摘要：研究发现，剧烈运动后的一两个小时内，人的胃排空速度会变慢，同时调节食欲相关的激素水平，如减少饥饿激素（胃饥饿素）的分泌，增加饱腹感激素（GLP-1、PYY、PP）等。[1-2]
原创顾中一工作室营养师顾中一
2025年04月09日 22:21北京
减肥，说起来很简单，管住嘴，迈开腿。
尤其是管住嘴，三分练七分吃，只要能管住嘴，减肥成功就迈出了重要的一步。
但现实生活中，想要管住嘴可太难了！
如果找到有效抑制食欲的方法可就太好了。
好消息是，运动可以显著影响食欲。
研究发现，剧烈运动后的一两个小时内，人的胃排空速度会变慢，同时调节食欲相关的激素水平，如减少饥饿激素（胃饥饿素）的分泌，增加饱腹感激素（GLP-1、PYY、PP）等。[1-2]
除此之外，剧烈运动还会诱导一个神奇代谢物，它也可以抑制食欲，而且这种神奇代谢物在不同运动方式下分泌水平还不一样。
✦
✦
✦
在不同的运动方式中，冲刺训练的效果尤为明显，这种高强度间歇训练可以通过增加 Lac-Phe的水平，在一定程度上帮助控制食欲，这种效果或许可以在运动后持续几小时。
想「抄作业」直接照着研究中的运动方案练？请务必先看第二部分的注意事项。
01
运动诱导的神奇代谢物
✦
2022年发表在《自然》杂志上的一项研究发现，运动可以诱导产生一种名为 Lac-Phe 的代谢物。研究首先在小鼠、赛马等动物模型中观察到，运动后血浆中 Lac-Phe 水平显著升高。[3]
在动物实验中，研究人员发现直接给予肥胖小鼠 Lac-Phe ，能显著抑制它们的进食行为（值得注意的是，这种效果在正常体重的小鼠中并不明显）。长期给药不仅减少了小鼠的摄食量和体重，还减少了体脂，改善了葡萄糖代谢。
为了验证这一发现是否适用于人类，研究团队开展了初步的人体研究。
1.1
剧烈运动， Lac-Phe 水平升高
研究团队招募了36名健康参与者进行坡道跑步机测试，并在运动前后测量他们血液中的 Lac-Phe 水平。
图片来自：参考资料[3]
结果显示，剧烈运动后 Lac-Phe 水平确实显著升高，并与乳酸水平呈现相关性。[3]
1.2
冲刺「一分半」，抑制食欲三小时？
研究还测试了不同运动方式对 Lac-Phe 水平的影响。
这次，研究人员招募了 8 名不吸烟没有规律健身习惯的健康男性，让他们交叉做三种不同的运动。
1
冲刺训练
在固定自行车上完成三个 30 秒全力冲刺，每组间有4分钟的主动恢复
2
力量训练
借助器械进行三组坐姿腿屈伸训练，每组10次，负荷相当于10次最大重复负荷（10-RM）的 50%
3
耐力训练
持续骑行 90 分钟，强度为最大耗氧量的 55%
图片来自：参考资料[3]
研究结果表明，不同运动方式对 Lac-Phe 水平的影响存在明显差异。
冲刺训练后 Lac-Phe 水平上升最为显著，且在运动后3小时仍维持在高于基线的水平，这表明 Lac-Phe 可能在运动后几小时内继续发挥抑制食欲的作用。[3]
力量训练次之，而耐力训练的效果最弱。
不过，这项研究只测量了 Lac-Phe 水平，没有直接评估参与者的食欲或实际食物摄入量。
有关 Lac-Phe 抑制食欲、减少体重与体脂、改善葡萄糖代谢的效果，都是在动物研究中观察到的效果。只不过，研究人员认为 Lac-Phe 在人类和小鼠中的相似反应模式表明它可能在人类中也有类似的效果。
图片来自：参考资料[8]
因此，虽然研究结果令人鼓舞，但研究样本量小且仅限于健康人群，还需更加广泛的研究来确认这些发现的普适性，以及更深入的人体研究来评估 Lac-Phe 在不同时间点的效果。
02
「抄作业」前你需要知道
✦
从研究结论来看，剧烈运动既锻炼了身体，还抑制了食欲，有点一石二鸟的意思。
有朋友就会想说直接“抄作业”，照着研究方案直接开练。
首先，考虑到运动的强度，大家在“抄作业”时一定要注意选择合适的运动方式，一定要根据自己的身体条件和健身水平来决定。
从强度来说，研究中的力量训练和耐力训练差不多是中等强度水平，冲刺训练更像高强度间歇训练，也就是大家熟悉的 HIIT。
之前没有运动习惯的人最好从中低强度运动开始，有了一定运动经验再尝试 HIIT。
其次，训练中的一些名词、具体动作，你可能需要再学习或复习一下。（已经了解的可以跳过。）
2.1
坐姿腿屈伸
我自己去健身房录了个训练示意图，方便大家理解。
2.2
最大重复负荷
是指在肌肉力量练习时，采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。
如一个人在做哑铃负重臂屈伸时，能以15公斤的负荷最多重复10次负重臂屈伸，那么，15公斤就是他负重臂屈伸的10次最大重复负荷（10-RM）。对他来说，10-RM 负荷的50%，就是 7.5公斤。
在非器械力量练习时，一个人可以完成8次俯卧撑，相当于 8-RM，以此类推。
一般来说，高强度力量训练，相当于1～10RM；中等强度力量训练，相当于11～20RM；低强度力量训练，相当于20RM或以上。[4]
2.3
最大耗氧量
心肺耐力的客观测量指标， 它是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中， 当心、 肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时， 单位时间内（通常以每分钟为计算单位）所能摄取（ 利用 ） 的氧量，通常用 VO2max 表示。
根据《运动处方中国专家共识（2023）》中的标准，中等强度运动时，VO2max 在 46%-63%，那实验中 55% 的 VO2max 就属于中等强度运动。
