摘要：众所周知，勃起功能障碍（ED，俗称阳痿）是中老年男性最常见的性健康问题之一，受到人口老龄化趋势的影响，近年来发病率大幅上升。在临床上，勃起功能障碍的一线治疗药物是以西地那非、他达拉非为代表的“伟哥”类药物（5型磷酸二酯酶抑制剂的统称，简称PDE5抑制剂），大量
众所周知，勃起功能障碍（ED，俗称阳痿）是中老年男性最常见的性健康问题之一，受到人口老龄化趋势的影响，近年来发病率大幅上升。在临床上，勃起功能障碍的一线治疗药物是以西地那非、他达拉非为代表的“伟哥”类药物（5型磷酸二酯酶抑制剂的统称，简称PDE5抑制剂），大量的循证医学证据和实验研究证实了这类药物的安全性和疗效性。虽然药物治疗在改善勃起功能障碍方面取得了显著成效，但非药物疗法，特别是凯格尔盆底肌训练（Kegel exercises），也显示出改善勃起功能的潜力。本文将探讨凯格尔训练在改善勃起功能方面的研究证据、机制及锻炼方法指导。
✅1.增强关键肌群力量：耻骨海绵体肌（ischiocavernosus）与球海绵体肌（bulbocavernosus）
这两块盆底肌在勃起过程中起关键作用：
耻骨海绵体肌：收缩时可压迫阴茎根部的静脉，减少血液流出，帮助维持勃起。
球海绵体肌：有助于增强射精的力度，并协助泵血进入阴茎海绵体。
凯格尔训练可显著增强这两块肌肉的力量，使血液更有效地滞留在阴茎内，从而改善勃起的硬度和持续时间。
✅2.改善静脉闭合机制，减少血液回流
正常勃起需要阴茎的静脉血流出减少，即“静脉闭合机制”正常。盆底肌尤其是耻骨海绵体肌在这个过程中起“阀门”作用。肌肉无力时会导致血液过快流出，出现“静脉漏”（venous leak），勃起无法维持。
凯格尔训练提高肌肉张力与耐力，有助于闭合深静脉，防止血液过早回流，从而维持足够长时间的勃起。
✅3.提高局部血流量与氧合作用
研究表明，盆底肌反复收缩可促进骨盆区域的微循环，改善组织氧供。这不仅有助于神经末梢功能恢复，也能减轻因慢性前列腺炎、糖尿病或缺血造成的局部血管硬化与神经损伤。
✅4.增强神经肌肉协调性和性感知控制
持续的凯格尔训练可提升中枢神经对盆底肌群的控制能力，提高肌肉的反应性和协调性，进而增强男性对勃起和射精的掌控力。这对早泄控制和勃起稳定性都有积极影响。
总而言之，凯格尔盆底肌训练通过物理强化、血流调节、神经协调和心理支持等多个层面共同作用于勃起功能，属于一种机制明确、风险极低的非药物治疗方式，尤其适合对药物反应不佳或术后康复的男性。
✅1.Dorey 等人（2004）随机对照试验
研究名称：Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction发表期刊：British Journal of General PracticeDOI：10.3399/bjgp04X25581研究内容：纳入55名患有勃起功能障碍的男性，随机分为干预组和对照组。干预组接受盆底肌训练、生物反馈和生活方式建议；对照组仅接受生活方式建议。研究结果：3个月后，干预组在国际勃起功能指数（IIEF）得分上显著提高（平均增加6.74分，P=0.004），肛门压力和数字肛门评分也有显著改善。6个月时，40%的参与者恢复正常勃起功能，34.5%有所改善。✅Cameron 等人（2019）系统综述
研究名称：Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review发表期刊：PhysiotherapyDOI：10.1016/j.physio.2019.01.002研究内容：系统回顾了10项研究，评估盆底肌训练对勃起功能障碍和早泄的疗效。研究结果：所有研究均报告了勃起功能的改善，显示盆底肌训练对治疗勃起功能障碍有效。不同的训练方案在频率、强度和持续时间上存在差异，显示出来不同的改善程度。✅Kannan 等人（2019）系统综述与荟萃分析
研究名称：Effectiveness of physiotherapy interventions for improving erectile function and climacturia in men after prostatectomy: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials发表期刊：Clinical RehabilitationDOI：10.1177/0269215519840392研究内容：分析物理治疗干预对前列腺切除术后男性勃起功能和射精尿失禁的影响。研究结果：盆底肌训练结合生物反馈在12个月随访时，干预组中报告勃起功能改善的男性比例高于对照组（17% vs 3%）。总体效果边际显著，提示长期训练勃起功能改善更明显。✅一、识别正确的肌肉：找到盆底肌群
要想训练有效，首先必须确定目标肌群。盆底肌包括：
耻骨海绵体肌（ischiocavernosus）球海绵体肌（bulbocavernosus）这两块肌肉负责勃起血液滞留和射精。
方法：如何找到这块肌肉？
● 排尿中断法：小便时中途用力憋住，能控制尿流的就是盆底肌。
● 提肛动作：像是强忍排气或大便时的肌肉收缩感，也是正确区域。
注意：只用于定位，不能经常在小便时做训练，以免造成膀胱问题。
✅二、标准凯格尔训练步骤（初级方案）
适合初学者，重点在于正确收缩、稳定呼吸、避免代偿。
步骤如下：
放松全身，采取坐姿或仰卧，保持膝盖自然弯曲。收缩盆底肌（就像憋尿或提肛），保持3–5秒。完全放松肌肉，休息3–5秒。重复10次为一组，每天做3组。每周递增1–2秒保持时间，目标达到收缩10秒，放松10秒。✅三、中级与进阶训练（逐步升级）
