摘要：担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。
作者：孙建琴
教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。
担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。
擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。
文章来源：孙建琴营养工作坊
已授权《临床营养网》发布
奶昔、西兰花加清咖，掉秤后，肌肉为什么也“不辞而别”……
“方案今晚必须定稿！”39岁的陈妍替儿子盖好被子，回到书房，继续缩在转椅上敲击键盘。桌子上，咖啡杯里的咖啡早已冷掉，陈妍苦笑着摇了摇头：为了年前立下的Flag，她已经连续3个月用代餐奶昔替换午餐，晚餐则是西兰花等各种水煮蔬菜加清咖，体重确实每日居下。想到这里，陈妍立刻来了精神，起身拿文件去边上打印，突然腿脚发软，整个人重重磕在写字桌上，这已不是第一次了……
（图片来自微信公众平台公共图片库）
检查报告显示，陈妍的骨骼肌量比同龄人低40%，肌力也大大退步，医生诊断她患上了肌少症。深夜，她翻看着儿子幼儿园家长群里的视频——上周家长接力赛，她甚至跑不过穿高跟鞋的玲玲妈。
肌少症并非老年人的“专利”
调查表明，肌少症并非老年人的“专利”，年轻人同样会受到威胁。人体肌肉量受年龄影响，在30岁左右达到峰值，一般维持 5年便开始逐渐丢失。此外，肌肉的丢失还与运动、营养、患病等多种因素有关。中青年人发生肌少症的风险增加，主要有以下原因：
①久坐少动：很多上班族每天久坐时长不低于8小时，下班后看电视、玩手机、看书等休闲活动也增加了久坐时间。研究显示，在健康的青年人中，运动量过少可导致胰岛素抵抗和瘦组织（除去脂肪的骨骼、肌肉等组织）丢失。
不当减肥：有些中青年人通过盲目节食或吃素减肥，殊不知这样减去的重量有很大一部分来源于肌肉，而非脂肪。蛋白质营养不良会使机体更多地动用肌肉蛋白质储备，使肌肉合成速率下降，分解速率上升，导致肌肉流失。
② 因急性疾病或创伤性疾病，如车祸、严重创伤、重大外科手术、入住 ICU等导致的急性肌少症，通常持续时间不超过6个月。
③ 肌少症发病机制尚未完全明确，但已知众多因素与其发生发展密切相关。除老龄化外，内分泌功能变化、体力活动量下降、营养失衡、基因遗传、各种原发疾病和全身慢性炎症等，各种因素相互影响，共同导致肌少症的进展。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
肌少症对年轻人的危害
肌量和肌力下降对中青年的影响在短期内可能尚不突显，因而被很多人忽视。但随着时间的累积，肌少症会带来一系列危害。
① 运动功能下降： 骨骼肌是运动系统的主要成员，也是力量的来源。肌肉减少和力量下降，体现在日常生活中，便是中青年人运动功能变差，如以前跑50米只需7秒，现在却做不到。值得注意的是，越懒得运动，肌肉就越少；肌肉越少，就越不想运动，如此易形成恶性循环。
② 死亡风险增加： 肌肉力量下降与多种不良结局相关。一项纳入14 万人的研究显示，握力越低，全因死亡率、心肌梗死和卒中风险越高。一项纳入 50 万人的研究显示，低握力可增加心血管疾病、呼吸系统疾病、癌症的发病率和死亡率，这种相关性在较年轻的人群中更为显著。
③ 免疫功能受损： 骨骼肌细胞对诱导机体免疫应答十分重要，还能调节免疫反应的微环境。研究表明，人体瘦组织减少10% ，会导致免疫力下降，感染风险增加；人体瘦组织减少20%，会导致伤口愈合减缓、皮肤变薄、感染及虚弱；人体瘦组织减少30%，会导致难以坐立。
④糖脂代谢紊乱： 约75%的葡萄糖在骨骼肌中代谢，肌肉减少会导致机体胰岛素敏感性下降，造成胰岛素抵抗，这是2型糖尿病和代谢综合征的重要驱动因素。骨骼肌也是脂质氧化和基础能量 代 谢的重要部位，肌肉丢失会影响机体脂质平衡，降低基础代谢率，进而造成脂肪堆积和代谢紊乱。
快问快答
Q：中青年如何减脂不减肌？
A： 一般而言，人体体重的减轻通常会伴有 20%～40%的瘦组织丢失。多项研究表明，低能量、高蛋白质饮食联合运动，能有效减轻减脂期间造成的肌肉流失。要求在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500～1000千卡，蛋白质占总能量20%～30%。每日所需的蛋白质宜优先从天然食物中获取，如鸡蛋、牛奶及奶制品、禽类、鱼虾等水产品，必要时进行蛋白粉补充。运动与减重存在剂量效应关系，减肥期间应每周至少进行150分钟中高强度运动，其中有氧运动结合抗阻运动的形式最佳。为了确保安全性，建议在专业人员指导下进行个性化的营养与运动干预。
《临床营养网》编辑部
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来源：潮流荣祯一点号
