摘要：2025年4月，国际权威期刊《Nature Communications》在线发表了一项由莫纳什大学领衔、涵盖近15,000名健身爱好者的大型追踪研究。该研究历时一年，累计分析超过400万晚的睡眠数据，首次系统地揭示了不同强度和时间的晚间运动对睡眠质量的具体影

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2025年4月，国际权威期刊《Nature Communications》在线发表了一项由莫纳什大学领衔、涵盖近15,000名健身爱好者的大型追踪研究。该研究历时一年，累计分析超过400万晚的睡眠数据，首次系统地揭示了不同强度和时间的晚间运动对睡眠质量的具体影响机制。

这项研究不仅为“睡前多久适合运动”这一公众关心的问题提供了科学依据，也为个性化健康管理与运动干预提供了新的参考框架。

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本研究纳入了14,689名身体活跃的参与者，平均年龄37.89岁，男性占比73.83%，通过可穿戴生物识别设备连续记录其日常运动与睡眠情况，总观察时长覆盖一年，共获得超过400万晚的睡眠数据。

研究团队聚焦于“运动结束时间”与“运动强度”两个变量，探讨它们如何共同作用于入睡时间、总睡眠时长、睡眠质量以及夜间心率等关键指标。

研究结果显示，在睡前4小时内进行高强度运动会对睡眠产生显著负面影响，具体表现为以下三方面：入睡时间平均延迟约1.5小时；总睡眠时间减少约45分钟；夜间静息心率波动增加30%。这被称为“睡眠健康的三重暴击”，提示人们应谨慎安排晚间剧烈运动的时间窗口。

研究将运动结束时间划分为多个区间，并结合运动强度进行多维分析，得出以下规律：

此外，运动强度越高、结束时间越接近入睡时刻，对睡眠的负面影响就越强，呈现出明显的“剂量效应”。

除了主观睡眠质量，研究还量化了夜间生理参数的变化：静息心率（RHR）：高强度运动后，尤其是在睡前2小时内完成，RHR可升高最多15%；心率变异性（HRV）：反映自主神经系统状态的重要指标。研究发现，高强度晚间运动使HRV下降高达32.6%，表明交感神经兴奋性增强，身体难以进入深度放松状态。

这些生理变化可能进一步干扰睡眠结构，增加心血管负担，尤其对有基础疾病的人群更需警惕。

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基于研究结果，研究人员提出以下几点关于运动时间与强度的建议：尽量避免睡前4小时内进行高强度训练；若选择晚间锻炼，优先考虑轻度至中度运动（如快走、瑜伽、低强度骑行）；建议将高强度训练安排在早晨或下午早些时候；对于习惯夜间运动的人群，可通过佩戴智能手环监测心率恢复情况，辅助判断是否适合继续此类作息模式。

虽然运动被广泛认为是改善睡眠的有效手段，但这项研究提醒我们：并非所有时间、所有强度的运动都对睡眠有益。

特别是在高负荷工作节奏下，越来越多的人倾向于将锻炼安排在晚上，而这项研究则为这种趋势敲响了警钟。未来，或许我们可以借助人工智能算法，根据个体生理节律和运动习惯，定制个性化的“最佳运动—休息时间表”，从而实现真正的健康促进。

参考

Leota, Josh, et al. "Dose-response relationship between evening exercise and sleep." Nature communications 16.1 (2025): 3297.

来源：健客堂