摘要：从定义上讲，即使只是几个晚上睡不好，也算是失眠。一两个晚上的睡眠不好本身并不是什么大问题。但一两个晚上的睡眠不好很容易变成一个持续性的问题。而反复出现的睡眠问题才是对身体和大脑最大的负担。
你知道一晚睡不好会有多难受吗？如果把这糟糕的一晚乘以几周甚至几个月，你就很容易理解为什么失眠会给人们的身心造成巨大的损害了。
从定义上讲，即使只是几个晚上睡不好，也算是失眠。一两个晚上的睡眠不好本身并不是什么大问题。但一两个晚上的睡眠不好很容易变成一个持续性的问题。而反复出现的睡眠问题才是对身体和大脑最大的负担。
如果你难以入睡，你并不孤单。据估计，大约 10% 的成年人患有慢性失眠症，15% 到 35% 的成年人患有某种程度的短期失眠症，持续时间从几天到三个月不等。
这些数字令人担忧，因为睡眠是健康的基础之一。如果你没有获得足够的睡眠，你的健康可能会受到威胁。
“流行病学研究表明，睡眠不足与肥胖、糖尿病、心脏病，甚至阿尔茨海默病有关，” 德克萨斯大学加尔维斯顿分校临床心理学家兼睡眠研究员萨拉·诺瓦科夫斯基（ Sara Nowakowski ）博士说道。失眠的其他后果包括增加患精神疾病和机动车事故的风险。谈到健康，她补充道：“睡眠与饮食和其他生活方式同样重要。”
正因如此，应对失眠并获得所需的帮助至关重要。那么，如何判断自己是否患有失眠？如果真的患有失眠，又该如何治疗呢？继续阅读，找到你最迫切问题的答案。
失眠是最常见的睡眠障碍。与许多其他疾病不同，它的定义相对简单。“失眠是指无法入睡，” 德克萨斯州三海岸嗜睡症和睡眠障碍中心的神经病学家兼睡眠障碍专家杰拉德·J·梅斯基尔医学博士 ( Gerard J. Meskill )说道。失眠的特征包括无法入睡、整夜无法保持睡眠状态以及早晨醒来过早。
更具体地说，失眠有两种类型：急性失眠和慢性失眠。急性失眠是指你在短时间内难以入睡，即使只持续一晚。“几乎每个人都会偶尔经历急性失眠，”梅斯基尔博士说。但这种失眠持续时间很短，一旦诱因消失，你就会恢复正常的睡眠模式。
然而，急性失眠仍然是一个问题，因为如果忽视并且不加以解决，它可能会导致长期慢性失眠。
慢性失眠症更为严重，通常持续三个月，每周有三天或三天以上难以入睡。诺瓦科夫斯基博士表示，患有慢性失眠症的人还会报告其日间功能紊乱，包括嗜睡、易怒或焦虑，或者难以集中注意力、专注于任务或记忆力下降。
虽然急性失眠通常无需专业帮助即可解决，但慢性失眠患者则并非如此。这些人需要与训练有素的专业人士合作，越早寻求专业人士的帮助，就能越快地阻止问题变得更加严重，从而避免耗费更长的时间来解决。
确定自己是否患有失眠症通常并不难。大多数情况下，你都能知道自己是否睡得好。“大多数病人来我这里就诊时，就已经知道自己的诊断了，”梅斯基尔说。
但有些人可能没有意识到自己患有失眠症。“这些人可能因为事情太多，以至于他们可能会把白天疲劳的症状视为其他慢性疾病或繁忙日程造成的，”他说。
晚上入睡需要 30 分钟或更长时间，表明你患有失眠症。说到半夜醒来，大多数人每晚都会醒来几次。但如果你的半夜醒来持续超过几秒钟或几分钟——也就是说，你完全清醒，无法再次入睡——那就表明你患有失眠症。
早上比预想的早醒（从而缩短了晚上的总睡眠时间）也可能是失眠的征兆。
请记住，成年人每晚需要七个小时或更长时间的睡眠。睡眠需求存在个体差异：有些人只需要七个小时就能获得充分休息，而另一些人则需要接近九个小时。每个人都会时不时地遇到睡眠质量差的情况。但根据研究数据，如果你经常睡了四五个小时后就醒来，那就有问题了。
除了晚上入睡困难、睡眠难以维持或早上醒来太早之外，常见的失眠症状还包括：
疲劳注意力不集中记忆力差情绪紊乱白天嗜睡缺乏动力或精力错误或事故增加失眠并非只有一个原因——它可能由多种因素引起。
根据相关研究数据，这些原因可能包括：
为了更好地理解失眠症的形成及其在特定个体中的成因，睡眠专家经常使用所谓的“斯皮尔曼模型”或“ 3P 行为模型”来描述失眠。该模型可以帮助睡眠医生列出可能引发失眠的各种因素，并解释任何可能的诱因。
根据以往的研究，以下列出了每个“P”的含义，以及它们可能导致失眠的原因：
