摘要：研究发现，每天喝2-3杯咖啡，每天喝超过4杯茶，可能有助改善视网膜健康。（1杯150ml）
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年04月15日 22:20北京
研究发现，每天喝2-3杯咖啡，每天喝超过4杯茶，可能有助改善视网膜健康。（1杯150ml）
每天喝咖啡或茶，对大脑健康也有好处，咖啡和茶一起喝的效果更好。
但喝太多不行，速溶咖啡也不行。
有益眼睛和大脑健康的其他食物，看文章最后部分。
#1
咖啡和茶，有益视网膜健康
这项研究是中国中山大学眼科中心与澳大利亚眼科中心合作完成的，数据来自英国生物银行（UK Biobank）数据库，共有 35557 名成年参与者的相关数据。
研究人员发现，参与者咖啡和茶的日常摄入量跟黄斑视网膜神经纤维层（mRNFL）厚度存在显著的正相关性。
黄斑是视网膜中央的的一块直径 2cmm 的小凹陷区，是视网膜视力最敏锐的区域，因为富含叶黄素，比较周围组织看起来色泽偏黄偏暗，称之为黄斑，主要与精细视觉及色觉等视功能有关。
视网膜神经纤维层变薄跟青光眼、黄斑变性、视神经炎等眼部疾病密切相关。总之，黄斑区发生病变会严重影响视力。
光学相干断层扫描（OCT）测量黄斑视网膜神经纤维层（mRNFL）厚度示意图，顶部两根黄线之间为黄斑视网膜神经纤维层。图片来自：参考资料[1]
研究人员在排除了其他眼部健康相关影响因素的干扰后发现，跟不喝咖啡或茶的人相比，每天喝 2-3 杯咖啡的人，以及每天喝4杯及以上茶的人，黄斑视网膜神经纤维层厚度显著增加，分别增加了 16%、15%[1]。（1杯150ml）
咖啡喝太多不行，
速溶的不行
研究人员发现，跟不喝咖啡的人相比，每天喝4杯或以上咖啡的人，其黄斑视网膜神经纤维层厚度反而变薄了。也就是说咖啡摄入量跟黄斑视网膜神经纤维层厚度呈倒 U 型关系，不是喝得越多越好的。
研究人员指出，喝咖啡也要适量。
另外，这项研究还区分了摄入的咖啡类型，速溶咖啡摄入量跟黄斑视网膜神经纤维层厚度减少相关。也就是说，喝速溶咖啡反而对视网膜健康有负面影响[1]。
不过，这项研究没有区分茶的类型。
#2
咖啡和茶，除了有益视网膜健康，对于大脑健康也有积极作用[1-2]。
有益大脑健康
视网膜神经纤维层变薄还跟认知能力以及神经退行性疾病（如阿尔茨海默病、帕金森病、轻度认知障碍等）密切相关。
因为视网膜是从中枢神经系统延伸出来的组织，视网膜神经纤维层厚度可以作为大脑健康的衡量指标，是可以通过光学相干断层扫描（OCT）无创检测大脑和血管疾病的独特窗口[1]。
另一项参与人数超过 36 万人且中位随访时间 11.4 年的研究就发现，单独或同时饮用咖啡和茶，都跟中风和痴呆风险显著降低相关。
跟前面的研究类似，这项研究也发现咖啡和茶的摄入量跟中风、痴呆的关系是非线性，呈现U型的关联。跟不喝咖啡或茶的人相比，每天 2-3杯咖啡，或 3-5 杯茶，或咖啡与茶组合 4-6 杯时，跟发生中风和痴呆的危险最低相关。（1杯150ml）
另外，相比只喝咖啡或茶，每天2-3杯咖啡搭配2-3杯茶，跟更低的中风（减少32%）和痴呆（减少28%）风险相关[2]。
另外，这项研究也区分了咖啡类型，从效果看，研磨咖啡 > 速溶咖啡 > 低因咖啡。
#3
当然，这两项研究都是相关性研究，并不能确定因果关系，后续还需要更多研究明确这些关联的因果关系以及相关机制。
如果你恰好有喝咖啡或茶的习惯，在补充水分之外还“賺”到了额外的健康益处，只是要注意量，别喝太多。
如果你没有喝咖啡或茶的习惯，甚至对咖啡因很敏感，也不用硬喝。
还有很多对眼睛和大脑健康有好处的食物可供选择。
还是要提醒下，最重要的还是均衡饮食，某一种或几种食物的作用没那么大。
对眼睛好的其他食物
已经有很多研究发现，食物中的某些抗氧化物质和矿物质（A、C、E 和矿物质锌）对预防年龄相关的黄斑变性有帮助。咖啡与茶靠的也是其中含有的咖啡因以及多酚类抗氧化剂。
视网膜是一个高氧化应激环境，尤其是黄斑区，存在大量的自由基，自由基会破坏细胞内蛋白质和 DNA 。抗氧化剂能对抗自由基，有助于保护视网膜免受氧化损害。
有益视网膜的营养成分与食物，具体看下面[3]。
叶黄素、玉米黄素
西兰花、孢子甘蓝、羽衣甘蓝、玉米、鸡蛋、油桃、橙子、木瓜、莴苣、菠菜、南瓜
叶黄素和玉米黄素是视网膜中的类胡萝卜素，从饮食中摄入富含这些物质的食物，有助提高黄斑中的色素密度，从而吸收过量的蓝光和紫外线，中和自由基，保护黄斑区的细胞[3]。
Omega-3 系脂肪酸
亚麻籽、亚麻籽油、比目鱼、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、核桃
维生素 A
肝脏、蛋黄、全脂奶类、胡萝卜、红薯、豌豆苗、菠菜、芒果、哈密瓜、芒果、杏
维生素 C
甜椒、彩椒、芥菜、小白菜、西兰花、孢子甘蓝、枣、番石榴、奇异果、葡萄柚、橙子、草莓
维生素 E
杏仁、腰果、榛子、花生、核桃、葵花籽、小麦胚芽、
锌
牛肉、猪肉、家禽、以及贝壳类海鲜等，豆类、全谷物、坚果等植物性食物
健脑饮食
健脑饮食（MIND饮食）以延缓认知衰退作为重点，食物选择面更窄，遵循难度也大一些。不过，即使不是严苛执行而只是宽松遵照也有益处，但还是越严格益处越大。
MIND饮食尤其强调要吃蔬菜中的绿叶菜，和水果中的浆果（如蓝莓），海鲜、禽类、全谷物、坚果、橄榄油也是提倡的食物，而限制吃黄油和人造奶油、奶酪、油炸食品或快餐、红肉（如牛、猪、羊肉）及其制品、甜食。
具体看图中的总结：
目前的证据表明，坚持MIND饮食可以延缓认知衰退，而且与5大认知领域（情景记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间能力和感知速度）中的每一个都有很强的关联。MIND饮食还被发现能降低帕金森症发病率以及进展速度，以及阿尔兹海默症发生风险。
咖啡？茶？你喝哪一种？
[1] Yuan Y, Bulloch G, Zhang S, et al. Consumption of Coffee and Tea Is Associated with Macular Retinal Nerve Fiber Layer Thickness: Results from the UK Biobank[J]. Nutrients, 2023, 15(5): 1196.
[2] Zhang Y, Yang H, Li S, et al. Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank[J]. PLoS medicine, 2021, 18(11): e1003830.
[3] What To Eat (and Avoid) When You Have Macular Degeneration[EB/OL]. (2023-10-05)[2024-03-07]. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-foods-to-help-protect-your-vision
来源：营养和医学