摘要：大家好，我是浅方营养师。去年我指导过一位54岁的女性，她身高160厘米，体重从138斤减到了105斤。她一开始总说：“实在扛不住饿，一饿就忍不住吃零食。”

大家好，我是浅方营养师。去年我指导过一位54岁的女性，她身高160厘米，体重从138斤减到了105斤。她一开始总说：“实在扛不住饿，一饿就忍不住吃零食。”

但后来她发现，只要咬牙熬过头两周，后面反而越减越轻松。今天我就用她的经历，和大家聊聊怎么科学应对减肥初期的饥饿感。

刚开始调整饮食时，她一到下午就饿得坐不住，甚至想放弃。我告诉她：这是身体适应新习惯的必经阶段。就像突然换了一条上班路线，头几天肯定会走错路口，但一周后闭着眼都能摸到方向。
国外一项研究跟踪了200名减肥者，发现前14天是放弃的高峰期，但坚持过这段时间的人，后续成功率提升60%。所以别被最初的困难吓退，身体会慢慢适应。

她的饮食习惯是先扒两口米饭，再夹菜吃肉。我让她把顺序反过来：先吃一碗青菜或凉拌黄瓜，再吃蛋白质食物（比如鸡蛋、鱼），最后再吃主食。

先吃高纤维、低热量的食物垫肚子，再吃蛋白质增加饱腹感，最后吃主食时饭量自然减少。她试了一周后说：“以前一顿吃一碗半米饭，现在半碗就够。”

很多人觉得减肥就得饿肚子，其实关键在“会选”。比如她以前爱吃炒饭，后来改成蒸土豆配青菜；以前用油拌面条，现在用西红柿鸡蛋汤煮面。
推荐几个替换思路：

这些调整不会让人饿得难受，但热量悄悄降了一半。

她最爱吃酥皮点心和薯片，戒不掉。我教她用更“聪明”的方式解馋：比如把薯片换成烤海苔片，酥皮点心换成全麦面包夹香蕉泥。

不用完全戒掉喜欢的食物，但要控制量和频率。她每周留一顿“放松餐”，吃两小块点心或几片薯片，但其他时间严格按计划执行。这样既满足了口腹之欲，又不影响整体结果。

那位客户现在体重稳定在105斤左右，她说：“以前觉得减肥是受罪，现在发现就是换种方式吃饭。”
把减脂当成重新认识自己饮食的机会。饿的时候别慌，喝杯温水、吃点黄瓜，告诉自己正在变好。如果你现在正卡在最初的瓶颈期，不妨再坚持几天。熬过去，后面真的会越来越轻松。

参考文献：
Rolls, B. J., et al. (2018). "Changes in dietary habits and weight loss outcomes." Pennsylvania State University Journal of Nutrition, 12(3), 45-52.

来源：浅方80斤