当你能自如控制3组/天的基础训练，可以过渡到中级与进阶训练，以加强肌力与协调性。
中级训练（第4–8周）：
坐姿或站姿完成训练，增加难度；尝试“快速收缩”：收缩1秒→立刻放松，连续做10次，锻炼反应力；每日总训练量维持在30–40次收缩。进阶训练（第8周以后）：
在行走、爬楼梯、做深蹲等动态中进行盆底收缩；可结合瑜伽桥式、普拉提卷腹等核心肌群动作强化深层控制；训练时间延长至12周以上，效果更稳定。✅四、常见错误与纠正建议
在凯格尔训练过程中，许多初学者容易出现一些常见的错误，这些错误会影响训练效果甚至导致反效果。了解并纠正这些问题，对于提高训练效率至关重要。
● 第一个常见的错误：是错误地收缩了腹部、臀部或大腿的肌肉。
一些人在尝试盆底肌收缩时，会不自觉地夹紧大腿或收缩腹肌。这样不仅没有锻炼到真正的盆底肌，还可能带来不适或增加腹腔压力。要纠正这一点，可以在训练时将手放在腹部或大腿上，感受是否有不必要的紧张。只有当这些区域保持放松，而只有骨盆区域在发力时，才算是正确地激活了盆底肌。
● 第二个常见错误是屏住呼吸、用力憋气。
这是许多在努力“用力”时的本能反应。但实际上，凯格尔训练需要在正常呼吸中进行。正确的做法是：吸气时准备，收缩盆底肌时慢慢呼气。维持平稳的呼吸节奏有助于减少内压波动，并提高训练的可持续性。
● 第三，训练时间太短或频率过低。
很多人因为日常繁忙或缺乏耐心，做几天就放弃，或者每天只做一两次。其实，盆底肌训练和肌肉锻炼一样，效果的累积需要时间。研究表明，坚持每天训练至少三组、每组10次，并持续12周以上，才能见到明显的改善。
还有一种情况是总是在排尿过程中练习收缩。虽然通过中断尿流可以帮助定位目标肌肉，但如果长期将训练和排尿挂钩，可能造成排尿不畅、尿潴留等问题。因此，只应在最初几次尝试中用于识别肌肉，之后训练应独立进行。
综上所述，避免这些常见错误，并在训练中保持专注、精准和持续，是确保凯格尔训练改善勃起功能的基础。
✅五、配合生活方式调整提高效果
凯格尔训练效果虽好，但更佳效果往往来自于综合干预：
控制体重，减少腹压对盆底的压迫；戒烟限酒，改善血管内皮功能；控制高血压、高血脂、糖尿病；保持规律性生活，激活神经肌肉通路；保持良好心理状态，缓解性焦虑。凯格尔盆底肌训练在改善男性勃起功能方面具有重要的临床和现实意义。通过有针对性地强化盆底肌群，尤其是耻骨海绵体肌和球海绵体肌，该训练能够提高阴茎对血液的保持能力，改善勃起的硬度与持续时间。这种非药物疗法不仅对轻中度勃起功能障碍有效，也适用于前列腺手术后或伴有尿失禁的患者。大量研究表明，规律的凯格尔训练可显著提升国际勃起功能指数（IIEF）评分，并对早泄和射精控制有协同改善作用。更重要的是，该方法无副作用，适合长期坚持，尤其适用于不适合服用PDE5抑制剂的中老年男性。此外，凯格尔训练还能增强性自信，减少心理性勃起障碍的发生，是一种安全、低成本、可自我管理的治疗方式。因此，将凯格尔训练作为勃起功能障碍干预的基础手段之一，具有明确的科学依据和实际应用价值。
Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD, Ewings P. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004 Nov;54(508):819–825. PMID: 15527607.Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int. 2005 Sep;96(4):595–597. doi: 10.1111/j.1464-410x.2005.05690.x. PMID: 16104916.Prota C, Gomes CM, Ribeiro LHS, de Bessa J Jr, Nakano E, Dall'Oglio M, Bruschini H, Srougi M. Early postoperative pelvic-floor biofeedback improves erectile function in men undergoing radical prostatectomy: a prospective, randomized, controlled trial. Int J Impot Res. 2012 Sep;24(5):174–178. doi: 10.1038/ijir.2012.11.Milios JE, Ackland TR, Green DJ. Pelvic Floor Muscle Training and Erectile Dysfunction in Radical Prostatectomy: A Randomized Controlled Trial Investigating a Non-Invasive Addition to Penile Rehabilitation. Sex Med. 2020 May;8(3):414–421. doi: 10.1016/j.esxm.2020.03.005.de Oliveira C, de Oliveira L, da Silva R, et al. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019 Jun;105(2):235–243. doi: 10.1016/j.physio.2019.01.002.来源：卢医说泌尿男科