摘要：认知行为治疗（Cognitive Behavior Therapy 简称CBT）是当代心理治疗理论体系中，研究成果增长最快且最深入的治疗方法。

文章来源｜唐纳德·梅肯鲍姆讲座稿

认知行为治疗（Cognitive Behavior Therapy 简称CBT）是当代心理治疗理论体系中，研究成果增长最快且最深入的治疗方法。

CBT疗法的创始人之一唐纳德·梅肯鲍姆（Donald Meichenbaum）博士将聚焦于CBT技术在情绪反应中的应用。

教大家在恐惧、焦虑、抑郁、悲伤、愤怒这些负面情绪前，调整自身的状态的方法。

01 情绪和情感

日常生活中，我们很少能正确识别自己心中汹涌而来的这种心情是情绪还是情感，只知道在这种冲击之下，我们可能做出一些未经大脑的行为。事后，再深深后悔——“都是XX惹的祸！”

那么，这种驱动力，到底是情绪还是情感呢？

1.情绪和情感的区别（emotions and feelings）

情绪通常与有机体的生理需要相联系，有较明显的生理唤醒。快乐、悲伤、愤怒……这些情绪都是人和动物所共有的，在生物界中广泛存在。

而情感通常与个体的社会需要相联系，指人的内心体验和感受，比如对真理的热爱、对国家的忠诚等等，情感具有稳定性和持久性，一般不受情境左右。

我们在被欺骗后“暴跳如雷”，在一见钟情时“心如擂鼓”，在悔恨时“捶胸顿足”，这些具有冲动性和情境性的感受，就是“情绪”。

2.情绪的本质（the nature of emotion）

我们的大脑中有一个区域称为脑下半区，在这个区域里有两个重要的组成成分，一个是杏仁核（Amygdala），一个是海马体（Hippocampus），它们在情绪的管理中发挥重要作用。

情绪是一种很古老的大脑对外部事物的反馈机制，在某种程度上，它是不可抗拒的，所以不要试图抵抗情绪，而是尝试让它穿透你，然后被你稀释掉。

梅肯鲍姆教授曾经写过一本书，叫《复原力计划》（Roadmap to Resilience），这本书探讨了人们在面对困境时应该如何跨越自己的情绪障碍。

美国心理学会（AmericankPsychological Association 简称APA）将复原力定义为：“个人面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程，也就是对困难经历的反弹能力。”

所以说，复原力是控制情绪的关键。

3.情绪的复杂性（Mixed emotions）

人们可以同时拥有多种情绪，甚至是同时拥有极端相反的情绪，大悲大喜就在一念之间。

不同文化中，个人的想法和感受也会有一些对应的表现。

有时候，我们会觉得很沮丧，这种沮丧的情绪可能会勾连出一些过去的消极情绪，同时，也可能渲染我们对未来的看法。

比如说在这次考试中，成绩很不理想，我们就会自然联想到上次考试不合格的难过，也会觉得未来一片灰暗。

在认知行为治疗中，我们称那些被勾连出的想法为自动想法（Automatic thoughts）。

02 情绪和认知以及和行为的关系

情绪就像我们开车时候会遇到的红绿灯。有些情绪像红灯，它会让我们停止并改变某些行为；有些情绪像绿灯，敦促我们全速前进；还有些情绪就像黄灯，它会引起我们的警戒，告诉我们要慢一点、小心一点。

有机体在接受外部环境的刺激后，会经过一定的认知评价，产生特定的主观感受。

我们的认知和想法其实就像一枚硬币的两面，它们是高度相关的。

例如，新冠疫情是外界的一个刺激，我们在疫情面前可能失去了亲人、工作机会、甚至是安全感。

大脑中对所有的loss进行认知评价后，我们会产生很多哀伤的情绪，然后就有游行抗议、公众宣讲等一系列的行为。

所有的情绪都是某种行动的驱动力，它们由于环境刺激而产生，最终反映为外显行为。

正因为我们的情绪体验可以导致行为的发生，情绪也可以被看作一个礼物。

比如在森林里，你看到一头饿着肚子的棕熊，恐怖的情绪能让你拔腿就跑。

也许你的脑子还在想：“我是谁我在哪我要干嘛！”情绪已经替你做出了“赶紧逃命”的指令。

梅肯鲍姆教授说：“情绪是我们日常生活中非常重要的一个工具，它能让我们活下来，也让我们去正常行使身体的功能。”

