摘要：无论是减肥博主、健身博主还是健身房教练，在说到运动减肥时，都会提到“早上空腹（有氧）运动燃脂效果更好”的说法。
原创顾中一工作室营养师顾中一
2025年04月25日 22:21北京
无论是减肥博主、健身博主还是健身房教练，在说到运动减肥时，都会提到“早上空腹（有氧）运动燃脂效果更好”的说法。
空腹运动一般指禁食 7-8 小时后进行运动，这样早上确实是一个比较合适的时间。（很少有人饿一天然后傍晚去运动的。）
听多了，大家也就信了。
可空腹运动的减重效果真的就比饭后运动更好吗？
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空腹运动是否“燃脂”跟运动强度有关：
中低强度时，空腹运动脂肪氧化显著增加；
较高强度运动时，空腹与否对脂肪燃烧没有显著影响，但进食后运动可能表现更佳，减少肌肉消耗。
2
在饮食与运动量相同的情况下，空腹运动还是饭后运动，在减重、维持肌肉量等方面没有差别。
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有低血糖风险、想增肌、运动耐力差的人，不适合空腹运动。
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运动前吃点什么比较好？看第5部分。
空腹运动确实更「燃脂」
01
2016年发表的一项荟萃分析，在分析了 27 项有关空腹有氧和进食后有氧的运动效果对比的研究后指出，跟进食后有氧相比，空腹进行中低强度有氧运动（VO2max* 期间脂肪氧化显著增加，脂肪氧化量增加了 3.45 克。[1]
*最大耗氧量（VO2max）：心肺耐力的客观测量指标， 它是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中， 当心、 肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时， 单位时间内（通常以每分钟为计算单位）所能摄取（ 利用 ） 的氧气量，通常用 VO2max 表示。
这也比较好理解。在空腹状态下运动，体内的糖原储备较低，身体会倾向于动用脂肪来供能，同时空腹时胰岛素水平较低，对脂肪分解和氧化的抑制作用也较弱。而进食后，胰岛素水平上升会抑制脂肪的分解和氧化。
很多人一算：一天脂肪多“燃烧” 3.5 克，两个半月就能多燃烧掉半斤纯脂肪！（实际减重效果受很多因素影响，不能这么简单推算。）
你是不是立刻下定决心明早开始空腹锻炼了？
先别着急。
「燃脂」≠减重
02
大家似乎默认“脂肪氧化”增加就等于减重效果更好。
事实并非如此。脂肪“燃烧”增加不等于减重效果更好。
哪怕是前面提到的荟萃分析也指出，空腹脂肪氧化是否增加跟运动强度有关，在高强度运动期间（VO2max ≥70% ），无论是否空腹，脂肪氧化之间没有显著差异。
在对体重的影响上，其他有关空腹运动与进食后运动效果对比的研究结论也基本一致：在饮食与运动量一致的情况下，空腹运动与进食后运动，都能显著降低体重、体脂，维持或增加瘦体重（可以简单理解为肌肉），但两组之间没有显著差异。[2-3]
甚至在针对 2 型糖尿病男性患者的研究中还发现，进食后运动对糖化血红蛋白的改善更显著。[3]
29名男性2型糖尿病患者
随机分成两组，空腹组在早餐前 60 分钟内完成训练，进食组在早餐后 60 分钟内完成训练。
试验一共 12 周，运动为耐力训练（骑自行车、跑步），每周 3 次，每次 45 分钟，强度为基线时 VO2max 的 65%。
结果：两组在体脂肪减少、瘦体重维持、 HDL-胆固醇增加和体能提升方面，效果是相似的。不过，餐后运动训练对糖化血红蛋白（HbA1c）的改善更为显著。
16名超重/肥胖女性
随机分成两组，进食组在训练前 60 分钟摄入标准早餐，禁食组在训练后 60 分钟摄入相同早餐。
试验一共 6 周，运动为低容易高强度间歇训练（HIT），每周 3 次，共 18 次训练，每次训练包括 10 个 60 秒的高强度骑行（约90%最大心率） 和 60 秒恢复，总时间 25 分钟。
结果：两组的全身脂肪百分比、腹部和腿部脂肪百分比均显著降低，腿部和大腿区域的瘦体重（可理解为肌肉）增加，但两组之间没有显著差异。
而且，还有基于晚上禁食后运动的研究发现，虽然可以增加脂肪氧化并减少能量摄入，但长期来看，可能会因为食欲增加、运动表现下降、运动动机及享受度下降而难以坚持，反而不利于减肥成功。[4]
这……
难道那些教练、减肥成功的博主在说谎吗？
倒也不是。
早上运动更容易坚持
03
一项横断面研究就指出，跟其他时间（中午、晚上）运动相比，早上运动的人 BMI 和腰围更低。[5]
一方面，早上运动通常是空腹，会增加一天的脂肪氧化，同时因为运动对食欲的影响减少一天的能量摄入。（运动对食欲的影响，我前不久也写过了，错过的看这里：不到十分钟做这件事，抑制食欲几小时！）
另一方面，很可能是早上运动更容易坚持。
早上运动，那运动就成了你这一天 TO DO LIST 上最先完成的任务，基本不会受到其他因素的影响。但要是放在中午或者晚上，那很可能会因为种种原因而取消或者缩减时间或降低强度。
还有一点，早上运动可能也更符合大多数人的生物钟。当然，研究人员也指出不同个体的生物钟可能有差异，像“夜猫子”型的人可能更适合晚上运动。
这样看起来，早上空腹运动在减重上还是有优势的，毕竟“坚持运动”可以说是减重任务中很大的一个难点了。
但有些人真的不太适合空腹运动。
这些人不适合空腹运动
04
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4.1
有低血糖风险的人
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如果你本身血糖调节能力比较差，比如有糖尿病、糖尿病前期、多囊卵巢综合征等情况，那还是建议先吃点东西再运动，避免低血糖的发生。
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4.2
