摘要：相信做过减肥的朋友都知道减肥过程中存在一个非常大的敌人-饥饿感。有时这种饥饿感真是难熬，而且用咬牙坚持也难以做到，相当一部分朋友就是因为饥饿感而导致减肥的失败，那么如何解决这个难题？今天我就聊聊这个话题。

相信做过减肥的朋友都知道减肥过程中存在一个非常大的敌人-饥饿感。有时这种饥饿感真是难熬，而且用咬牙坚持也难以做到，相当一部分朋友就是因为饥饿感而导致减肥的失败，那么如何解决这个难题？今天我就聊聊这个话题。

首先，你需要知道，饥饿可不是简单的肚子咕咕叫那么回事儿，背后还藏着不少科学道理呢，它和饥饿素、瘦素这两种神奇的“小家伙”有关。

先来说说这饥饿素吧。你可以把饥饿素想象成你肚子里的“小馋猫”，它是由胃里的一些细胞制造出来的。特别强调绝大多数在胃的上1/3分泌（想想看，在减肥中有何意义？）。

当你好长时间没吃东西，肚子开始“抗议”的时候，这个小馋猫就开始活跃起来了。它会向大脑发送信号，让你产生强烈的饥饿感，就感觉心里痒痒的，满脑子都是美食，根本控制不住想吃的冲动。这时候，你的食欲就会变得超级旺盛，看见什么都想往嘴里塞。比如说，路过蛋糕店，那诱人的香味瞬间就能让你走不动道儿，心里想着要是能来一块，那该多美啊。这就是饥饿素在捣乱，它可不管你现在是不是在减肥，它只想着让你快点吃东西，把胃填满。

再看看瘦素，它就像是你身体里的“减肥小卫士”。瘦素主要是由脂肪组织产生的，它会通过血液循环跑到大脑里去“站岗放哨”。当你吃饱了，脂肪储备比较充足的时候，瘦素就会发挥作用，它会给大脑传递一个“我已经吃饱了，不用再吃了”的信号，让你产生饱腹感，从而减少食物的摄入。

简单来说，瘦素就是告诉你身体：“够啦，别再吃了，再吃就胖啦！”它在努力维持着你身体的能量平衡，防止你吃太多而长胖。

但问题在哪里呢？当你需要减肥的时候，当你希望通过制造热量缺口以减少身体多余的脂肪的时候，就会出现如下情况：

因为控制热量，摄入的热量减少，这样一来，脂肪组织就会变少，瘦素的分泌也就会跟着减少。就好像这个“减肥小卫士”的力量变弱了，没办法很好地履行它的职责。而肥胖者呢？还普遍存在瘦素抵抗，也就是吃饱了的信号非常弱。

与此同时，由于我们长时间不吃东西或者吃得很少，饥饿素就会更加活跃，拼命地向大脑“哭诉”：“我饿了，我好想吃东西啊！”这时候，饥饿的感觉就会变得无比强烈，让你很难抵挡住美食的诱惑。

想象一下，一边是越来越弱的“减肥小卫士”瘦素，一边是越来越强的“小馋猫”饥饿素，这一场“战斗”中，你还怎么能坚持住不吃饭呢？很多人就是因为抵挡不住饥饿素的攻击，一不小心就多吃了，结果前面辛辛苦苦减肥的努力全都白费了。

事实上，通过饥饿减肥从健康意义上看非常有害。最为典型的就是安塞尔·基斯（Ancel Keys）的明尼苏达饥饿实验。

为什么做这样的试验？主要是在第二次世界大战期间，许多地区面临食物短缺，人们对饥饿状态下人体的生理和心理反应知之甚少。安塞尔·基斯希望通过这个实验来深入了解饥饿对人体的影响，为战后可能面临的饥荒救援等提供科学依据。

他招募了36名健康的男性志愿者，他们大多是出于宗教信仰愿意参与这样的实验。他的试验分为3个阶段。

初始阶段（12周正常饮食期）：在实验的最初12周，给志愿者提供正常饮食，以确定他们每个人的基础代谢数据，包括身体各项指标（体重、体脂率、心率、血压等），以及正常的饮食摄入量和营养成分比例等。

半饥饿阶段（24周低热量饮食期）：这个阶段志愿者的饮食热量被严格限制。他们每天只能摄入大约1570千卡的热量，这个热量摄入远远低于维持正常生理功能所需的量（一般成年男性每天需要2000 - 3000千卡左右，具体因个体差异而异）。食物主要是高碳水化合物、低脂肪、低蛋白的食物，如面包、土豆、根茎类蔬菜等，模拟饥荒地区的食物结构。（出现问题后面讲）

