸收率。

‌钙制剂‌：钙与铁同服会竞争吸收通道，应错开服用时间。

补铁误区“避坑指南”

01 误区：干红枣、红糖、菠菜能补铁

‌真相‌：干红枣含铁量仅为2.3毫克/100克，且为非血红素铁，吸收率低；红糖含铁量仅为2.2毫克/100克，且过量摄入易导致血糖大幅度波动。菠菜含铁2.9毫克/100克，但草酸含量高，实际吸收量微乎其微。

02 误区：铁锅补铁

真相‌：这种铁主要是无机铁（非血红素铁），人体很难吸收利用，而且补铁效果有限，实际补铁效果可忽略‌。

铁元素如同人体内的“氧气快递员”，缺了它，生命之火将逐渐黯淡。我们可以通过科学选择食物、巧妙营养搭配、规避干扰因素，从日常饮食中获得足够的铁元素。对于已经确诊为缺铁性贫血的患者来说，要定期进行血常规检查以监测血红蛋白水平的变化情况并及时就医。

编辑：姜晓菲

责编：张喜梅

审核：杨军

辽沈晚报健康学院

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