前置因子（Predisposing Factor）： 这类因素涵盖了大多数可能导致您更容易失眠的心理、生物和社会因素。例如，焦虑、女性身份（统计数据显示，女性失眠的发生率高于男性）以及过度警觉（这意味着您更容易焦虑或比平时更易清醒）都属于易患失眠的心理或生物因素。社会诱发因素包括不规律的工作作息，以及睡眠时间与您不一致的伴侣。诱发因子（Precipitating Factor）：这些是引发失眠的新事件，通常与压力有关。例如，你可能正在应对工作压力、经济压力、生活中重要事情的坏消息，或者旅行。疼痛、抑郁、疾病和药物也可能是诱因，所有这些因素都可能导致慢性失眠。不过，梅斯基尔表示，需要注意的是，持续存在的医疗问题，例如慢性疼痛或未治疗的阻塞性睡眠呼吸暂停，既可以作为诱发因素，也可以作为持续性失眠的因素。持续因子（Perpetuating Factor）：通常指人们养成的行为或信念，它们要么维持睡眠困难，要么加剧睡眠困难，所有这些都会导致慢性失眠。这可能包括日间行为的改变——许多人会午睡或试图睡得更晚，这在某些情况下会加重失眠——或者一些关于睡眠的信念，这些信念会加剧失眠。例如，失眠症患者经常会产生与床相关的焦虑，害怕睡不着，甚至担心睡眠不足会影响他们的日间活动。正如梅斯基尔上文提到的，医疗问题也可能属于这一类。尽管在某些情况下，任何一种原因都可能足以引发失眠，但对于大多数睡眠困难的人来说，这些因素的综合作用都会导致失眠。
很多情况下，医生只需与您交谈就能判断您是否患有失眠症。除了讨论您的病史和家族史外，医生还会询问您的睡眠习惯和模式。清晰准确地向医生描述您的症状非常重要。
为了解决这个问题，许多睡眠专家建议，在去看医生讨论失眠问题之前，应该记录两周（或更长时间）准确的睡眠日记或“睡眠史”。写下你什么时候上床睡觉、大约需要多长时间入睡、什么时候醒来，以及半夜醒来的频率和持续时间。所有这些信息都可以帮助医生确定你是否患有失眠症，以及如何最好地控制它。（注意：请在早上起床后写下所有这些信息。如果你试图记录半夜醒来的情况，可能会让情况变得更糟。）
大多数情况下，您的初级保健医生可以评估和诊断这些失眠症状。但是，如果您的症状复杂，或需要某些治疗，他或她可能会将您转介给睡眠专家。
你的医生或睡眠专家也可能会进行体检。医生会听诊你的心肺，并进行其他常规筛查，以发现可能导致你失眠的健康问题。
医生可能还会安排一些后续检查，以帮助确定失眠的原因。这些检查可能包括血液检查以检查是否存在健康问题，或者进行体动记录仪测试（一种在睡觉时佩戴的小型设备，用于测量睡眠模式）。
失眠并不意味着你完全睡不着；它可能每晚、每周、甚至每月反复出现。你可能会经历几周或几个月的睡眠质量不佳，之后又会经历一段相对安稳的睡眠。
同样，医生倾向于根据失眠持续时间来区分“急性”和“慢性”。慢性失眠是指每周有三个或三个以上晚上睡眠质量不佳，持续三个月或更长时间。急性失眠是指任何睡眠时间低于上述阈值的失眠。
研究表明，对于那些患有慢性失眠症的人来说，复发很常见。2019 年的一项研究发现，在康复的慢性失眠症患者中，约有 57% 在四年内复发。
发现失眠症状后，尽快改变行为并接受治疗（如有必要）有助于缩短失眠持续时间。继续保持健康的睡眠习惯（例如，坚持固定的起床时间和睡前减少屏幕接触）也有助于防止失眠复发。
失眠症患者，尤其是慢性失眠症患者，可能会觉得看不到希望。“很多人觉得自己已经崩溃，无法治愈，”诺瓦科夫斯基说。然而好消息是，失眠是可以克服的，患者真的可以重新学会如何入睡，因为目前的治疗方法非常有效。只是需要时间、耐心和一些努力。
对于患有严重失眠症的人来说，一些行之有效的睡眠卫生策略，例如保持一致的起床和睡眠时间、睡前避免刺激性活动以及睡前 30 至 60 分钟关闭电子设备，通常有助于缓解睡眠问题，甚至完全缓解。不出所料，这些策略也常被推荐用于预防失眠。
一旦睡眠问题变成慢性病，这些策略在扭转睡眠困难方面就不会那么有效了——尽管这些策略通常仍被推荐用于防止失眠恶化并有助于提高其他治疗的有效性，梅斯基尔说。
认知行为疗法