把情绪当作工具的前提是：认清情绪。

03 如何处理负面情绪

认清情绪的第一步就是去捕捉情绪，判断这个情绪是正面的还是负面的，给它命名，甚至可以给它的强烈程度打个分。

例如，朋友放了我的鸽子，我第一反应必然是很不愉快，甚至想指责她。

这时我开始在脑中思考，被放鸽子引起的情绪是一种负面情绪，可以称其为“遗憾”。

如果从1-10分给这个遗憾定量，5分大概多了，反正她也不值得我那么失望，那就3分吧！

这时候，你可能会觉得，“也没什么大不了嘛！”

“在情绪发展得非常强烈之前打断它，是一种有效调节负面情绪的方式。

作为一个心理咨询师，我经常会见一些来访者，并且鼓励他们把自己的感受看作一个商品，去思考‘我们可以用这个商品做些什么？’”

梅肯鲍姆教授将情绪比作商品，希望来访者用更加客观的眼光去看待自己的情绪，去定性，然后定量，并为我所用。

情绪是可以行动化的，负面情绪一旦爆发，就可能导致暴力行为。

这种时候我们可以提到一个“情绪温度计（Emotional thermometer）”的概念，将情绪视为一个1-10分的连续体，10分代表极度强烈，1分代表轻微烦躁。在遇到冲突时，你可以去想想：“我们可以做些什么去降低情绪的温度呢？

1.使用自我舒缓程序

尝试一些放松的练习，缓慢的深呼吸，或者做瑜伽类的运动。

2.接纳自己的情绪与想法

如使用正念干预措施，让有益的情绪放大，而对那些不好的情绪，可以试着不去理睬。

3.编辑自动思维

前面我们提到，地铁里的擦碰可以有两种归因解释，通常我们只会选择下意识的那种。

如果再次面临情绪行动化的时候，试着将自己的情绪引导到积极的那一面。

4.做相反的行动，如微笑

经常微笑的人通常在他们的生活里表现得更好！所以下次自拍的时候，无论你当时的心境如何，先微笑吧～

简单心理Uni联合认知行为疗法创始人之一的唐纳德·梅肯鲍姆博士，推出了「 CBT系统训练2年项目」。

如今项目已经开至第二期，我们在一期的基础上再次精进课程设计。

希望学员能在这为期两年、总计216小时的系统学习中，从理论基础到临床实践，全方位掌握更正统、更整合的认知行为治疗技术。

172.5小时CBT理论基础

在该阶段的学习中，梅肯鲍姆博士会带你了解CBT的演变历程和核心概念，同时会针对CBT的干预技术进行详细的拆解和说明。

包括使用个案概念化模型、如何用时钟隐喻推进咨询工作、如果对来访进行心理教育、如何使用时间线进行目标设定、如何增加来访的自我监控，以及如何将治疗效果泛化到生活中等。

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36小时成人专题+46小时儿童青少年专题

我们将海量临床案例分为成人专题和儿童青少年专题，分别探讨如何用CBT应对不同群体来访。

诸如成人抑郁症来访者、有愤怒控制问题和攻击行为的成年人、创伤性丧亲和延长与复杂哀伤的来访者、儿童和青少年焦虑症、特殊需求儿童......

应用人群非常多样，建议大家直接去课程详情页查看课纲了解，覆盖问题之广泛，能够帮助咨询师深入学习多群体来访的临床工作。

课后中教补充教学，增加东方文化视角

除了梅肯鲍姆博士亲授，我们还特别邀请到毕玉老师作为中教讲师，为学员提供每月一次补充教学。

她是CBT取向成熟咨询师、美国加州持证咨询师、美国心理学协会会员，在中美两国拥有超过10年的心理临床视角和培训经验。

22场案例研讨，44小时深入研讨

进入项目第二阶段，梅肯鲍姆博士将亲自对你提交的个案进行解析指导，手把手教你如何做个案。44小时观摩创始人解析案例，深化咨询核心。

毕业证书及执业支持

学员满足毕业条件可获得梅肯鲍姆博士的亲笔签名证书。

从项目顺利毕业后，通过入驻考核及面试的学员，有机会申请进入「简单心理实习平台」。

这是梅肯鲍姆博士在中国唯一的长程项目，也是中国咨询师跟CBT创始人深度对话的珍贵窗口。

希望这样的大师级浸泡式学习项目，能帮助咨询师拓展和更新自己对CBT的理解，打开更为广阔的视角。

来源：简单心理