晚上10点睡和11点睡区别这么大？

摘要：古人一直讲究「睡好子午觉」，子时，即晚上11点~凌晨1点。“子觉”说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说晚上11点才开始上床。

你晚上几点入睡？

10点？11点？还是更晚？

有研究表明，晚上10点是最佳入睡时间，10点和11点入睡，虽然相差仅仅1个小时，但实际上，对健康的影响差了一大截。

一、晚上10点入睡，精神状态更佳

2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究就显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

二、晚上10点入睡，相当于搭上了褪黑素的“便车”

褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性，晚上10点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

晚上10点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。

如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。

三、 晚上10点入睡，更贴合古人讲究的“子午觉”

古人一直讲究「睡好子午觉」，子时，即晚上11点~凌晨1点。“子觉”说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说晚上11点才开始上床。

四、晚上10点~11点入睡，心梗风险最低

2021年，西安交通大学附属第一医院发表在《心血管医学前沿》上的研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：

晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率为5.1%；晚上10点以前就寝者，该数值为6.9%；晚上11点至12点就寝者，该数值为7.0%；晚上12点后就寝者，该数值为9.2%。

入睡时间会影响健康？那睡眠姿势呢？

从某种程度上说，睡眠姿势会反映我们的性格特色。

Some sleep psychologists and experts have suggested personality can factor into sleep position and offer some insight about your traits and behaviors.

一些睡眠心理学家、睡眠专家认为，性格可以影响睡姿，并反映出你的特点和行为习惯。

睡姿：自由落体式

You lie on your stomach with your hands up by your pillow and your head turned to the side, like a skydiver. This position, also known as the prone position, seems to be more common with Gen Xers and millennials.

趴着，双手上举到枕头旁，头转向一边，就像个跳伞运动员。这种睡姿也被称为卧姿，似乎在失落的一代（1960年代末到70年代中期出生的人群）和千禧一代中更常见。

freefall n.自由下落

prone adj.俯卧的，趴着的

Personality traits:

性格特质：

Some say freefallers don’t take criticism well and tend to be brash, bold, and outspoken in nature.

有人说自由落体式睡姿的人不爱接受批评，性格上比较傲慢、大胆和直言不讳。

brash adj.无礼的，傲慢的

bold adj.大胆自信的

nature n.性格，秉性

睡姿：胎儿式

fetal / ˈfiːt(ə)l / adj.胎儿的

You lie on your side with your knees bent towards your chest, curled up like a baby. This is the most common sleeping position among Americans (47%)—and it’s more common with women than men.

侧卧，膝盖向胸部弯曲，像婴儿一样蜷缩着。这是美国人最常见的睡姿（47%）——女性比男性更常见。

性格特质：

Sensitive at heart, people who report sleeping in the fetal position may show traits of shyness and introversion.

内心敏感，用胎儿式睡姿睡觉的人可能有害羞和内向的特征。

睡姿：渴望式

yearner / jɜːnə(r) / n.向往型

You lie on your side with both arms stretched out in front of you. Boomers are more likely to sleep this way than millennials and Gen Xers.

侧躺，双臂前伸。婴儿潮一代（1946年至1964年出生的人群）比千禧一代和失落的一代更有可能这样睡觉。

性格特质：

Open-minded, complex, and cynical(愤世嫉俗的). Some sources say yearners can be slow in making decisions but are resolute(坚决的) once their mind’s made up.

思想开放、复杂、愤世嫉俗。一些人称，渴望者做决定可能会很慢，但一旦下定决心，他们就会坚定不移。

睡姿：圆木式

You lie on your side with both arms straight down. If that sounds uncomfy, the stats would agree: Only about 6% of Americans report sleeping like a log.

侧卧，双臂伸直。如果你觉得这个姿势不舒服，统计数据会认同这点：只有约6%的美国人用圆木式睡姿。

uncomfy adj.难受的

性格特质：

Easy going, social, and trusting of others. Log sleepers are also more likely to consider themselves to be healthy.

