摘要：大家好，我是浅方营养师。之前有位50多岁的女士找我，说自己试过很多方法，体重一直停在142斤左右。我看了她的饮食，发现她每天两顿离不开馒头、面条，下午经常吃甜饼干和蛋糕，晚上看电视时还吃点水果。

大家好，我是浅方营养师。 之前有位50多岁的女士找我，说自己试过很多方法，体重一直停在142斤左右。我看了她的饮食，发现她每天两顿离不开馒头、面条，下午经常吃甜饼干和蛋糕，晚上看电视时还吃点水果。

她问我：“我吃得不多啊，为啥就是瘦不下来？”

其实问题很明显——她吃的全是精细主食和高糖零食，加上活动少，多余的热量一直没被处理掉。我建议她试试隔日轻断食。她坚持一段时间，体重降到了110斤，今天我来分享隔日轻断食应该如何操作？

断食日不用饿，吃饱也能瘦

很多人觉得“断食”就是饿着，其实完全不是。这位女士的断食日安排得很实在：早饭一个鸡蛋加半根玉米，午饭一个去皮鸡腿配一大碗白菜，下午饿了吃根黄瓜或喝杯无糖酸奶，晚饭用西红柿和豆腐煮汤。她说：“这么吃反而比平时更饱。”

而正常日她照常吃米饭、面条，只是把油炸的东西换成蒸煮的，零食也换成一小把原味花生。

国外有一项研究跟踪了100名成年人，发现用隔日轻断食12周后，平均体重减了6.5%。

主食不用丢，换个花样就能吃

她最初担心断食日不吃主食会难受，我说：“不用戒，换个种类就行。”比如正常日把白馒头换成玉米面馒头，米饭里加一半小米；断食日则用红薯、南瓜当主食。她试了后发现，这么吃反而更顶饿，下午也不急着找零食了。

零食别乱选

她以前下午必吃四五块甜饼干，后来断食日改成一小把南瓜子，正常日吃两片苏打饼干配豆浆。晚上看电视时，瓜子换成煮毛豆，剥着吃解馋又管饱。她说：“现在看到太甜的零食反而觉得腻，不想碰了。”

别强迫自己，舒服才能坚持

有人一听说“断食”就咬牙硬撑，结果两天就放弃。我让这位女士把断食日当成“清淡日”，而不是硬性任务。比如她爱吃炖肉，就放在正常日中午吃，少放油；隔天断食日喝点萝卜汤，身体也不觉得累。

减重这事儿，方法对了其实不难。隔日轻断食最讨喜的地方就是灵活——不用天天算着热量吃，也不用彻底和喜欢的食物说再见。

我做这行这么多年，从不推荐饿肚子或者不好的方法。隔日轻断食能帮人瘦下来，是因为它让饮食有张有弛，既能满足胃口，又不会让多余的热量攒下来。

参考文献
Johns Hopkins University. (2020). Intermittent Fasting Study on Weight Loss and Health Outcomes.

来源：浅方80斤