摘要：人体就像一台精密的仪器，随着年纪越来越大，肌肉与筋膜逐渐失去往日的弹性与柔韧性，慢慢走向“筋缩”的状态。

人体就像一台精密的仪器，随着年纪越来越大，肌肉与筋膜逐渐失去往日的弹性与柔韧性，慢慢走向 “筋缩” 的状态。

“筋缩” 并非空穴来风，古籍《黄帝内经》就曾记载 “骨正筋柔，气血以流”。

当我们长期缺乏拉伸，肌肉纤维会持续处于紧张状态，筋膜也因得不到舒展而粘连、挛缩。

久而久之，身体的柔韧性大幅下降，关节活动范围受限，甚至可能引发腰腿痛、肩颈僵硬等一系列问题。

现代生活中，久坐不动、长期保持同一姿势成为常态，这无疑加速了 “筋缩” 的进程。

第一节：拧转身体

动作步骤：

第1步：右脚向右迈一步，双手叉腰，向右扭转；

第2步：在这个动作的基础上，加手臂动作，左手臂和右手臂向后慢慢延伸出去；

第3步：慢慢收回来，还原；

第4步：再做一遍反方向动作。

动作要点：

①腰腹扭转时，髋关节尽量保持一个中立位，朝向正前方，这样才能达到向后扭转的效果；

②注意扭转腰腹时一定要慢，不要操之过急，以防扭伤腰椎；

③手指尖要向后向远伸，眼睛看向手指尖方向，这个动作可以让拧转更加明显；

④扭转时，头部是要跟着身体转动的，注意缓慢转动，过快的话怕扭到脖子。

第二节：举臂侧拉

动作步骤：

第1步：右脚向右迈一步，双手沿裤缝线两侧向外延伸出去，双手慢慢上举，掌心相对；

第2步：再向右侧做一个倾斜侧弯的动作；

第3步：右手顺势反方向推出去，眼睛看向指尖处，再慢慢收回来，还原；

第4步：再做一遍反方向动作。

（第2节完整动作）

动作要点：

①注意手指尖要向上延伸出去，掌心是相对的；

②在侧弯的过程当中，头不要向前探，把颈部收回来；

③左臂伸直尽量贴到耳朵的方向，肩膀要放松下沉。

每天拉伸腰腹

4大好处不请自来

长期坚持练习这个腰腹拉伸操，可很好地锻炼腰腹肌肉、增强腰腹力量，还能疏通经络，促进气血运行，增强体质，使人精神焕发，精力充沛！

1、增强腰腹力量和腰椎稳定性

每天坚持练练腰腹拉伸操，在旋转和牵拉腰腹的过程中，可以加强腰腹肌的锻炼，从而增强腰腹力量和腰椎稳定性。

腰腹力量增强了，柔韧性更好了，还能帮助缓解和预防腰椎管狭窄症、腰椎间盘突出症等疾病。

2、促肠胃蠕动、濡养脏腑

扭转腰腹和牵拉腰身时，有利于促进机体的血液循环，加速肠胃蠕动，促使食物消化，使得身体获得足够的营养。

身体营养充足了，可以有效改善各脏器的供血，达到濡养脏腑的目的。

3、缓解颈椎酸痛

拧转身体这一节有个转头动作，可以促使颈部关节活动，从而改善颈部的血液循环， 缓解颈部肌肉疲劳。

有颈椎酸痛的朋友一定要多做这个动作，能很好地缓解和改善颈椎酸痛，保护我们的颈椎。

4、通经络、助睡眠

手上有六条经络（心经、肺经、心包经、大肠经、小肠经、三焦经）连接着全身，影响人体的消化、排泄、呼吸和睡眠。

举臂侧拉时，会牵拉到这六条经络，每天坚持练一练，能很好的疏通手臂经络，促进全身气血运行，帮助身体代谢、睡得更香。

拉伸运动简单方便

这4类人再忙也要练

1、肾虚的人

肾主要有藏精、纳气、主骨生髓的作用，那些头发浓密、脊柱直挺、充满活力的人，肾气往往比较足。

而拉伸腰腹，就是呵护肾脏的一种好方法，尤其是机体渐渐衰退的中老年人，更要保养好肾脏。

2、久坐的人

现代生活节奏快，压力大，很多人工作忙碌，没有时间健身。

这类人主要是久坐办公室的上班族，因此常会出现肌肉酸痛的问题，严重的还会有颈椎病和腰椎病。

进行简单有效的拉伸动作，不用花多少时间，也不受场地限制，还能缓解酸痛、让身心得到很好的放松。

3、肠胃不好的人

食物经过胃的初步消化后，其精微物质由脾运化输送至全身，未被消化的食糜下行于小肠，再经小肠消化吸收后化为精微和糟粕。

精微（含津液）赖脾之转输而被吸收，糟粕（含废液）则降入大肠，食物残渣经大肠处理后形成粪便，经肛门排出。

肠胃不好的人，以上转输过程就无法顺利进行。

大肠经运行旺盛的时间在早上的5点-7点，此时人体气血到达大肠，多做腰腹拉伸运动，能加快胃肠的蠕动，达到呵护肠胃、通便的效果。

4、上了年纪的人

平时多做做拉伸操能帮助强健腰脊，背挺直了呼吸更畅快、肺活量更强。

来源：橘杏缘学社