摘要：深夜刷剧时手边的薯片袋，凌晨加班后的一碗泡面，关灯前刷屏的短视频，困意来袭时的一杯“续命咖啡”，这些看似不起眼的睡前小习惯，可能会让我们身体发胖，进而威胁到我的健康。

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深夜刷剧时手边的薯片袋，凌晨加班后的一碗泡面，关灯前刷屏的短视频，困意来袭时的一杯“续命咖啡”，这些看似不起眼的睡前小习惯，可能会让我们身体发胖，进而威胁到我的健康。

2022年《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》发表的一项涵盖60万人的追踪研究，这项研究资料地揭示了肥胖人群患复查多发病的风险是健康体重者的12.39倍，而且这种风险从30岁起就开始逐渐增长。该研究主要通过11万人的数据进行初步分析，同时还对49万人进行了长期随访。

研究发现脂肪组织分泌的炎症物质，对我们的血管内皮细胞会造成损伤，而且还可能导致动脉粥样硬化斑块形成，更重要的是肥胖，还会引发高胰岛素现象，这种会使得血管平滑肌细胞出现增生，增生现象就会加速血管管腔内狭窄。

导致心血管疾病发生风险大幅度提高，研究数据表明，肥胖人群患有冠心病的风险是健康体重者的2.4倍，更重要的是发生急性血栓事件的风险会随着BMI每增加5kg/m²而升高19%。

长期处于肥胖状态，我们的脂肪细胞会过度堆积，这种堆积现象会释放游离脂肪酸，从而抑制肝脏和肌肉对胰岛素的敏感，导致我们出现胰岛素抵抗现象，而肥胖又会促使胰岛素分泌提高，这就使得我们陷入“胰岛素抵抗-高血糖状态-高胰岛素分泌状态”的恶性循环。

长时间就容易导致糖尿病发病风险提高，而且临床数据显示，肥胖患者患病风险较健康人群高七倍，而且约有80%的二型糖尿病患者存在超重或者肥胖现象。

这些都能说明肥胖对我们心血管系统疾病的影响。

还会对我们的呼吸系统造成损伤，肥胖可能会出现腹部脂肪堆积现象，该部位脂肪堆积很容易压迫膈肌，导致胸腔容积出现缩小现象，同时肥胖现象，还会引发慢性低度炎症，这种炎症现象很有可能会诱发气道高反应性。

严重时甚至会影响正常的呼吸系统，所以我们要尽量规避肥胖这一风险因素。

肥胖现象对我们的消化系统也会有损伤，腹腔内脂肪物质堆积过多会直接压迫胃，有可能导致胃食管反流，而且肥胖引发的肠道菌群失调会释放内毒素，这种现象很有可能激活全身炎症反应。根据研究显示肥胖人群患有胆结石的风险是正常体重人群的三倍，更重要的是BMI增长也会导致结肠癌风险上升。

肥胖还可能带来身体器官或组织损伤，其中就包括膝关节，研究发现体重每增加1公斤，我们的膝关节承受的压力就会增加4公斤，那么意味着膝关节会长期处于高负荷状态，这使得我们的膝关节软骨磨损严重。

除膝关节外，还可能出现腰间盘突出。肥胖女性患膝关节关节炎的风险为正常体重者的6.8倍，即便进行手术矫正，术后恢复时间亦会延长30%。

研究还进一步揭示了肥胖危害，呈现出年龄放大效应，简单来说，肥胖患者在30岁左右时，疾病风险可能刚刚开始，此时肥胖患者患有一到两种肥胖相关的疾病，且疾病风险与正常体重人群相比，升高47%左右，当年龄来到45岁时，肥胖患者发生复杂发病的风险是正常体重人群的5.7倍，同时医疗支出与同龄人相比增加2.3倍。

当年龄来到55岁时，肥胖患者发病风险与正常体重者75岁时相当，这意味着肥胖问题，导致我们的机体提前衰老了20年，而且研究还显示，肥胖人群平均生存期会缩短12年，更重要的是晚年失去自主生活能力风险会增加三倍。

许多人认为肥胖是代谢疾病的重要诱因，但通过这一研究和其他相关研究可以确定，肥胖这因素会为多种疾病提供了“温床”，因为这因素会直接影响机体慢性炎症，还会使机体出现氧化应急反应，更重要的是机体内的激素也会出现紊乱。这些因素彼此交互作用，致使机体的健康水平急剧下滑。

所以面对肥胖问题，我们一定要重视，尤其是生活中的一些小习惯，可能是导致肥胖发生的重要原因，在睡前这一阶段，要保持健康的习惯，避免一些坏习惯。

2021年《美国医学会杂志》对26国13.6万人的追踪显示，22点后入睡者肥胖风险比20-22点入睡者高23%，2024年《美国临床营养学杂志》则证实，夜间进食+不吃早餐的组合，每年可让腰围膨胀0.41厘米。下面深度解析4个睡前易致肥胖的习惯。

