五分之一的孩子中招此项疼痛！解决方案在此

摘要：说起孩子的脊椎问题，很多人第一时间想到的就是脊柱侧弯，80%的脊柱侧弯都属于特发性脊柱侧弯，也就是说，病因尚不明确，不良坐姿、站姿、书包太重等可能是一些相关因素。

我队友经常沙发瘫，头靠沙发上，整个身体躺平，用脚支撑，刷手机😂

有天竟然看到妞妞也这样躺！脖子撑着在看书。啧啧，瞧这基因和榜样的力量👍。

赶紧把妞抓起来！这样躺着看书，不光要小心近视，脊柱也能看出问题。

说起孩子的脊椎问题，很多人第一时间想到的就是脊柱侧弯，80%的脊柱侧弯都属于特发性脊柱侧弯，也就是说，病因尚不明确，不良坐姿、站姿、书包太重等可能是一些相关因素。

除了脊柱侧弯，大部分家长可能都没有注意到的问题，就是在儿童和青少年中背痛、腰痛的患病率正在上升以及“科技颈”的影响——

屏幕时间正在伤害孩子的脊柱

根据国际疼痛协会的数据，目前每5名学龄儿童中就有1人患背痛或腰痛，尤其是在进入青春期后，是不是难以置信？

一项针对加拿大儿童青春期的大规模人口研究发现，在12至19岁的青少年中，五分之一的孩子每周一次或更频繁地经历腰痛，且女孩在青春期经历腰痛的频率高于男孩。同样，一项针对英格兰11至14岁学龄儿童的大规模人口研究发现，四分之一的儿童在过去一个月内经历过背痛。

背痛、腰痛的发病率随着孩子年龄增长和青春期生长发育逐年上升。

一项纳入5000多名儿童和青少年的大型横断面研究显示，7%的12岁儿童至少有过一次腰痛发作，女性在18岁时腰痛累计发病率上升至50%，男性在20岁时累计发病率上升至50%。

