摘要：如需补钙，选择适合自己胃肠状况的钙片，控制剂量不超过1000mg/天，并且尽量随餐分次服用以提高吸收率。
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年04月06日 22:01上海
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不同钙片中，碳酸钙最便宜但含钙量高，柠檬酸钙等更贵但更温和，吸收率方面差别不是很大。
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对于大多数人来说，均衡饮食是最佳的补钙方式。
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如需补钙，选择适合自己胃肠状况的钙片，控制剂量不超过1000mg/天，并且尽量随餐分次服用以提高吸收率。
之前有网友问，2元和200元的钙片到底有什么区别？说实话，我还真没见过两块钱的钙片（这也太便宜了吧）。虽然没研究过这类产品，但我猜，这种价位的钙片多半使用的是最基础的碳酸钙原料（后来经网友指出，实际产品是葡萄糖酸钙，我猜错了，不过该产品一片只有45毫克的钙。）
实际上，营养补充剂的价格构成与销售渠道留给各环节的利润息息相关，而不仅仅是原料成本决定的。举个例子来说，一瓶卖200块的钙片，其中真正的核心原料成本可能只有20块左右。今天就来聊聊钙片和补钙。
01
哪些因素在撬动钙片价格？
我们先来看看销售渠道环节之外，可能会影响钙片价格的因素。
不同钙源的核心成分与含钙量
碳酸钙：最便宜，但钙元素含量较高。
乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙：价格明显更贵，但钙元素含量反而更少，不过服用时一般不容易出现不适。
很多高端品牌会强调自己用的是“高级钙源”，但从补钙效果来考虑，关键是要看产品中钙元素的实际含量有多少，以及服用后有没有胃肠不适。
钙的吸收率
市场上经常有宣传说，某种钙源吸收率特别高。但科学事实是：对于健康人群而言，不同钙源的吸收率差别一般不会超过10%，没有一些宣传说的差别那么大。
比如碳酸钙如果吸收率是20%，那么其他“高级钙源”可能也就30%左右。所以别被那些“吸收率高达XX%”的宣传忽悠了。没有什么钙源能做到被人体100%吸收。
钙片之外的考量
很多钙片产品不仅仅含钙，还添加了辅助成分，比如维生素D、镁、锌等，这也是影响价格的因素之一。
02
到底要不要吃钙片？
再说最关键的问题，到底要不要吃钙片。大家可以从以下三方面考量：
Ⅰ
一般普通成年人每天的钙推荐摄入量800mg。如果你能正常喝奶300ml，外加吃大量蔬菜，其实没必要额外补充钙片。一杯250ml的牛奶就含有约280mg钙，相当于很多钙片的剂量了。
Ⅱ
与其纠结于补钙片，不如考虑补充维生素D可能更有必要，因为维生素D不足是导致钙吸收不良的常见原因。如果维生素D不够，即使吃再多钙片，其中的钙也难以被身体有效利用。
Ⅲ
真要是补钙的话，如果没有特别的个体化建议，不太推荐超过1000毫克/天。
03
钙片应该怎么吃？
优先用饮食方式补钙，实在不行，再考虑钙剂。如果完全不喝奶，按照一般的中式饮食，每天大约有400~500mg的缺口。
什么人应该吃钙片？
孕中后期、哺乳期女性、50岁以上的成人，钙的推荐量会更高。如果你不喝奶，往往难以满足钙需求，这时候还是该吃补充剂。
需要特别提醒的是，六个月内的婴儿如果采取纯母乳喂养，是完全不用额外补钙的。
选什么钙片？
碳酸钙和柠檬酸钙是最常见的两种钙片。
碳酸钙的含钙量较高（40%）还便宜，性价比高；但是它的吸收依赖胃酸，需要和食物一起吃；另外出现胀气、便秘等副作用的风险更高一点。
柠檬酸钙含钙量较低（21%），还贵一些，但比较适合胃酸缺乏（多见于50岁以上的人）、炎症性肠疾病或有吸收障碍的人。
液体钙还是固体钙？
通常情况下，固体钙可能是碳酸钙，液体钙则可能包括柠檬酸钙等不同成分。
液体钙在进入胃时已经被分解，理论上更容易被吸收。相比之下，碳酸钙还需要经过胃酸进行初步分解。因此，液体钙对于很多人来说更易于接受，尤其是对那些口服大药片感到不适的人。
不过，液体钙和固体钙的吸收率是一个复杂的问题，吸收率除了受到具体成分的影响，还受到其他因素，如维生素D的存在，以及人体自身的状况的影响。
另外正如前面所说，柠檬酸钙的钙含量相对较低，因此具体选哪种，还是需要综合考虑其钙的总含量。
饭前吃还是饭后吃？
如果想尽可能地让补充剂发挥效果，大体的原则就是可以早餐时吃一半、晚餐时再吃一半，但不要和其他高钙食物一起吃。
这样从血药浓度的角度，二者相隔 12 小时，一天之内维生素、矿物质在血液中的水平更稳定一些。而且和食物一起吃，还可以减少胃部不适的风险。
为了保证吸收，每次剂量最好在500毫克以下。
如果你吃碳酸钙胃难受，那可以换成各种组合形式的钙，它们更容易被人体所吸收，也不需要消耗大量的胃酸。
钙剂多多益善？
不是的，补钙不能过量。
研究发现，当来自于补充剂的钙的剂量达到了每天1000mg以上，癌症的死亡风险会增加。如果来自于补充剂的钙剂量在1000mg以内，又或者都是通过食物来获得钙，则不会增加癌症的风险。
原因可能是，当钙摄入较多时，人体的肠道会降低对钙的吸收，同时尿钙排出也会增加，而长期使用补充剂难以降低血液循环中钙的水平，进而诱发了一系列复杂的机制。
总之，如果要补充钙剂，选择钙片不要被价格迷惑，应当关注每片中钙元素的实际含量，以及是否适合自己的身体状况。对大多数人来说，均衡饮食才是补钙的最佳途径，钙片没必要一定吃。
了解高钙食物，大家还可以参考这篇文章↓
参考资料：
[1] Semple D, Howlett M. A REVIEW OF THE USE OF CALCIUM LIQUID VERSUS CALCIUM TABLETS FOR MAINTAINING CORRECTED CALCIUM LEVELS. Arch Dis Child. 2016 Sep;101(9):e2. doi: 10.1136/archdischild-2016-311535.29. PMID: 27540208.
[2] Choosing a calcium supplement[EB/OL]. (2020-10-13)[2023-10-15]. https://www.health.harvard.edu/nutrition/choosing-a-calcium-supplement
[3] Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance[EB/OL]. (2022-11-1)[2023-10-15]. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
[4] Calcium Supplements & Absorption[EB/OL]. [2023-10-15].https://muschealth.org/medical-services/geriatrics-and-aging/healthy-aging/calcium
来源：营养和医学