摘要：你是不是也感觉，这段时间弦绷得特别紧，就希望这几天能“躺平”，啥也不想，好好回回血？

五一假期，总算来了。

你是不是也感觉，这段时间弦绷得特别紧，就希望这几天能“躺平”，啥也不想，好好回回血？

可转念一想，这假期出门，高速公路堵成大型停车场，导航一片红；热门景区里人挤人，看到的不是风景，全是后脑勺；想吃顿好的，餐厅门口排队的长龙能绕地球小半圈……

我的天。这哪里是放松，简直是换个地方给自己添堵，比上班还累。

要不……这个五一，咱就在家安安静静待几天？

如果你也觉得，真正的休息，不一定非要去远方，在家也能给自己充个好电，缓解压力，那么我有个建议，想跟你分享。

趁着假期难得的清静，不如跟我一起，试着通过练习呼吸、冥想，缓解压力。

我知道，我明白。这听起来，好像有点“高大上”，甚至带点“玄学”的味道。但扒开外衣，它们其实非常简单，而且极其有效。

准备好了吗？咱们开始。

其实，你没有真休息

有人可能会说，五一放假嘛，在家躺着，刷刷剧、玩玩游戏，这还不算休息？

这确实是一种放松方式。但你有没有感觉：明明瘫了一天，可脑子还是嗡嗡响，心跳好像也没慢下来，整个人还是有点沉？

很正常。因为这种看似放松的“躺平”，不算真休息。

为什么这么说？

这还得从咱们的压力应对机制，开始说起。

老祖先在草原上，遇到的压力很直接：突然，一只老虎跳了出来。你要么打一架，要么撒腿就跑。身体启动“战逃反应”，肾上腺素飙升，压力激素皮质醇也赶紧跟上，调动能量。

这种压力，来的快，去的也快。危机解除，激素就自然褪去了。

但现在，我们的压力变成了：下周要交的方案，还没头绪；老板在工作群里@你，心里咯噔一下；房贷、车贷，像个闹钟，每个月准时提醒你……

这些事情，不会像老虎一样扑过来咬你一口。但它像你鞋子里的一粒沙子，虽然不紧急，但一直硌在那儿，让你心里始终不踏实，没办法彻底放松。

慢性压力的日积月累，就让我们的身体犯了迷糊。

它以为，“战斗”一直没结束。

于是，负责应急的皮质醇，只好被迫长期在线，持续“加班”。于是，你会因为压力，大量进食，积累脂肪。同时，体内聚集更多钠（盐）。可钠多了，人就显得浮肿。浮肿与脂肪叠加，就成了“过劳肥”。

不光是过劳肥。你还会：脑子变钝，记性变差，注意力也难集中；睡不好觉，翻来覆去，一点动静就醒；身体变差，更容易感冒，慢性炎症也找上门来。

所以，光是让身体“躺平”，可能解决不了问题。

我们需要的，是更深层的休息，让被迫996的“皮质醇总管”也能下个班。

怎么办？方法有很多。这其中，就包括：呼吸、冥想。

呼吸，是沟通身体的按钮

呼吸，是和身体沟通的按钮。

什么意思？

要理解这一点，你需要先简单认识一下：自主神经系统（ANS）。

自主神经系统，就像身体的“自动驾驶系统”，它默默地管理着心跳、血压、消化、体温等许多生理活动。

而这个系统，又有两套核心工作模式：

交感神经系统、副交感神经系统。

交感神经系统，是身体的“应激”模式，就像踩下了油门，让心跳加快、血压升高、能量被调动起来。

副交感神经系统，是身体的“放松”模式，就像踩下了刹车，让心跳减慢、血压降低、休养生息。

这听起来很好，是吧？

但问题是，在慢性压力下，我们的“油门”，也就是交感神经系统，总被或多或少地激活着，身体很难彻底放松。长期运行，不仅“油耗”巨大，车辆部件也容易磨损。

这就是为什么我们常常觉得累，却又睡不沉、歇不过来的重要原因。

那问题就来了：

怎么在想要休息的时候，激活副交感神经系统呢？

要知道，这套自主神经系统是“自动驾驶”的，我们大多数时候无法直接命令它“加速”或“减速”，我们不能“想”让心跳变慢，或者“命令”血压降低。

答案之一，就是：呼吸。

深而缓慢的呼吸，尤其是拉长的呼气，会充分活动到膈肌（也就是腹式呼吸），能给迷走神经做轻柔的“按摩”。而迷走神经，是副交感神经系统的重要通路。于是，副交感神经就被激活，身体自然放松，心率自然会慢下来，肌肉紧张度也会降低。

