摘要：在一个闲暇的午后，你走进公园，双手搭在单杠上，准备拉伸拉伸因工作太久而疲惫不堪的肌肉。这时，旁边正好来了一个精神抖擞、摩拳擦掌的大爷，他轻松地吊上单杠，翻腾身体，居然一圈圈地上下旋转起来。
在一个闲暇的午后，你走进公园，双手搭在单杠上，准备拉伸拉伸因工作太久而疲惫不堪的肌肉。这时，旁边正好来了一个精神抖擞、摩拳擦掌的大爷，他轻松地吊上单杠，翻腾身体，居然一圈圈地上下旋转起来。
看着大爷矫健的身姿，你想到一个传说：公园里的大爷大妈，可能是潜伏许久的民间健身高手。
观察着大爷娴熟的动作，你默默地拆解了他的姿势——强而有劲的引体上杆、四平八稳的杆上倒立、灵活自如的来回摆动，类似竞技体操中实打实的项目——单杠比赛的“大回环”。
可大爷大妈既不是杂技演员，也没有参加过运动员训练，他们为什么能做到大回环？
引体上杆，
考验你的上肢相对力量
在做出引体向上时，你就想起了上学时被体育考核支配的恐惧。
年轻人的引体向上表现不好是常态。就还没被工作摧残的大学生而言，某省高校男生在2014-2018年的引体向上“零”分比例从近六成上升到了近八成[3]。
一项针对高校男生的研究认为，引体向上成绩的主要影响因素有“上肢相对力量”。相对力量是人体每公斤体重所能表现的最大力量值，其值等于绝对力量除以体重。可以说，它跟你的体重和上肢绝对力量有关[3]。
单杠在中国有着非常悠久的历史，只不过古代的“练杠子”活动以杂技演艺为主，没有成为独立的运动体系[1]。现代单杠起源于德国，于1896年被列为奥运会比赛项目[2] / 图虫创意
研究发现，得“零”分和非“零”分的男生，在握力、身高、年龄上没有差异，在体重差异上很显著。他们自然增长的上肢力量难以支撑起体重增长的自身负重，因此体重的快速增长是引体向上得“零”分的重要原因[3]。
所以，可能是你和大爷之间潜在的体重差异导致了你的犯难。如果你发现是体重的锅，别光靠减肥。别忘了，影响上肢相对力量的，还有上肢绝对力量。
你需要对久坐行为保持警惕。一项对两千余名中国成年人的腰部佩戴加速度计测量研究显示，只有不到四成的参与者将每天的久坐时间保持在世界卫生组织建议的限度内，而只有2.7%的成年人同时达到了每周150分钟中等以上强度运动和8小时以内久坐限度的推荐值[5]。
在没有定期进行运动训练的情况下，减肥对肌肉力量的益处非常有限；在限制能量摄入的同时进行运动训练，才可提高肌肉力量[4] / 图虫创意
上班久坐带来的影响是多重的。一方面，不正确的坐姿，
例如圆肩和驼肩姿势，会影响到你上身肌肉的张力、僵硬度和弹性，比如说更加紧张、僵硬的三角肌后束[6]。另一方面，作为一个电脑使用者，你还容易遭受上肢和颈部的持续疼痛，手腕肌腱炎、上髁炎和斜方肌劳损等特定肌肉骨骼疾病的发病率也会提升[7]。
根据肌电图数据，在引体向上时，背阔肌、肱二头肌、腕屈肌和腕伸肌等肌肉会表现出较高激活水平[8]。因不断打工而三角肌僵硬、甚至手腕发炎的你，做不出引体向上，似乎也是情有可原了。
杆上倒立，
考验你的核心肌群
在你还没有做出引体向上时，大爷早已用双手将自己撑到最高点。他稳住身形、淡定倒立，准备开启新一轮的炫酷旋转。
你目瞪口呆地看着“天上”的大爷。保持倒立姿势的稳定性比站着要难多了，但它们都有一个共同的目标：保持相对于重力的平衡[9]。
身体的平衡稳定与“核心”的概念有关。
核心可描述为人体中间的一个“肌肉盒”，腹肌在前面，椎旁肌和臀肌在后面，横膈膜在顶部，骨盆底和臀带肌肉在底部[10]。瑜伽的力量练习主要是克服身体重力的练习。长时间的训练，不仅提高大脑皮质神经过程的稳定性，而且能够改善中枢间的协调关系[11] / 图虫创意
核心肌肉是人体内部力量的控制系统，对力量在四肢间进行传递的能力有显著影响[12]，有助于在功能性运动期间稳定脊柱、骨盆和动力链[10]。
核心力量那么重要，在日常生活中的你，如果做做平板支撑或瑜伽球练习，或者去健身房进行一些悬吊训练，那么，核心肌肉就会得到激活[13]。
但是，如果你长时间保持放松或耷拉的坐姿，你就会被大爷甩下去一大截。因为，
