摘要：马齿苋的别名特别多，有蚂蚱菜、瓜子菜、马齿菜、五色苋、九头狮子草、五行草、马踏菜、酸菜、马食菜、马蜂菜、酸米草、耐旱菜、长寿菜等等。
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年04月26日 22:14北京
马齿苋营养丰富，有很多抗炎成分，一些研究表明它的成分对于慢性病患者血糖、血脂、血压控制有益。
不过马齿苋草酸含量高，建议先焯水再烹饪。已经得了肾结石、有复发风险的人群，注意少摄入草酸。
今天来说说一种在春夏季节几乎全国都有的野菜——马齿苋（Portulaca oleracea L.）。
《本草纲目》说“因其叶如马齿，性滑似苋，故名马齿苋”。
它的叶片不像多数植物那样薄薄的，而是有些肉实，排列得像是绿色的小花，有点像是降级版的多肉。
马齿苋的别名特别多，有蚂蚱菜、瓜子菜、马齿菜、五色苋、九头狮子草、五行草、马踏菜、酸菜、马食菜、马蜂菜、酸米草、耐旱菜、长寿菜等等。
其中“五行草”这个别名是因马齿苋根白、茎红、叶绿、花黄、子黑而得名。
在我国，早在新石器时代的考古遗址里就有马齿苋的种子，在还没有农业的时代，马齿苋就出现在先民的生活里，人畜共食，也很早就被当做一种草药使用，出现在众多古代草药典籍中 [1]。
尽管新鲜马齿苋一直能当蔬菜吃，不过它从来不是专门农业种植的植物，
因为——
它的生命力实在过于强了，不用种。
马齿苋能适应各种环境蓬勃生长，在我国除少数高寒地区外，哪哪都有，南北通吃。甚至在专门种植农作物的农田里属于难以除尽的“杂草”。
马齿苋全株可食，茎叶可以当蔬菜，种子也可以直接吃或者磨成粉。也因为极强的生命力，它曾是救灾饱腹之蔬。明代饥荒发生频繁，永乐年间的《救荒本草》中，提出马齿苋救饥法：“采苗叶，先以水焯过，晒干煠热，油盐调食。”
而且马齿苋不仅仅在我国分布甚广，在全世界温带和热带地区都广泛分布，是一种世界性植物，除了亚洲，在欧洲、北非、中东和墨西哥也都有食用。
希腊沙拉中的马齿苋
营养价值
新鲜的马齿苋有高达2.3%的蛋白质含量，在蔬菜中属于蛋白质比较丰富的，还有3.3%的碳水，每100g提供热量20kcal。
马齿苋有非常丰富的胡萝卜素含量，换算成维生素A的话是每100g鲜马齿苋含372 μgRAE，转化率理想的情况下，200g左右的新鲜马齿苋就能满足成人一天的维生素A推荐摄入量。
此外100g鲜马齿苋还能提供21mg的维生素C，65mg的钙，494mg的钾，丰富的维生素E、维生素B1、B2[1-2]。
植物食物中含有Omega-3脂肪酸的非常少，而马齿苋算是一种，含有一定量的α-亚麻酸。
保健价值
除了必需的营养成分，马齿苋还含有众多有保健效果的成分，包括有生物碱类、黄酮类、有机酸类、木脂素、萜类、多糖等，尤其是丰富的黄酮类化合物、不饱和脂肪酸和多糖纤维，这些成分具有抗炎效果，也对糖类和脂肪的代谢有一定的影响。
一些研究结论
由于富含保健成分，很多学者研究了马齿苋对于慢性病患者血糖、血脂、血压的影响，不过，为了保证有效成分，这些试验中采用的并不是马齿苋的新鲜蔬菜状态，而是给大家吃马齿苋提取物胶囊或马齿苋种子磨成的粉末。
马齿苋种子
血糖
10项随机对照临床试验中，受试者人数共614人，包括了2型糖尿病患者、非酒精性脂肪肝病患者、代谢综合征患者以及高胆固醇血症患者。
综合结论显示每天补充马齿苋提取物显著降低了受试者的空腹血糖水平，降幅大概6.37 mg/dL（0.35mmol/L），每天的马齿苋剂量从30mg提取物，到10g种子粉都有 [3]。
血脂
另一项研究发现马齿苋提取物能够显著降低2型糖尿病患者、非酒精性脂肪肝患者和代谢综合征患者的血清甘油三酯水平，尤其当马齿苋提取物的剂量超过每天1.5克时效果更为显著，女性受试者身上的改善效果也比男性更明显 [4]。
血压
此外，还有研究发现补充马齿苋提取物能显著降低慢性病受试者的收缩压水平，平均降幅3.64 mmHg，尤其在在年龄超过40岁和BMI在25-30之间的参与者中，收缩压下降更为显著。
这个数据来自对5项随机对照临床试验结论的综合分析，共囊括了286位受试者，包括代谢综合征、非酒精性脂肪肝和2型糖尿病患者，每天的使用量从180mg提取物到10g种子粉 [5]。