虽然在某些情况下可以使用处方药，但失眠认知行为疗法(CBTi)——一种心理疗法或谈话疗法——目前被认为是治疗慢性失眠的黄金标准。“CBTi 通常被推荐作为治疗慢性失眠的一线疗法，” 丹佛国家犹太健康中心的肺科医生兼睡眠医学科主任希拉·蔡（ Sheila Tsai ）医学博士说道。
通过 CBTi，你实际上是在重新训练你的大脑和身体如何睡眠。“患有慢性失眠症的人会对床、卧室以及睡眠产生厌恶，”梅斯基尔说。CBTi 通过训练人们使用专门针对与失眠相关的心理因素（例如负面情绪和对无法入睡的担忧）的技术来消除这种厌恶。
CBTi 疗法可以结合呼吸技巧、肌肉放松练习和其他辅助疗法，帮助你入睡。它还可以改变你的睡眠习惯或卧室环境，以促进良好的睡眠。
梅斯基尔说，虽然亲自与训练有素的专家进行 CBTi 是最好的选择，但在线项目也可能有效，特别是对于那些有上进心和高度自律的人，或者居住在没有 CBTi 专家的地方的人。
克服慢性失眠需要多长时间取决于每个人。有些人可能只需几周就能扭转睡眠问题，而有些人则需要几个月。不过，就像其他健康状况一样，失眠也有可能复发，因此，记住你在 CBTi 中学到的行为技巧，并在你的睡眠再次受到干扰时加以练习，诺瓦科夫斯基说道。
药物选择
处方安眠药确实在失眠管理中发挥了作用，但应谨慎使用，且仅可短期服用。它们可能带来严重的副作用，而且长期依赖可能会形成依赖性。 蔡博士说：“频繁服用这些药物会导致身体依赖，入睡后需要服用更多药物才能入睡，或者没有它们就睡不着。”
苯二氮卓类药物、催眠药和食欲素受体拮抗剂都属于容易形成习惯的药物。
尽管如此，药物或许有助于防止短期失眠发展成慢性问题，或者帮助慢性失眠患者快速建立更健康的睡眠模式。具体方法是，连续服用几晚药物，恢复健康的睡眠规律，恢复良好睡眠习惯后再停药。
许多人还会服用非处方助眠剂，例如褪黑激素。我们的身体会自然产生褪黑激素，这种激素会引发一系列反应，帮助我们的大脑和身体入睡。褪黑激素可以作为补充剂购买，并且根据以往研究，它不像其他处方助眠剂那样具有成瘾风险。
压力和焦虑是睡眠的致命杀手。如果你睡前（或睡觉时）做的事情让你感到焦虑——无论是看新闻、发工作邮件，还是刷社交媒体——你都应该避免这些活动，以免它们开始扰乱你的睡眠。
每天在同一时间起床和睡觉，即使周末也是如此定期进行 体育锻炼，包括散步和其他低强度运动（但避免睡前进行剧烈运动，因为这样容易唤醒身体并增加能量）避免长时间或频繁午睡限制咖啡因和酒精的摄入量睡前不要吃大餐避免尼古丁最后，养成规律的睡前习惯也很有帮助，这有助于向你的大脑和身体发出睡觉的信号。梅奥诊所建议，你可以先洗个澡，然后看看书，或者听听轻音乐
全球失眠症患者总数超过 20亿人，约占成年人口的 30%-38%；全球失眠症患者年增长率约为 3%-5%，预计到 2030 年可能突破 25 亿人。目前全球 70% 的失眠患者未接受规范化治疗，发展中国家医疗资源不足问题尤为突出。
中国是全球失眠症高发区，患者总数达 3亿人，40岁以上人群失眠患病率已升至 23.6%，老龄化加剧将进一步推高疾病负担。
关于“短睡眠”（指每晚睡眠时间少于7小时的人）的统计数据显示，男性睡眠不足的可能性略高于女性。此外，肥胖者、吸烟者或缺乏运动者睡眠时间少于7小时的可能性，远高于不属于上述情况的人。
一些关于失眠的最新研究探讨了它与其他疾病或障碍，尤其是神经系统和脑部疾病的联系。例如，有证据表明失眠既是早期预警信号，也可能是阿尔茨海默病等脑部疾病的诱因。
还有研究表明，睡眠有助于学习，即使是弹钢琴等与肌肉记忆相关的任务。
睡眠对整体健康至关重要，以至于睡眠不足几乎与所有健康状况都直接或间接地相关。在某些情况下，失眠被认为是某种疾病的诱因或促成因素，或者会使其他症状恶化。对于许多疾病而言，其他症状（例如疼痛、焦虑、瘙痒和胃灼热等）会使睡眠更加困难，并导致失眠。
与失眠最密切相关的一些疾病包括：
每个人都容易受到压力和生活习惯的影响，而这些因素可能会引发失眠。美国明星蕾妮·齐薇格（ Renée Zellweger ）表示，作为一名演员，忙碌的日程和旅行给她带来了睡眠问题。英国女演员金·卡特拉尔（ Kim Cattrall ）也曾因失眠而不得不取消演出。
他们以及其他知名人士的故事提醒我们，无论一天安排了什么，我们都需要睡眠。
来源：康嘉年華一点号
