摘要：现在的你，萎靡不振、毫无动力，心里已经开始盼着假期。和绝大多数职场成年人一样，平时你会利用空闲时间休息，也许会一口气刷完喜欢的剧，或是在手机上划划屏，又或者补补觉。但不知为何，每当工作日来临，你却从未感到如期望中那般神清气爽。你不禁会想：有没有更好的方式来恢复

在过去几年里，我们研究了 “休闲规划”，这是一种积极主动安排空闲时间的方式，强调设定目标、建立人际联系、学习和个人成长。研究发现，与消极的活动相比，这种方式对幸福感、心理健康、整体生活满意度，甚至工作表现都更有益处，同时还能预防倦怠。而且，它并不需要比单纯休息更多的时间，只需要在方式上做一点小小的改变。

什么是休闲规划？

休闲规划不在于你在空闲时间做什么，而在于你怎么做。它要求你带着目的性和成长型思维，去安排自己本来就喜欢做的事情。规划休闲活动，意味着使其：

1）帮助你设定个人目标

2）促进社交联系

3）培养技能或让你学到东西

虽然这些准则较为宽泛，但在实际操作中有多种实现形式。

例如，一个喜欢运动或户外活动的人，可能会设定跑半程马拉松的目标。除了在工作日的几个早晨跑步，他们还可能加入一个跑步小组，每周在当地公园相聚半小时一起跑步。这既能提升这个人的跑步技能，又能在享受户外时光的同时，增强他与其他跑步爱好者的社交联系。

同样，一个喜欢看电影的人，可能会决定不再随意在流媒体平台上看到什么就看什么，而是每周观看一部英国电影协会评选的百大佳片，并在影评平台上写一篇简短影评，借此在影迷群体中锻炼批判性思维和书面沟通能力。

再比如，一个梦幻橄榄球爱好者，不再仅仅满足于最低限度的参与，而是决定参加一个谈判工作坊，提升交易策略，同时学习预测建模技术，优化阵容决策。

但这些模式真的比无所事事更好吗？以下是我们的研究发现。

休闲规划与幸福感背后的科学依据

为深入探究休闲规划相较于消极活动以及未秉持此思维的休闲方式有何不同，我们针对2400余名职场专业人士开展了11项实地研究。参与者汇报了他们如何度过休闲时光以及对待休闲的心态。他们还对一系列评估自身精力水平、情绪和整体幸福感的问题做出回应。

研究结果令人瞩目。与主要进行消极休闲的人相比，那些表示有进行休闲规划的人，精力水平更高、情绪更积极，整体幸福感也更强。此外，休闲规划与更强的个人自主感、能力感和社交联系感相关，而这些都有助于提升幸福感。以这种方式对待休闲的参与者，也更有可能表示他们觉得自己的生活有意义、有趣且充实。

但由于这些研究只是观察人们原本的行为，我们决定再进行一项实验，让之前没有进行休闲规划的参与者参与相关行为，并检验结果。

在一项为期四周的随机试验中，我们将257名员工参与者分为两组：一半人被分配到休闲规划干预组，他们会接受关于如何为自我发展规划空闲时间的简短培训，并被鼓励在接下来的一个月里照做。另一半作为对照组，不进行休闲规划干预。结果显示，干预组的幸福感提升幅度，即他们对生活意义、满足感和充实感的感受，是对照组汇报幸福感水平的1.6倍。进行休闲规划的人还表示，他们对自身整体能力和创造力的信心有了更大提升。

除了提升个人幸福感，我们还发现，以成长为导向的休闲方式还能带来与工作相关的独特益处。在各项研究中，我们发现进行休闲规划的人，工作投入度、工作创造力和工作表现都更高。与不进行休闲规划的人相比，他们从工作中获得的意义感也更强。

与无组织或消极的休闲方式相比，休闲规划以成长为导向的特性更具恢复性和建设性，能产生积极的溢出效应，延伸到工作中，让个人在工作中更投入，表现也更好。

如何规划休闲时光

充分利用你的空闲时间

想要提升幸福感和工作表现的职场人士，可以考虑以下可行步骤：

1. 确定能让你充满活力的活动

很多关于工作与生活平衡以及休闲时光的建议，都聚焦于选择 “正确” 的活动，比如冥想、锻炼、创造性追求或其他有组织的爱好。然而，我们的研究表明，关键不在于具体的爱好，而在于对待它的方式。以正确的方式玩游戏、做饭或与朋友闲逛，都能产生有益的恢复效果，并延伸到工作中。