所以，通过调整呼吸，你就能主动地，引导身体从“应激模式”切换到“放松模式”。

接下来，分享一些我了解到的具体方法。

2种呼吸法

1）4-7-8呼吸法。

听起来有点像一串密码，但操作起来其实非常简单。你也可以试试看：

首先，吸气。安静而缓慢。默数4个数（大概4秒钟）。感觉腹部慢慢鼓起。

吸满气后，屏住呼吸。默数7个数。让氧气抵达身体更多部位。

最后，呼气。默数8个数。把肺里的气都呼干净，感受腹部慢慢收回。

这，就完成了一个完整的4-7-8呼吸循环。

是不是很简单？通过4-7-8呼吸法，尤其是长呼气，你就能有效地启动副交感神经系统，从而让心率减慢、血压降低、身体迅速放松下来。

4-7-8呼吸法，就像“便携式镇定剂”，随时随地都可以练习。

晚上躺在床上睡不着，马上要进行一个重要的演讲、会议时，因为某件事感到生气或烦躁时，做几次练习，特别有帮助。

2）冰人呼吸法。

这种方法，思路完全不同。

它的创始人，是一个外号叫“冰人”的荷兰人，Wim Hof。他能在冰水里待一两个小时，赤膊爬雪山。BBC，都专门为他拍过纪录片。

（图片来自互联网）

真是个高手，对吧。可是，高手的方法，自然要更激烈一些。

如何激烈？

你看。首先，快速深呼吸30-40次。感觉像给身体打气。接着，屏息。尽可能久，但别勉强。憋不住时，深吸一口，再屏息15秒。最后呼气。这，这就是完整的一轮。你可以视情况，来上三四轮。