想增肌的人
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如果你除了减脂还有增肌的需求，空腹运动不利于你长肌肉。
因为低糖原的情况下除了消耗脂肪之外，身体还可能通过分解肌肉蛋白的方式来供能。
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4.3
本身运动耐力差的人
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如果你现在还是一个运动小白，稍微活动一下就容易累，或者本身肌肉和脂肪储备都不是很多，在运动之前补充能量可能对提高耐力和表现有帮助，尤其是在你要运动超过半小时的情况下。
另外，如果你还在控制热量，或者平时一整天都吃得比较少，总体能量摄入都不是很够的情况下，运动之前还是额外补充一点能量会比较好。
运动前吃点什么比较好？
05
这实际上是一个很复杂的问题，和你的运动目的、运动时长、运动强度，以及你本身的身体素质、消化能力、饮食习惯都有关系。
有一项综述总结出了运动员训练时，不同运动强度对应的运动前补给摄入量[6]。
虽然普通人的运动强度可能比不上运动员，但总体原则还是适用的：
Tips
♀️ 如果是短时间、低强度的运动，可以考虑空腹。（强度是相对的，建议以个体感受为准）
如果是长时间、高强度的运动，还是建议吃一些碳水和蛋白质。碳水可以快速补充能量，也有助于维持大脑反应和注意力。蛋白质有助于促进肌肉的修复和生长。
无论是否空腹，运动前后都应保证充足的水分补充，以支持代谢活动并防止脱水。
因此，在运动之前的半个小时到一个小时，你可以选择类似面包、馒头、包子、香蕉、桃子、鸡蛋、牛奶、酸奶这些吃起来比较方便的食物来进行简单的补充。实在来不及了喝两口早餐饮料也是可以的。
有一些小技巧能让你短时间内吃进去更多的能量，比如：
Tips
把牛奶、香蕉和几颗坚果一起在破壁机里打成“奶昔”；
在面包上抹一点花生酱；
在酸奶里加一点燕麦片；
️ 在炒鸡蛋的时候少加一点芝士。
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5.1
注意控制高脂、高纤维的食物
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上面提到的配料建议先从一小撮开始加起，慢慢尝试加量。
因为运动前摄入过多的脂肪和膳食纤维，可能增加消化负担，让你在运动期间感到肠胃不适。但具体每个人的消化能力和运动强度不一样，可以根据自己的感受灵活调整。
另外如果你选择代餐饮料或者能量棒，也要留意一下里面的脂肪和膳食纤维是不是太多了。观察一下自己在运动期间有没有不适，如果有的话就要尽量避免在运动之前吃这些东西。
比吃什么更重要的是
06
对于很多人来说，如何搭配运动前后的饮食确实是个令人头疼的问题。
其实，只要你没有觉得明显的不舒服，运动之前吃不吃、吃什么，可能都不是那么关键的问题。
对于普通人而言，只要能够坚持规律的运动，任何形式的锻炼对健康都是有益的。不用被饮食细节困住。
每天哪怕只进行20-30分钟的中等强度运动，也能显著改善健康状况。
总之，比起纠结空腹还是饭后运动，选择你能长期坚持的方式才是减重成功的关键。
你一般都在什么时候运动？运动前后都会吃些什么？欢迎留言分享
[1]Vieira A F, Costa R R, Macedo R C O, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis[J]. British Journal of Nutrition, 2016, 116(7): 1153-1164.
[2]Gillen J B, Percival M E, Ludzki A, et al. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women[J]. Obesity, 2013, 21(11): 2249-2255.
[3]Verboven K, Wens I, Vandenabeele F, et al. Impact of exercise-nutritional state interactions in patients with type 2 diabetes[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2020, 52(3): 720-728.
[4]Slater T, Mode W J A, Pinkney M G, et al. Fasting before evening exercise reduces net energy intake and increases fat oxidation, but impairs performance in healthy males and females[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2022, 33(1): 11-22.
[5]Ma T, Bennett T, Lee C D, et al. The diurnal pattern of moderate‐to‐vigorous physical activity and obesity: a cross‐sectional analysis[J]. Obesity, 2023, 31(10): 2638-2647.
[6]Rothschild J A, Kilding A E, Plews D J. What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: current prospective and future directions[J]. Nutrients, 2020, 12(11): 3473.
来源：营养和医学