与其专注于如何为 “正确” 的活动设定 “正确” 的目标，不如专注于为自己已经喜欢且能让自己充满活力的活动设定切实可行的目标。

如果你真的喜欢看电视，问问自己：你喜欢它的什么呢？是和同龄人谈论最新剧集时产生的社交联系吗？怎样设定一个目标，强化你对这项活动已有的喜爱呢？也许可以每月举办一次观影之夜，你和朋友们一起观看一部大家都没看过的影片，这样既能拓宽视野，又能加深友谊。

2. 目标要具体

目标大小并不重要，但你得坚持去实现它们。如果目标不明确或缺乏条理（比如 “我想成为更懂行的烘焙师”），就很难付诸行动。一定要设定切实、可追踪的目标（比如 “我每周会按照《塔汀面包食谱》烤一种新面包，直到做完所有的食谱”）。

一开始花点时间问问自己关于目标的具体问题，比如：我能投入多少时间？我是想设定一个总体目标（比如跑马拉松），然后再设定一些小目标来帮助我实现它（比如加入一个跑步小组）吗？我会在哪几天为这个目标努力？在这种情况下，对我来说 “成功” 是什么样的？

虽然很多人认为休闲时的自我发展意味着要培养耗时的爱好，但其实即使是小的调整（比如散步前设定一个距离目标，或者决定在某个爱好中更积极地社交）也能带来益处。但也不要让你对待休闲的方式过于严肃，以免工作和非工作活动都让你感到疲惫不堪。从小处着手，设定一个适合你的目标。

3. 自我监督并乐于调整

设定时间期限或写日志是追踪目标进展的有效方式，回顾哪些做法有效，哪些没有按计划进行。当进展缓慢时，回顾旧的日志记录也是保持动力的好方法：回顾渐进式的行动如何让你一步步实现目标，能帮助你重新燃起决心。

话虽如此，只有朝着目标努力，目标才有意义。如果一个目标开始让你觉得艰难，你开始害怕或逃避它，或许就是时候调整一下，寻找让你感到充满活力且有可能实现的事情。

几点注意事项

尽管休闲规划益处多多，但有几个关键因素需要牢记。虽然这种休闲方式需要投入和设定目标，但它终究只是休闲。目的不是把爱好变成义务或第二份工作，而是以深思熟虑、成长导向的心态参与休闲活动。毕竟，休闲是享受自我的时光。

此外，虽然以这种方式规划休闲有益，但我们并不是说每一刻空闲时间都要这样安排。平衡至关重要。休闲规划应该是对其他放松形式的补充，而非取代。

在一个倦怠和压力日益增加的世界里，休闲规划提供了一种全新的、经研究验证的方式来恢复精力，充分利用你的时间，无论是在工作中还是工作之余。通过将你对休闲的看法从被动恢复转变为主动的自我发展，你就能开启个人和职业成长的强大工具。

所以，下次计划假期时，不要只想着做什么，挑战一下自己，寻找成长的机会。

关键词：#自管理

亚历山大·B·哈姆里克（Alexander B. Hamrick）、帕拉斯凯瓦斯·彼得鲁（Paraskevas Petrou）、蒂姆·米夏利斯（Tim Michaelis）、查尔斯·Y·默尼克（Charles Y. Murnieks）、泰德·A·帕特森（Ted A. Paterson）| 文

亚历山大·B·哈姆里克，博士，里士满大学管理学助理教授。他的研究探索个体如何在工作与非工作之间找到平衡，尤其关注休闲行为、压力与幸福感，以及职场创造力和创新。帕拉斯凯瓦斯·彼得鲁，博士，鹿特丹伊拉斯姆斯大学组织心理学助理教授。他的研究兴趣围绕自我调节这一主题展开，包括休闲规划、员工积极性、适应性和创造力等课题。蒂姆·米夏利斯，博士，北伊利诺伊大学商学院创业学助理教授。他在北卡罗来纳州立大学获得心理学博士学位。蒂姆主要专注于围绕创业资源利用、混合创业以及创业者健康与幸福等主题开展原创研究。查尔斯·Y·默尼克，博士，密苏里大学堪萨斯城分校布洛赫管理学院战略管理副教授兼A. 戈特利布讲席教授。他的研究探索认知、情感，尤其是创业热情如何激发和影响职场中的个体。泰德·A·帕特森，博士，现任俄勒冈州立大学管理学副教授、家族企业中心主任。他的研究兴趣集中在积极组织行为、领导力、伦理、身份认同和家族企业等方面。

豆包 | 译 周强 | 编校

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来源：余容灵讲健康