这种坐姿会使被动的腰椎骨盆扛下保持直立的责任，进而引发脊柱稳定肌的功能障碍。更有甚者，这种功能障碍会进一步增加腰椎间盘和韧带的负荷，让腰背痛侵袭身体[14]。腰背疼痛与你的核心肌群削弱息息相关。一项针对190名受试者的躯干耐力测试显示，患腰痛的办公人群的腹部和腰部肌群耐力显著低于未患腰痛人群[14]。
据统计，早在2019年，腰痛就影响了全球约5.68亿人[15] / 图虫创意
不过好在，核心力量训练正是同时挽救你腰痛和杆上倒立能力的法子。毕竟，非特异性下腰痛的发生与人们的核心肌群协调性失衡有密切关联，而核心肌群控制训练可显著改善久坐引起的非特异性下腰痛，降低复发率[16]。
所以说，如果你因为上班而患上了腰痛，也跟做大回环的大爷一样需要核心力量训练。
摆动技巧，
考验身体协调和关节灵活性
实在爬不上单杠，你开始老实“欣赏”大爷在单杠上自然流畅的来回摆动，这也是大回环中最经典的部分。你想，你做不到引体向上和稳定倒立就算了，单抽出这个摆动过程，你跟大爷之间的差距是否仍然会很大呢？
一项对运动员和初学者之间单杠练习的研究，强调了发力时的控制和协调性：随着体操员单挂膝后回环动作的进行，其肌肉活动的顺序和强度逐步发生变化，维持身体的运动，并最终达到支撑位置。
反观大爷中初学者，他们前期动作不流畅，存在动作时机不当、肌肉活动重叠等诸多问题。但随着练习，他们的肌肉活动模式也在逐渐改善[17]。
这确实是个好消息，你和大爷之间身体协调性的差距，或许可以通过练习来弥补一部分。然而要注意的是，协调的摆动过程需要屈髋扭肩的动作，你还得检查一下你的关节素质。
单杠练习可发展多种身体素质，特别是发展上肢与肩带肌群的力量，改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体协调性[18] / 图虫创意
一篇针对单杠大回环的生物力学分析文章，讲述了摆动过程中的技巧：为了获得更大速度，运动员要在下摆时耸起肩膀，在上摆时屈髋屈肩；在接近倒立时，要通过伸髋顶肩，将自己的身体向上推；而在最低点时，为了重新腾起，则要快速屈伸髋关节，利用相应肌群的牵张反射，做出爆发式的动作[19]。
可以看出，想要使动作变得协调，离不开髋关节准确灵活的发力。但如果你长期久坐、缺少活动，你的髋关节或许都没有大爷强韧了。
久坐会让你进行长时间的屈髋屈膝，这可能将引起髂腰肌、股直肌等髋屈肌群的紧张，髋部伸展的灵活性也会降低，进而导致肌肉疲劳、动态平衡能力下降等问题[20][21]。如果你还不幸正承受着腰背痛的苦楚，你的髋关节情况还会更差。有证据表明，与健康成年人相比，非特异性腰痛患者的髋部肌肉更容易被削弱[22]。
不过好在，核心力量和髋部肌肉拉伸训练能够改善你的髋关节[22]。同时，核心力量训练还能提高久坐青年的动态平衡和柔韧性[23]，说不定这也有利于你达到摆动过程中对身体协调性的要求。
当然，列举了这么多你和大爷之间似乎令人遗憾的差距，并不是要强迫你像大爷那样成为健身狂魔。加强运动训练，不一定能让你一下子做出大回环，但也确实能让你减轻打工带来的难受。
在对 12 项研究进行的荟萃分析中，一致的证据表明，
工作场所体力活动 (PA) 干预措施，例如轻阻力训练等，可显著减轻一般肌肉骨骼疼痛以及颈部和肩部的疼痛[24]。阻力训练的主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目[25] / 图虫创意
而且，第五次国民体质监测的数据证明，成年人的平均握力和背力随年龄增长表现为先升后降，男性的最高值出现在30~34岁，女性的最高值出现在40~44岁[26]。
如果你也想老了在公园里大放异彩，现在开始锻炼还有机会。
撰 文 / 陶羹
[1]严波涛主编. (2021). 全运会运动项目文化研究.陕西人民出版社.
[2]中国奥林匹克委员会. (2003). 体操.中国奥委会官方网站.
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[25]杨月欣，葛可佑.(2019).中国营养科学全书（第2版）.人民卫生出版社
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来源：浪潮工作室