是挺激烈。开始的快速呼吸，就像是先猛踩“油门”，激活交感神经。可是，搞这么激烈干嘛？我不是来放松的吗？

短期来看，这种呼吸法确实会让你兴奋。但长期练，反而可能帮你调节免疫，降低身体的慢性炎症和长期的压力水平。

所以，如果你身体不太好，比如说有心脏问题，高血压，就先别尝试了。咱们是来缓解压力的，别搞出问题来。

好了。呼吸法，方便，快捷，能让我们给身体快速踩个刹车，放松下来。

可是，更多时候，压力和焦虑来自于大脑里停不下来的念头。光靠调整呼吸，可能暂时能平静下来，但念头还在那里。怎么办？

这就需要我们从“调息”，进入到“练心”了。

冥想，是给心智健身

怎么练心呢？一个有效的方法，就是：冥想。

我知道，我知道。一听到“冥想”，你脑子可能里会冒出一些画面。比如，深山老林，打坐莲花，宗教仪式，甚至，四大皆空……

坦白说，一开始，我也有点将信将疑。所以，我还特地花了大价钱，请教了一位老师。

请教完，我才了解，冥想，本质上是一项非常务实的技术，它可以帮助我们，更好地使用和管理自己大脑，就像去健身房锻炼肌肉一样。

不过，健身是为了练习肌肉，冥想，练的是什么呢？

核心，至少有这两点：注意力，感知力。

注意力不集中，就会明明想专心看书，但一会儿刷起了微信，一会儿琢磨晚饭吃什么。感知力不好，可能肩膀已经因为压力，紧绷得像块石头了，但你压根留意不到。

很多时候，你觉得累，效率低，可能根子就在这里：注意力涣散，感知力迟钝。

好，道理我们明白了，那具体怎么上手呢？

是不是得找个大师、点上香，再盘个腿？

注意力：看住你的呼吸

不用那么麻烦。

冥想的方法有很多，其中有一个，非常有趣，也非常简单：“看住”你的呼吸。

为什么要“看住”呼吸？

要训练注意力这匹“野马”，总得给它找个锚点拴住，不然它就满世界乱跑了。

呼吸，就很适合做这个锚点。它一直存在，每次呼吸，鼻腔里的空气温度都有细微不同，刚好能抓住我们的注意力，让它“跟得上”，却又不会过于复杂，让人分心。

原理懂了，操作起来，其实很简单。

比如，你可以先找个舒服的姿势。哪里都行。关键是，腰背能自然挺直，别瘫着（容易睡着），但肩膀、手、腿，就自然放松，避免分散注意力。眼睛可以闭着。

接着，关注自己的呼吸。

感受它。是鼻孔里气流进出的感觉，还是胸口、肚子一起一伏？哪个感觉最明显，就关注哪个。啥也别干。别去控制它。它快任它快，它慢由它慢。你就只是纯粹地知道：哦，我在吸气了。哦，我在呼气了。

这时候，好玩的就来了：你一定会走神。

你的脑子里，一定会冒出各种念头。“中午吃啥？”、“那个邮件回了吗？”、“腿有点麻了”……这很正常。千万别跟自己生气，别自责。

当你发现走神之后，就轻轻地，把注意力再带回到你的呼吸上。

这就像你手里，牵着个淘气的小狗。它跑开了，怎么办？温柔地把它拉回来。一次，两次，一百次……没关系。这个过程，本身就是锻炼。

每一次带回，你的注意力肌肉就增强了一分。

刚开始，每天练个5分钟、10分钟就行。关键是坚持。就这么简单。试试看。

感知力：扫描你的身体

当你对自己身体、情绪一无所知时，就像开着一辆仪表盘失灵的汽车。

要么等胃痛如绞，才知道压力已经超过了极限；要么就一直处于麻木状态，完全注意不到，晚饭的牛肉多好吃，夕阳多好看。

怎么增强自己对身体的感知呢？或许，你可以试试：扫描身体。

用啥扫描？用自己的意识。

这听起来有点玄乎，但做起来很简单。

找个舒服的地方躺下，随便找个身体的部位，开始扫描。

比如，左脚大脚趾。不用想，不用分析。感受。什么感觉？是暖是凉？还是有点麻？

缓慢地移动你的注意力，像一个缓慢移动的探照灯一样，移到其他脚趾，脚掌，脚踝，小腿，躯干……都停留一会儿，直到把全身都扫描一遍。

扫描到哪，就放松到哪。

在呼气的时候，邀请它放松下来。但这只是个邀请，放不放得松，都没关系。你的注意力，肯定还是会跑掉。这也很正常。重新带回来就好了。

太详细的，我就不多说了。很多APP上，都有类似的引导音频。你可以找到一些，根据他们的节奏，进行扫描练习。

短短十几分钟，你可能会发现，身体好像真的松弛下来了。但更重要的是，你和你自己的身体，重新“接上头”了。你会重新开始“听”到身体的声音，对哪里暖，哪里凉，哪里松，哪里紧，变得更敏感。

长期坚持练习，你的感知力，就会水涨船高。不仅对身体更敏锐，慢慢地，对情绪是怎么升起来的，脑子里有哪些念头在打转，都会看得越来越清楚。

这种更清晰的自我认知，会让你做出更明智的选择。

好了。关于压力、呼吸、冥想这些事儿，我们就先聊到这里。

我知道，读到这里的你，可能真的挺累的。

每天，都被各种事情追着跑，神经一直紧绷。好不容易盼来了五一假期，看着外面的人山人海，却连出门的力气都没有了。

是啊。我们都太需要真正的休息了。不仅仅是让身体躺平，更需要让那颗持续运转、焦虑不安的心，也能找到安宁，好好地喘口气，充充电。

还好，我们并非束手无策。就像我们今天一起探讨的，有一些非常简单，却被科学证明行之有效的方法，可以帮助我们。花上几十分钟，就能练习一下。

这个假期，如果你选择在家，不想去外面添堵，那真的特别推荐你，试一试。就当是送给自己一份特别的礼物。不需要花钱，却能滋养身心的礼物。

你已经很努力了。现在，请允许自己，好好休息一下吧。

希望这些简单的方法，能在这个假期，给你带来一些真正的放松。

祝你，假期愉快，身心安泰。

来源：面包财经