孩子们每天至少在学校呆6小时以上，其中80%的活动都是在座位上完成，因为无聊、坐累了不舒服，懒洋洋地坐姿成了很多孩子的首选。

懒散地弯腰几分钟或身体向一侧倾斜，不会导致永久性脊柱畸形。然而，持续的懒散姿势最终会增加颈部和背部疼痛的风险。

如果课间没有起来活动，颈部、背部的肌肉和脊椎疲劳更得不到缓解。

而“科技颈”，顾名思义指的是因长时间低头看屏幕而引起的颈部疼痛，如今的孩子每天接触屏幕的时间越来越久，并且是从小就接触，这种疾病对他们的影响更大。

想想我们大人上班坐久了也腰酸背痛，盯电脑盯得脖子前倾，虽然孩子年纪小，但如果不注意，伤害日积月累，当心腰和脖子英年早衰——

儿童或青少年时期的腰痛是成年后腰痛的一个重要风险因素，还与成年后的慢性疼痛有关。

虽然孩子出现背痛、腰痛很可能是过度运动损伤引起的，但这些在学校、家里常见的情况也很毁脊椎。

三个伤害脊椎的行为，快来对照一下，你家孩子占全了吗？

有时候孩子坐姿懒散，可能还真不能赖孩子，毕竟想“坐对”也不容易。

学校购买的统一尺寸的课桌椅，对有些孩子来说太高了，对另一些孩子来说又太矮了。

个矮的孩子手肘撑在桌子上，上臂抬高几乎快和脖子齐平了，而个高的孩子则需要弓着背、低下头写字读书。

即使随着年级上升，孩子发育蹿个了，课桌椅还是那一套，并不会随之变高。

听同事说班上有些个高的孩子不想弯腰坐着，为了迁就桌子的高度，只好调低座椅的高度，背是能坐直了，腿却蜷缩在课桌下。

按照国家《学校课桌椅功能尺寸及技术要求》（GB/T 3976-2014）的推荐标准，不同身高的孩子适合什么样的课桌椅的高度——

不过更靠谱的是，桌面或者椅子的高度可调节，让孩子坐上去后，去调节好适配的高度：

孩子生长发育期间，身高变化快，最理想的情况是每学期都调整课桌椅高度。

就我所知，很多学校的课桌椅都不好调整，但我们还是可以人为地简单调一下。

比如，桌子过高时，尽可能选用高一点的椅子，并在脚下加脚垫，保证孩子的脚不悬空；桌子过矮时，则可以在桌下垫上一些物品来提高高度，但一定要确保安全稳固。

睡姿

对脊柱的影响

还有一个常见的伤脊椎行为就是——趴着午睡，很多孩子在学校中午都会打个盹，休息一下。

坐趴着睡，不仅让孩子们感到手臂麻、腿麻，为了屈就课桌的高度弯腰驼背，整个人都弯成了虾米。

趴睡尤其伤颈椎——头部前倾，上颈椎过度伸展，下颈椎过度屈曲；偏过头，颈部扭转，颈椎与脊椎的其他部位错位；要是不小心再压迫到椎动脉，脑供血不足，一觉醒来，颈部僵硬，还昏昏沉沉，越睡越累。

更不用提，刚吃完午饭就蜷缩在座位上午睡，胃受挤压，肠道蠕动空间变小，胃胀气和消化不良，睡觉时还能感觉到从胃里不断往上冒嗝。

最好的午睡姿势是躺着睡，之前看到杭州的一所小学允许孩子们中午搭帐篷躺着休息，就很人性化，很有趣，小朋友一定喜欢这样的午休。

还有一些学校提供椅背可调整成斜靠的躺椅，虽然这个姿势仍然比较僵硬，但椅背向后倾斜多少可以减轻脊柱压力，改善消化和胃酸反流。如果再有个颈枕固定脖子，让脖子不会睡着就侧歪了，会更好一点。