问题出现了：志愿者们经历了显著的体重下降、身体机能衰退等情况。他们的体重平均减少了约25%，出现了诸如虚弱、头晕、便秘、脱发、性欲减退等症状。同时，他们的情绪也发生了很大变化，表现出抑郁、焦虑、易怒、注意力不集中等心理问题。

恢复阶段（12周再喂养期）： 最后是12周的恢复阶段，逐渐增加志愿者的食物摄入量，以观察身体在经历饥饿后的恢复情况。在这个阶段，志愿者的身体和心理状态开始慢慢改善，但恢复过程非常缓慢，尤其是一些心理问题（如情绪波动）在较长时间内仍然存在。

安塞尔·基斯的饥饿实验发现了以下一些严重的问题：

一、生理方面

1. 身体机能衰退

体重急剧下降：志愿者在半饥饿阶段体重平均减少了约25%。这种体重的快速下降伴随着身体脂肪和肌肉的大量消耗。肌肉量的减少不仅影响了身体的外观，更重要的是削弱了身体的运动能力和基础代谢率。

心血管功能受损：实验发现志愿者的心率和血压出现异常。心率可能会减慢，血压也可能降低到不健康的水平。这是因为身体在低热量摄入下，为了节省能量，减少了对心血管系统的能量供应需求，但长期处于这种状态会对心血管系统造成损害，影响心脏的正常泵血功能和血管的弹性。

消化系统紊乱：出现了便秘等消化问题。由于食物摄入量极少且营养成分单一，肠道的蠕动减缓，消化液分泌失调。这表明肠道菌群的平衡被打破，正常的消化和吸收功能受到严重干扰。

代谢率降低：身体的基础代谢率显著下降。在半饥饿阶段，身体进入一种“节能模式”，以适应低热量摄入的状况。这意味着身体消耗能量的速度变慢，即使之后恢复正常饮食，身体仍然需要较长时间才能将代谢率调整回正常水平。这种代谢率的降低使得减肥者在恢复正常饮食后更容易出现体重反弹的现象。

生殖系统受影响：志愿者出现了性欲减退的情况。低热量摄入影响了体内激素的平衡，特别是性激素的分泌。对于男性来说，睾酮等性激素的分泌减少，导致性欲下降，同时也可能影响到生殖功能。这一现象反映出饥饿对人体内分泌系统的严重干扰，而内分泌系统的正常运作对于生殖健康至关重要。

二、心理方面

情绪障碍：志愿者普遍表现出抑郁、焦虑和易怒等情绪问题。在半饥饿阶段，由于身体缺乏足够的能量供应，大脑中的神经递质（如血清素等，与情绪调节有关）的合成和分泌受到影响。同时，长期处于饥饿状态带来的对食物的渴望和对实验环境的压力，使得志愿者难以保持正常的情绪状态。

认知功能受损：出现注意力不集中、记忆力下降等认知方面的问题。大脑在低能量供应下无法正常发挥其高级认知功能。由于缺乏足够的葡萄糖等能量物质，大脑细胞的代谢活动减缓，神经元之间的信号传递受到干扰，从而影响到志愿者的学习、工作和日常生活中的思维能力。

随着时间推移逐渐暴露出来的问题：

一、生理健康方面

1. 代谢综合征风险增加：许多志愿者在多年后患代谢综合征的风险显著提高。

代谢综合征是一组复杂的代谢紊乱症候群，包括肥胖（尤其是腹部肥胖）、高血压、高血糖、血脂异常等。在经历了饥饿实验中的营养缺乏和身体机能紊乱后，身体的代谢调节机制受到长期损害。例如，胰岛素敏感性降低，使得身体细胞对胰岛素的反应减弱，血糖的摄取和利用出现障碍，进而增加了患2型糖尿病的风险；同时，脂肪代谢也出现异常，导致血脂升高，尤其是甘油三酯水平上升，增加了心血管疾病的发生风险。

2. 骨骼健康问题：部分志愿者出现了骨骼密度下降的情况。在饥饿实验期间，由于食物摄入不足，尤其是钙、维生素D等对骨骼健康至关重要的营养素缺乏，加上身体处于低能量状态下的激素失衡（如甲状旁腺激素等与钙磷代谢调节有关的激素变化），影响了骨骼的正常代谢。随着年龄的增长，这种影响逐渐累积，使得他们在晚年患骨质疏松症的风险增加，骨骼变得脆弱，更容易发生骨折等严重问题。