图片来自：参考资料[5]
这里也要提醒一下大家，急性运动（一次/短期身体活动）跟食欲的关系比较复杂，跟运动强度、运动类型和个体差异都有关。
有研究就发现，高强度长时间运动抑制食欲，低强度短时间则可能在运动之后有食欲补偿效应，让你吃更多食物。另外，运动类型也可能有影响，比如跑步、骑车等有氧运动短时间内抑制食欲效果更明显，游泳、力量训练等的效果就比较弱。
个体差异就更不要说了，有人反而会在剧烈运动后食欲大开。
可能有朋友会说，能不能直接吃 Lac-Phe 呢？
03
能直接补充 Lac-Phe 吗？
✦
首先，研究也发现， Lac-Phe 作为一种肽类化合物，可能会在胃肠道被消化酶降解，导致口服效果较差。（动物实验使用的是腹腔注射。）
更重要的是，人类试验中 Lac-Phe 的代谢效应还没有得到充分研究，且长期安全性未知。
所以，直接补充这条“近路”是走不了的。
不过呢，去年《自然·代谢》上同期发表的两篇研究，提供了一个新思路。
3.1
「神药」二甲双胍又显神威
《自然·代谢》上同期发表的这两项研究都显示，二甲双胍可以通过诱导代谢物 Lac-Phe 的产生来发挥降低食欲和减肥的作用。[6-7]
这些研究观察到，服用二甲双胍的人血液中 Lac-Phe 水平显著升高。
也就是说，二甲双胍跟剧烈运动通过同一个途径来抑制食欲。
这或许为开发新型、安全的减肥药物奠定了基础。
毕竟二甲双胍已经是全球广泛应用的安全的口服药物。
热知识：二甲双胍为什么被叫「神药」？
二甲双胍之所以被誉为「神药」，是因为二甲双胍作为一种降糖药，不只本职工作做得出色，还带来了很多意外惊喜。
除了作为治疗2型糖尿病的一线首选和全程用药，二甲双胍在临床上已被观察到具有辅助降压、调脂和适度减轻体重的效果，并在某些国家被应用于多囊卵巢综合征的治疗。
研究人员还在探索二甲双胍的其他潜在作用，如降低某些癌症风险、保护认知功能等，但这些领域的研究仍在进行中，还没有成为临床应用的依据。
这里只是跟大家分享研究，没有建议/鼓励大家去吃药的意思。
重要提示：二甲双胍是处方药物，应严格遵医嘱使用。它并非减肥药，也不应将其视为控制食欲的替代方案。而且二甲双胍还存在副作用，如胃肠道不适、维生素B12吸收不良等。
目前来说，想抑制食欲，或许可以试试剧烈运动，但高强度运动不一定适合所有人，特别刚开始运动或健康有问题的人。
像我司健身达人视频编辑看了实验的运动强度后吐槽说：这个运动强度能把某些人练吐，都不用考虑这个代谢物的作用……
[1]Schubert M M, Sabapathy S, Leveritt M, et al. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis[J]. Sports medicine, 2014, 44: 387-403.
[2]Beaulieu K, Oustric P, Finlayson G. The impact of physical activity on food reward: Review and conceptual synthesis of evidence from observational, acute, and chronic exercise training studies[J]. Current obesity reports, 2020, 9: 63-80.
[3]Li V L, He Y, Contrepois K, et al. An exercise-inducible metabolite that suppresses feeding and obesity[J]. Nature, 2022, 606(7915): 785-790.
[4]国家体育总局-《全民健身指南》解读[EB/OL]. (2017-08-14)[2025-04-08]. https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html
[5] 李国平, 王正珍, 郝跃峰. 运动处方中国专家共识 (2023) 中国运动医学杂志. 2023; 42 (1): 3–13. doi: 10.16038/j. 1000-6710.2023. 01.012.[DOI][Google Scholar][J]. LI GP, WANG ZZ, HAO YF, et al Chinese Expert Consensus on Exercise Prescription, 2023: 3-13.
[6]Scott B, Day E A, O’Brien K L, et al. Metformin and feeding increase levels of the appetite-suppressing metabolite Lac-Phe in humans[J]. Nature Metabolism, 2024, 6(4): 651-658.
[7]Xiao S, Li V L, Lyu X, et al. Lac-Phe mediates the effects of metformin on food intake and body weight[J]. Nature Metabolism, 2024, 6(4): 659-669.
[8]Xiao S, Li V L, Long J Z. Lac-Phe (N-lactoyl-phenylalanine)[J]. Trends in Endocrinology & Metabolism, 2024.
来源：营养和医学