随和，爱社交，容易信任他人。圆木式睡姿的人更可能认为自己是健康的。

睡姿：士兵式

You lie on your back with both arms down by your sides. It’s another not-so-popular position with only 11% of Americans preferring to sleep this way, although sleep lab studies show that most people (over 62%) actually start out laying on their backs, before ending up in other positions.

仰卧，双臂放在身体两侧。这是另一个不太受欢迎的姿势，只有11%的美国人喜欢这样睡觉，尽管睡眠实验室的研究表明，大多数人（超过62%）实际上睡觉时先仰卧，然后才用其他睡姿入眠。

性格特质：

Quiet and reserved. Soldiers may hold both themselves and other people to high standards.

安静而内敛。士兵式睡姿的人可能对自己和他人都有很高的标准。

reserved adj.寡言少语的，内敛的

睡姿：海星式

starfish n.海星

You lie on your back with both arms up by your pillow. Men are more likely to sleep in the Starfish position than women.

仰卧，双臂上举到枕头旁。男性比女性更有可能用海星式睡姿。

性格特质：

Starfish sleepers tend to be selfless, giving people, always ready to lend a helping hand or listening ear.

海星式睡姿的人往往是无私的，愿意施与他人，随时准备伸出援助之手或倾听他人。

So What’s The Best Position For Sleeping?

最佳睡眠姿势是什么？

Keep in mind, the above descriptions are just hints(暗示) and interpretations, not hard-and-fast personality diagnoses.

记住，以上描述只是暗示和解读，不是硬性人格诊断。

hard-and-fast adj. 严格的

Side sleeping is considered a healthy position for most people, especially snorers, those with mild sleep apnea(呼吸暂停), and neck and back pain. Positioning yourself on your side can help keep your airways open and reduce snoring.

对于大多数人来说，侧睡是一种健康的睡姿，对打鼾的人、轻度睡眠呼吸暂停者以及颈背疼痛的人尤其如此。侧躺有助于保持呼吸道畅通并减少打鼾。

airway n. 气道

Sleeping on your left side in particular may help alleviate(缓和) heartburn and acid reflux(逆流) symptoms, promote digestion, and support lymphatic(淋巴的) drainage(排泄).

尤其是左侧侧躺，可能会有助于缓解胃灼热和胃酸倒流症状，促进消化，并促进淋巴排毒。

heartburn n. [内科] 胃灼热

Which Sleep Position Is The Worst?

哪种睡姿最糟糕？

On the other hand, sleeping on your back can affect the flow of oxygen to the body, which “can aggravate(使加重) snoring and lead to more frequent episodes of apnea.” If sleeping on your back is a comfortable position for you, place a pillow behind your knees to help support your spine and reduce pressure that could lead to back pain.

另一方面，仰卧睡觉会影响氧气进入身体，这“会加剧打鼾，导致更频繁的呼吸暂停发作”。如果仰卧睡觉对你来说是舒适的，在膝盖下面放一个枕头来帮助支撑脊柱，减轻可能导致背痛的压力。

Generally, stomach sleeping to be the worst of all options, with occasional exceptions. Stomach sleeping can help reduce snoring and sleep apnea, so it may be a smart choice for people with mild versions of these conditions who can’t get comfortable sleeping on their sides. But as someone with a handful of stomach sleepers, this position is a recipe for unnecessary neck pain and strain. Sleeping prone makes it difficult to maintain a neutral spine, which can hard on your back and neck. But if you must, try sleeping with a thin pillow—or none at all.

通常来说，俯卧睡姿是所有选择中最糟糕的，偶尔会有例外。俯卧睡姿可以帮助人们减少打鼾和睡眠呼吸暂停发作，所以对于那些患有轻度打鼾和睡眠呼吸暂停的人来说，这可能是一个明智的选择，因为他们侧卧睡觉不舒服。但是作为少部分俯卧睡眠的人，这种姿势会导致不必要的颈部疼痛和疲累。俯卧使得脊柱很难保持中正，这可能会伤害你的背部和颈部。但是如果你必须趴着睡，试试用低枕头睡觉——或者不用枕头。