实在没有条件，只好退而求其次，用抱枕或者书包垫着，让头和上半身不用弯曲得太厉害。

图片来源：网络

其实，不光在学校不建议趴着睡，在家躺床上也不建议大家趴在床上睡。

研究表明，俯卧睡对背部的支撑最差。俯卧时，我们的身体深深陷入床垫，脊柱被不自然地拉伸，产生压力和紧张。

俯卧时为了不把头埋进枕头里，大部分人都会转过头睡，侧脸被压在枕头上，更容易产生面部皱纹（侧卧也有这个问题）。

俯卧枕头太高，颈椎过度后仰

如果一定要趴睡，建议选择一个薄枕头，然后在腹部下方也垫一个枕头，增加对腰的支撑。

相比俯卧，仰卧和侧卧对缓解背部疼痛、保护脊柱健康更有益。

仰卧是最容易保持脊柱在自然的位置的姿势，又不产生面部皱纹，唯一的缺点就是仰卧会增加打鼾和睡眠呼吸暂停的风险，因为仰卧时，舌头很容易向后回落，堵塞喉部气道。

如果仰卧时感觉背不能完全贴合床垫，悬空着，可以在膝盖下垫一个枕头，并在腰下垫一条卷好的毛巾。

爱打鼾的人适合侧卧，侧卧不仅可以保持呼吸道通畅，还可以缓解胃灼热和背痛。

60%的人更倾向于侧卧，侧卧时在双腿之间放一个枕头，能让脊柱、骨盆和髋部呈一条直线，减轻腰部和臀部的压力。

侧卧时两腿并拢，不要一条腿搭过另一条腿，这样身子直接扭曲到一边，对脊柱也不好。

枕头高度

对脊柱的影响

人类有三分之一的时间都是在睡眠中度过，床品对脊柱健康当然也有影响。

当我们在购买枕头时，最好是考虑选择和我们偏好的睡姿相符的枕头，既贴合颈部曲线，又能为头部提供足够的人体工学支撑。

具体来说，枕头的高度：俯卧＜仰卧＜侧卧。

侧卧时，鼻子、下巴和胸骨中线最好在同一水平线上；

仰卧时，我们的耳朵与胸骨锁骨的连接处应该在同一高度，前额最多只能稍微超过水平线，可以请他人帮忙拍照检查一下。

无论是侧卧还是仰卧，我们的手应该是无法轻易伸进枕头和脖子之间的，如果脖子和枕头空隙较大，可以在枕头下用卷起的毛巾垫高填补空隙。

床垫软硬

对脊柱的影响

说完了枕头，再说说床垫。过去医生经常推荐腰痛的患者选择硬床垫，“硬床对腰好”，但一项针对268名腰痛患者的调查发现，睡在非常硬的床垫上的人睡眠质量是最差的。

另一项研究通过比较非特异性腰痛患者晨起症状，睡在中等硬度床垫的患者在疼痛和活动能力方面均有显著改善，因此，中等硬度床垫才是非特异性慢性腰痛患者的首选。

床垫过软也可能带来问题，贴合身体自然曲线的软床垫可能有助于关节保持良好对齐，但也可能让我们的身体陷得太深，脊柱扭曲。

中等硬度的床，太软的床，非常硬的床对脊柱的影响

当我们在使用手机、平板、笔记本电脑时，通常将这些设备放在低于视线的位置，以至于需要低头弯腰才能看见屏幕。

屏幕与眼睛高度不齐会导致孩子采用不良的观看姿势，科技颈就产生于此。

举个例子：

一个成年人的头部在中立姿势时的重量为10-12磅（10斤左右），当头部向前倾斜15度时，颈部承受的力飙升至27磅（约25斤），前倾45度更是达到了49磅（45斤），前倾60度60磅（55斤）。

低头看屏幕长期下来，可能导致椎间盘退化和神经并发症，出现颈部僵硬、肩部紧绷或上身疼痛。

最佳的看屏幕姿势是将屏幕抬高到与眼睛高度一致，使得视线与屏幕齐平，想象一下我们正举着手机平视前方自拍。

最好不要让孩子在沙发、床上、豆袋椅或地板上使用平板或电脑，因为这些位置都容易导致孩子看屏幕的姿势不正确。

如果条件允许，尽量设置一个配有可调节椅子的“指定位置”。

为了让孩子的视线与屏幕齐平，家长可能需要调整座椅高度，或者用书垫高屏幕。

还有一个技巧是，让孩子坐在健身球上，被迫“支棱”起来，锻炼核心力量，练习正确的坐姿。

预防科技颈，最重要的是，不要看太久时间的屏幕，每隔半小时或1小时就要起来站起来伸展一下，走一走，避免长时间保持错误的姿势。

保持脊柱健康的最好方式，其实是运动，甚至比说教更有用，毕竟大人不可能时刻提醒孩子注意坐姿，不要弯腰、驼背、低头......

椎间盘是“无血管”的结构，这意味着它没有直接的血液供应，为了让我们的椎间盘获得营养物质的输送，排出废物，我们必须动起来。

通过体育锻炼来加强背部和肩部肌肉，随着孩子的背部肌肉变得更强壮，他们能够更长时间地保持良好的姿势并且更少的提醒。

2016年，一项包含了21项随机临床试验、30850名参与者的系统回顾与荟萃分析研究表明：

运动+患者教育能够降低45%的腰痛发作风险；

单独的运动能够降低能够降低35%的腰痛发作风险；

而单独的患者教育、背带和鞋垫对腰痛并没有预防效果。

一些低强度的有氧运动，像是步行、骑自行车、游泳，既不会拉伤背部，又可以增加背部肌肉的力量和耐力。

有针对性地锻炼腰背肌肉，还能增强核心力量、稳定内在肌群、增加脊柱稳定性。

其次，如果想帮助孩子养成一些良好的姿势习惯，可以这样从这几点进行提醒：

坐着时，背部和椅背接触，让椅背支撑起我们的后背，膝盖呈直角，双腿不交叉、不跷二郎腿，双脚平放在地面（或放在脚蹬上）。

站立时，抬头，目视前方，下巴稍微内收，肩膀自然向后，收紧腹部，胸部保持直立，不要弯腰驼背，可以让孩子在镜子前对照着练习。

举起/放下重物时，背部伸直，弯曲膝盖，蹲下举起/放下重物，用臀部、大腿和膝盖的力量，而不是直立弯腰。

最后，还可以检查一下小朋友的书包，不要把包装得太重——重量应该低于孩子体重的10%。

使用双肩包的两条肩带来均匀地分配背包的重量，不要让孩子单肩背书包。

系紧肩带，使包的顶部与孩子的肩膀顶部保持一致。这样能最小程度的对孩子的脊椎产生压力。

祝小孩和大人都能脊柱健康~

参考资料，向上滑动阅览

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