3. 消化系统慢性疾病：一些志愿者在长期随访中被发现有消化系统的慢性疾病。由于饥饿实验期间肠道功能紊乱，肠道菌群失衡的状况持续存在并可能进一步恶化。长期的肠道菌群失调可能导致肠道炎症性疾病的发生，如慢性肠炎等。此外，消化道的黏膜修复能力下降，容易受到外界因素（如饮食中的有害物质、幽门螺杆菌感染等）的影响，增加了患消化性溃疡等疾病的风险。

二、心理健康方面

1. 心理障碍的长期存在：部分志愿者在多年后仍然存在不同程度的心理障碍。实验期间的饥饿和心理压力所导致的抑郁、焦虑等情绪问题并没有随着时间完全消失。一些志愿者在后续的生活中更容易受到心理压力的影响，出现情绪波动较大、应对压力能力下降等情况。这种长期的心理健康问题可能影响到他们的人际关系、职业发展以及生活质量。

2. 饮食失调倾向：少数志愿者出现了饮食失调的倾向，如过度关注食物摄入、对食物的恐惧或过度补偿性进食等。饥饿实验的经历可能在他们的大脑中形成了一种对食物的异常认知模式。在恢复正常生活后，这种模式可能导致他们在饮食行为上出现偏差，要么过度节制饮食以避免再次体验饥饿感，要么通过过度进食来弥补曾经的饥饿经历，从而增加了患饮食失调症（如神经性厌食症或神经性贪食症）的风险。

从这个角度看，减肥怎样合理延缓饥饿素的分泌，提高瘦素分泌的效率对于我们减肥就十分重要。

那么，我们应该怎样做呢？有如下建议：

其一，搞清假性饥饿和真性饥饿区别。

假性饥饿通常并非身体真正需要补充能量，而是由其他因素引发进食欲望。

常见的假性饥饿原因：

情绪因素：当人处于焦虑、压力大、无聊或孤独等情绪状态时，可能会将情绪与进食联系起来，从而产生饥饿感。例如，有些人在工作压力大时，会特别想吃高热量的零食；

习惯因素：长期形成的饮食习惯也可能导致假性饥饿。比如到了某个固定时间，即便身体并不需要能量，也会习惯性地感觉饥饿。像每天下午三点准时想吃点心。

感官刺激：看到美食图片、闻到食物香味，或者周围人都在吃东西，这些感官刺激可能引发大脑的进食信号，让人误以为自己饿了。比如路过甜品店，闻到蛋糕的香气，就突然觉得很饿。

血糖波动：短时间内血糖水平快速下降，即使身体并不缺乏能量，也可能触发饥饿信号。比如吃了高升糖指数的食物后，血糖迅速升高又快速下降，就容易产生饥饿感。

真性饥饿：是身体为了维持正常生理功能，向大脑发出的需要补充能量的信号。真性饥饿往往在高强度能量消耗、空腹时间过长后产生（间隔时间因人而异）

其二，拒绝少吃多餐。多次的进食会增加胃饥饿素的分泌，这种分泌会增加饥饿感，带来进食冲动。可以改为多吃少餐。一次吃饱，延长进食间隔的模式。细嚼慢咽也是减少饥饿素分泌的重要方法。

其三，从改善瘦素质量思考。脂肪越多，本应该瘦素分泌越多，本应告诉大脑"库存充足"。但是胖的人常出现"瘦素抵抗"——就像耳朵塞了棉花，听不到刹车信号。这会增加饥饿感。这方面研究很多，仅介绍一篇《Leptin resistance and obesity: Role of hypothalamic inflammation and impaired leptin signaling in NPY/AgRP neurons》。作者：Yi Zhang, Streamson C. Chua Jr., et al.发表期刊：Frontiers in Neuroscience发表时间：2019年

研究发现，在肥胖状态下，下丘脑存在炎症反应，这可能导致NPY神经元对瘦素的敏感性降低，进而影响食欲调节，使得食欲增加。

那么如何解决这个问题？

1、确保每顿饭吃饱，做到不饿不吃。

2、增加优质蛋白质摄入。蛋白质可增加饱腹感，提高基础代谢率，利于维持肌肉量。

有研究表明，高蛋白饮食可改善瘦素敏感性，调节瘦素信号通路。例如一项发表在《美国临床营养学杂志》的研究显示，高蛋白饮食干预能使肥胖者的瘦素水平降低，同时改善瘦素抵抗。

