摘要：大家好，我是浅方营养师。前段时间，一位40多岁的女性客户找到我，她身高160cm，体重138斤，试过很多方法都没能减下来。她告诉我，自己每天按时吃饭，但肚子上的肉就是纹丝不动。

大家好，我是浅方营养师。前段时间，一位40多岁的女性客户找到我，她身高160cm，体重138斤，试过很多方法都没能减下来。她告诉我，自己每天按时吃饭，但肚子上的肉就是纹丝不动。

我观察了她的饮食记录，发现她虽然吃得“健康”，但三餐时间混乱，晚上经常拖到9点才吃晚饭。

我调整了她的吃饭时间，并让她尝试“饿两顿”的方法。半年后，她体重降到100斤，今天就把这个方法分享给大家。

英国牛津大学曾对2000名成年人进行过一项长达5年的跟踪调查，结果显示：每天保持12小时以上不进食的人，体重变化更稳定。这和我们说的“饿两顿”原理相似——通过拉长空腹时间，让身体自然适应饮食规律。

但要注意，这里说的“饿”不是盲目节食，而是调整吃饭的时间点和内容。

早餐晚吃1小时，晚餐早吃1小时

很多人习惯早起立刻吃早餐，晚上加班后又拖到很晚才吃饭。其实只要把早餐延后1小时（比如从7点改到8点），晚餐提前1小时（比如从8点改到7点），就能让空腹时间拉长到14小时。

比如这位客户之前早上7点吃面包，晚上8点吃米饭，调整后变成早上8点吃鸡蛋和燕麦，晚上7点吃青菜和鱼肉。不用刻意少吃，但空腹时间变长后，身体反而更轻松。

主食减半，多夹一筷子菜

我让客户把每顿米饭或面条的量减半，换成多夹一筷子青菜、豆腐或瘦肉。比如原本吃一碗米饭，现在吃半碗，但加一碟焯水的菠菜和几片卤牛肉。这样既不会饿肚子，又能减少多余的主食摄入。

两餐之间喝温水，不碰零食

下午3-4点最容易饿，这时候很多人会吃饼干、蛋糕，结果越吃越胖。我的方法是准备一个大保温杯，装满温水，饿的时候小口喝。

温水能缓解饥饿感，还能避免喝甜饮料。客户之前下午习惯吃两包饼干，改成喝水后，一个月就少吃了近5000大卡的热量。

每周选两天不吃晚饭

“饿两顿”不是每天饿，而是每周选两天（比如周一和周四）不吃晚饭。这两天早餐和午餐照常吃，但下午5点后只喝水或淡茶。不过呢，不吃晚饭的前提是早餐和午餐要吃饱，不能三餐都饿。

适当拉长空腹时间对大多数人来说是安全的。

那位客户能成功，是因为她坚持了最简单的原则：拉长空腹时间、控制主食、多喝温水、每周少吃两顿晚饭。这些细节看似普通，但长期坚持就能看到变化。如果你也想尝试，别急着求快，先选一两个自己能坚持的点开始。

参考文献：Oxford University. (2018). *The impact of time-restricted eating on weight management: A 5-year cohort study*. British Journal of Nutrition.

来源：浅方80斤