吃的时候
注意2件事
草酸高，推荐先焯水
马齿苋是一种草酸含量较高的蔬菜，这也反映在它微酸、苦涩的口感上。
草酸有两个特点，一个是溶于水，一个是在热的作用下可以分解。因此水＋热的方式能很好地降低草酸含量。比如放进沸水中焯30秒左右，就可以去掉绝大部分的草酸。
什么人需要控草酸
其实对于一般健康人群，通常没有必要特别限制草酸的摄入量，体内的草酸可以通过正常的新陈代谢过程和肾脏的过滤作用得到处理和排泄，尤其是只要钙摄入充足，也不用担心草酸导致钙吸收减少的问题。
而对于已经得了肾结石、有复发风险的人群，以及有肾结石家族史、遗传风险较大的人群，可以注意少摄入草酸。
另外，对于痛风的人，也要注意，在某些情况下，过多的草酸摄入可能会影响尿酸的排泄，从而可能加剧痛风症状。
不要乱挖野生的
虽然马齿苋到处都是，但自己挖着吃有风险，可能有农药、污染，也可能错认成其他植物，如果错挖到有毒的植物问题就大了。还是推荐从正规菜市场、超市等购买作为蔬菜出售的马齿苋。
怎么吃好吃？
其实马齿苋的做法很多，凉拌、炒菜、汤菜、煮粥、做馅料、做面食等都行。
这有几个最简单常见的做法：
凉拌马齿苋用料：马齿苋、拌料做法步骤：_新鲜马齿苋洗净，开水焯烫30秒，控干水分后加入醋、盐、生抽、香油，拌均匀就可以吃了。马齿苋炒嫩鸡蛋用料：马齿苋、鸡蛋做法步骤：1马齿苋焯水后捞出，切碎。2鸡蛋打散成蛋液，混入切碎的熟马齿苋和盐等调料。3热锅，等油稍微热了之后，加入马齿苋蛋液。4维持小火，耐心等待，蛋液起泡后用铲子拍破起泡，底层蛋液凝固后翻到上面来，再等着其它蛋液凝固，等到蛋液全部凝固，再稍微翻拌均匀就可以吃啦。粉蒸马齿苋用料：马齿苋、玉米面粉、芝麻油做法步骤：1新鲜马齿苋洗净后切碎，放在盆中和芝麻油拌均匀，撒一点盐，然后加入玉米面粉，拌均匀，让每片蔬菜都均匀薄薄粘上面粉。2拌好后放进蒸屉，大火蒸五分钟。3蒸好后，开盖散去水汽，稍稍降温后，蘸着醋、辣椒碎、蒜蓉等配成的料汁吃。马齿苋饺子用料：马齿苋、猪肉、饺子皮做法步骤：
_马齿苋切碎后混合碎猪肉做成馅料，包饺子、包子、馅饼、锅贴都不错。
你吃过马齿苋吗？喜欢怎么吃？
[2] 《中国食物成分表》（第6版 第一册）
[3] 美国农业部食物成分数据库 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169274/nutrients
[4] Hadi A, Pourmasoumi M, Najafgholizadeh A, Kafeshani M, Sahebkar A. Effect of purslane on blood lipids and glucose: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2019 Jan;33(1):3-12.
[5] Abbasi S, Mashatan N, Farmani E, Khodashenas M, Musazadeh V, Ahrabi SS, Moridpour AH, Faghfouri AH. The effects of purslane (Portulaca oleracea) on glycemic indices: A GRADE-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2023 Dec;37(12):5529-5540.
[5] Narimani B, Amini MR, Sheikhhossein F, Akhgarjand C, Gholizadeh M, Askarpour M, Hekmatdoost A. The effects of purslane consumption on blood pressure, body weight, body mass index, and waist circumference: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled. J Nutr Sci. 2023 Dec 27;12:e129.
来源：营养和医学