对于普通人群，通常每天每公斤体重摄入1.2 - 1.5克蛋白质较为合适。进行力量训练或有高肌肉维持需求的减肥人群：每天每公斤体重可能需要1.5 - 2.0克蛋白质。因为在进行力量训练时，肌肉纤维会受到一定程度的损伤，需要足够的蛋白质来修复和生长，同时也有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，使减肥效果更佳。

《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一项研究。结果显示，每天每公斤体重摄入1.2 - 1.6克蛋白质的组别，在减肥过程中饱腹感更强，食欲得到更好的控制，体重下降更为明显，且身体成分也得到了较好的改善，即脂肪减少的同时肌肉量得以维持。

3、 大幅减少精致碳水化合物的摄入。这种摄入增加胰岛素分泌，降低瘦素敏感性，十分不利于减肥，增加饥饿感。

运动锻炼。《运动医学与科学》杂志上有研究证实，规律有氧运动能调节瘦素信号通路，增强瘦素敏感性。

4、每晚应保证7 - 8小时高质量睡眠。睡眠不足会影响激素分泌，导致瘦素水平下降，胃饥饿素水平上升，使人食欲增加。一项发表在《内科医学年鉴》的研究发现，睡眠不足会导致瘦素抵抗，而充足睡眠可改善瘦素信号传导。养成良好睡眠习惯：保持规律作息时间，睡前避免使用电子设备，创造安静、舒适、黑暗的睡眠环境。

5、补充维生素D：维生素D缺乏与肥胖及瘦素抵抗有关。可通过适当晒太阳、食用富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄、奶制品）或补充维生素D制剂来改善。《营养学杂志》上有研究显示，补充维生素D能改善肥胖者的瘦素敏感性。

6、控制肠道菌群：肠道菌群失调可能影响瘦素信号通路。可通过食用发酵食品（如酸奶、泡菜）、补充益生菌等方式调节肠道菌群平衡。有研究发现，肠道菌群的改善有助于增强瘦素信号传导。

7、小心隐形杀手-果糖。

8、 发现摄入过量花生四烯酸（常见于加工食品）会损伤下丘脑瘦素信号通路，揭示了饮食成分对瘦素抵抗的直接影响。

一、烘焙食品。如蛋糕、蛋挞等。这类食品在制作过程中常常会使用黄油、人造奶油等油脂类原料，而黄油和部分人造奶油中含有一定量的花生四烯酸。例如，一些传统的奶油蛋糕，其奶油馅料可能含有来自乳制品或添加油脂中的花生四烯酸。

面包， 特别是一些使用了起酥油的面包。起酥油可以使面包具有松脆的口感，但起酥油中可能含有花生四烯酸。像法棍面包如果添加了起酥油来改善口感和质地，就可能含有一定量的花生四烯酸。

二、油炸食品‬

• 炸鸡。鸡肉在油炸过程中，所使用的油炸用油（如部分植物油）可能含有花生四烯酸。而且一些快餐品牌的炸鸡产品，为了达到特定的风味和口感，可能在腌制或加工过程中使用含有花生四烯酸的油脂或添加剂。

• 薯条。制作薯条的油脂同样可能是花生四烯酸的来源。尤其是那些使用部分氢化植物油的薯条，虽然现在很多地方已经减少了氢化植物油的使用，但在一些情况下，植物油中的不饱和脂肪酸（包括花生四烯酸）在高温油炸过程中可能会发生一些变化，但仍然存在于食物中。

三、方便食品。方便面。方便面中的油包通常含有植物油，部分植物油可能富含花生四烯酸。此外，一些方便面中的调味粉包可能含有从油脂中提取或添加的成分，这些成分也可能间接包含花生四烯酸。

速冻食品（如饺子、馄饨皮等）在制作速冻食品的过程中，为了改善面皮的可塑性和口感，可能会添加油脂，而这些油脂可能含有花生四烯酸。另外，一些速冻食品的馅料如果使用了动物油脂或者含有动物油脂成分的混合油脂，也可能含有花生四烯酸。

四、部分涂抹油脂类。蛋黄酱。 蛋黄酱主要由植物油、蛋黄等制成。植物油是花生四烯酸的可能来源之一，蛋黄中也含有一定量的脂肪酸，其中可能包括花生四烯酸。蛋黄酱常用于涂抹面包、制作沙拉酱等，是日常饮食中容易被忽视的花生四烯酸来源。

来源：湖北台健康解说