摘要：一项发表在《自然-医学》（Nature Medicine）杂志上的大型研究，纳入了近50万人的数据，得出了一个惊人的结论：生活方式、生活条件等后天环境因素对衰老和过早死亡的影响，可能比基因还要大。

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

你有没有想过，除了基因，还有什么因素在悄悄改变着我们的寿命？

一项发表在《自然-医学》（Nature Medicine）杂志上的大型研究，纳入了近50万人的数据，得出了一个惊人的结论：生活方式、生活条件等后天环境因素对衰老和过早死亡的影响，可能比基因还要大。

后天因素：寿命的隐形“操盘手”

我们常常认为，寿命长短主要由遗传决定。但这项研究告诉我们，后天因素的影响不容忽视。吸烟、锻炼、睡眠、心理健康以及饮食习惯，都在深刻影响着我们的健康和寿命。

在众多饮食因素中，有两个尤其值得我们关注：酒精和红肉摄入。

酒精：剂量决定危害

很多人对限制饮酒的建议感到抵触。但事实是，酒精摄入与健康风险之间存在明确的剂量-反应关系，也就是说，喝酒越多，危害就越大。除了增加患癌症的风险，酒精还会损害你的肝脏、大脑和消化系统。

最新版《中国居民膳食指南》建议，无论男女，每日酒精摄入量应控制在15克以内。这相当于多少酒呢？根据你喝的那杯酒的酒精度数，稍稍算一下，其实真的没多少。

红肉：过量摄入是健康隐患

世界卫生组织（WHO）等权威机构，以及《柳叶刀》（The Lancet）等顶级医学期刊，都对红肉摄入量给出了明确建议。在各种膳食推荐模式中，红肉（包括瘦肉）的每日摄入量从未建议超过100克。

100克红肉是多少？大家可以参考超市里常见的即食鸡胸肉，一块通常就在100克左右，一天吃类似大小的红肉，摄入量就已经接近上限了。更直观地说，大概是你掌心大小的一块肉，就是一天红肉摄入的上限，而且实际摄入量应该比这个更少。

重要前提：蛋白质要充足

以上建议是建立在其他高蛋白质食物摄入充足的基础之上。如果能保证摄入足够的白肉、鱼虾、豆制品、坚果等，就可以适当减少红肉的摄入量；如果无法获取这些食物，为了保证蛋白质的摄入，可以适量食用红肉。

改变生活方式，掌握健康主动权

这项研究再次强调了健康生活方式的重要性，注重合理饮食、适量运动、戒烟限酒、保持良好心态，其中在饮食方面，尤其要注意控制酒精和红肉的摄入，这些可以帮我们积极改善身心状况，让我们活得更久更健康。

都来分享下自己改善身心的心得经验吧~

参考资料：

[1] Argentieri, M.A., Amin, N., Nevado-Holgado, A.J. et al. Integrating the environmental and genetic architectures of aging and mortality. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03483-9

[2] 《中国居民膳食指南（2022）》

[3] Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Li, Chunxiao et al.. The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 12, Issue 9, 619 - 630

[4] https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

来源：营养和医学