摘要：亲爱的，若您也害怕乘飞机，或者害怕见陌生人或某人、害怕去一个新的地方、害怕当众演讲、害怕出丑被批评，等等......

我从害怕乘飞机，到享受乘飞机，是心理学帮助了我。

亲爱的，若您也害怕乘飞机，或者害怕见陌生人或某人、害怕去一个新的地方、害怕当众演讲、害怕出丑被批评，等等......

您不妨看看本文，并按文中所述的小游戏，做做练习，也许可以从此卸下心理包袱，轻装前进。

上集的分享见下链接：

您恐惧乘飞机吗？我消除恐惧的“心”法（上）

1. 生理调节：采用4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒），可快速降低心率。

颠簸时紧贴椅背，脚平放地面，通过本体感觉获得稳定感。

2. 感官管理：下载「MyFlight Forecast」APP预查颠簸指数，佩戴降噪耳机播放粉红噪音（实证可降低33%焦虑水平）。

咀嚼口香糖通过三叉神经刺激缓解紧张。

3、先购买好巨额保险。

若您的恐惧，是担心亲友在您走后无依靠，那就不妨购买高额的意外险，受益人为自己最担心的那几个亲友爱人。

万一自己没了，也能给他们留下些生活保障。这样也会少些挂碍，减少恐惧焦虑。

在受益人里，找个自己最信任的人，告诉他/她自己这一生想做的事情和愿望。

然后预算大约需要多少钱，就把保险受益金以及自己的遗产，通过立遗嘱的方式，将钱财多分些给那个人。

万一出事了，就委托那个人帮忙把你想做的事情和愿望都实现了。

（一）认知行为疗法（CBT）自助法

1、恐惧量化：用0-10分实时记录焦虑值，当发现多数时候焦虑值自行下降时，建立自我效能感。

2、悖论干预：颠簸时心里默念"再剧烈些"，通过反向心理消除对不可控因素的对抗。

（二）绘画疗愈

也许您似乎是内在有一份恐惧，且存在一段时间了。

感觉一下，像什么颜色，是什么形状。

把它画出来吧，让大家和你一起看见它。

画出来，我们和大脑里的活动变成面对面，恐惧能量就会有下降。

就像魔术，拆解开也就变得平常了。

闭上眼睛，感受2分钟，找到了那份恐惧。

感受它的形状，感受它的色彩，感受它的情绪，或许会有画面出现。

完成以后，就画出来，把无形的心理，显化外化出来:画出来，闭眼感受，睁开眼睛画。

没有形状怎么办？就是不知道恐惧什么，但有一份恐惧在，不妨多试几次。

可以具体化一些，比如害怕坐飞机，就形象坐在飞机上，体会那份恐惧，通常能够出现画面。

想啥画啥，随便找张纸和笔，比如：我在乘机时候，直接用的飞机上的清洁袋纸。画面如下：

恐惧像一团黑色的云，又像美人鱼不停流动的身躯，黑色的云团忽而又飞走。

恐惧乘机像摇晃的风铃，叮当响，像正在快速弹奏的钢琴，用手背一下划过去滑音，像快速跳跃的小鸟。

（三）问问自己：触发点-身体反应-情绪-行为-念头-认知分别是什么？然后思考：

1.问问自己在害怕什么？

2.这个害怕是当下产生的还是过去产生的？

3.如果是过去，那就回到过去的某个事件，跟自己对话。

4.再回到现在重新看待眼下的事情。

以乘飞机的恐惧为例：

触发点：

飞机剧烈持续颠簸时；

身体反应：

胸口有块石头堵住，闷得慌，脚趾抓紧，手心出汗，背僵硬，全身僵硬，喘不过气来，打嗝，尿频。

情绪：

紧张不安恐慌，焦虑无助，惊惧。

行为：

希望旁边人能抚慰我，陪我聊天，握住我手给我力量，坐立不安，想走走。

念头：

飞机颠簸这厉害，会不会要解体坠落，我家人我宠物没我可怎么办啊？

我不想他们伤心，想继续照顾他们。

认知：

飞机颠簸就不安全吗？有气流飞机就会翻和坠落吗？真的吗？

可笑，就像汽车遇到石头，也会颠簸，噗通一下，但沉重的汽车不会被小小石头影响。

颠簸只是一瞬，很快过去，汽车又继续平静向前行驶。

我需要再了解重新认识飞机的安全性，或去学习飞机驾驶，考个驾照哈哈。

未完待续，欢迎关注。

作者系国家注册高级健康管理师、心理咨询师、社会工作师。

专注个人成长和情绪情感调适十余年，疗愈个案上千例，欢迎关注。

来源：健康10点