第一个习惯：睡前进食

我们人体代谢规律与时钟基因，如BMAL1、PER2，等具有一定相关性，因为这些基因在夜间会抑制脂肪合成酶活性，如果我们在睡觉前吃东西，那么就有可能导致这些基因重启，可能导致脂肪细胞在睡眠中锋芒囤积能量，实验也显示21:00后进食的人群，夜间脂肪合成率较18:00前进食的人群高了35%。

更重要的是夜间胰岛素敏感性比白天要低40%，如果这时候摄入碳水化合物可能导致血糖升高，从而刺激胰岛素大量分泌，这会导致多余热量更容易转化为脂肪物质，而且睡前进食还容易引发胃食管反流，胃酸物质，如果刺激迷走神经就会触发饥饿素分泌，导致机体出现越吃越饿的恶性循环。

研究指出，太晚吃东西的人群与正常人群相比，内脏脂肪面积可能会增高22%，腰围也会出现增长。

而且脂肪细胞更倾向于堆积胰脏和胰腺周围，这使得糖尿病发病风险进一步提高。

如果我们在进食后立即入睡，还可能导致血糖出现波动，我们机体深度睡眠的时间会减少35%。

第二个习惯：太晚睡觉

正常情况下，皮质醇在凌晨2:00到4:00会达到最低值，但是熬夜可能会触发机体压力应急模式，这使得皮质醇物质在夜间也会持续分泌。需要注意的是这种激素会刺激我们的食欲，导致我们对高糖高脂肪等食物产生渴望，研究显示，熬夜者深夜对甜食的渴望度是正常人的三倍。

正常情况下，我们的机体会分泌瘦素，该物质是抑制食欲的“饱腹感信号”，其分泌高峰在夜间。但熬夜会打乱瘦素节律，导致大脑持续接收“饥饿信号”。

连续3晚睡眠不足（≤5小时）者，饥饿感评分增加24%，且对高热量食物的偏好度提升45%。

睡眠不足时，身体优先分解肌肉而非脂肪供能，导致基础代谢率进一步下降，连续1周睡眠不足（≤5小时）者，肌肉量减少1.2%，基础代谢率降低5%。所以我们要避免这个睡前习惯。

第三种习惯：躺着玩手机

手机屏幕会发出蓝光，这种蓝光波长在450至480nm，这种波长会抑制机体褪黑素分泌，导致我们入睡延迟1.5小时左右，使我们的深度睡眠减少22%。

更重要的是褪黑素不足，还会刺激脂肪细胞中的肥胖基因如FTO，增加脂肪堆积风险。

半卧位玩手机会压迫腹部，导致胃肠蠕动减慢，食物排空时间延长30%，更易转化为脂肪。颈部前倾会压迫交感神经，引发皮质醇飙升，刺激食欲。

而且睡前玩手机容易让我们的注意力睡眠碎片化，刷短视频等碎片化信息会激活大脑多巴胺奖励系统，导致“越刷越兴奋”，即使放下手机也难以进入深度睡眠。

第四个习惯：睡前喝咖啡或茶

需要注意的是咖啡和茶当中含有咖啡因物质，该物质会刺激肾上腺素分泌皮质醇，这种物质会导致血糖出现波动，还可能带来胰岛素抵抗现象，含有咖啡因约95毫克可以使机体皮质醇水平升高30%，而且这种上升趋势可以持续4到6小时。

睡前喝这种刺激性饮品，还会严重影响我们的睡眠质量。咖啡因的半衰期在5到6小时，22:00后饮用可能导致入睡时间延长1.8小时。导致我们的深度睡眠时间减少28%，出现睡眠不足现象，这种现象还会加剧肥胖风险发生。

而且咖啡因会对我们的胃部产生刺激性作用，导致胃酸分泌过量，可能会出现夜间反流性食管炎，炎症因子水平升高，诱发慢性炎症，慢性炎症可能促进脂肪出现堆积现象。更重要的是咖啡因还具有一定利尿作用。

这种利尿作用可能会导致夜间出现脱水现象，机体内水分不足就有可能降低基础代谢率，同时还会刺激食欲激素分泌，所以我们建议在睡前要减少这类饮品摄入。

在睡前一定要避免以上这四个行为，同时通过其他方面提高我们的睡眠环境，保证睡眠质量才能高效提高基础代谢率，这对于我们控制体重具有一定积极效益。

睡前多吃一口夜宵、多熬一刻夜、多刷半小时屏、多灌一杯咖啡，脂肪就多一分“扎根”的底气。别让深夜的放纵毁掉白天的克制，从今夜起，22点后管住嘴、关掉电子屏、放下咖啡杯，保持健康好身材。

来源：陈艳津医生